Рельефный пресс в домашних условиях: питание и упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Многие начинающие спортсмены старательно прокачивают мышцы пресса, выполняя множество разнообразных упражнений в большом количестве, желая тем самым сформировать красивый рельеф живота. Зачастую при этом они совершают ошибки, которые препятствуют достижению результата и убеждают спортсмена в недостижимости цели. На самом же деле, обладать накачанным прессом с кубиками может совершенно любой человек. Для этого необходимо немного упорства, соблюдение основных правил тренировок и рекомендаций по питанию.

Скорость прорисовки рельефа на животе по большому счету зависит не столько от упорных тренировок, сколько от количества подкожного жира. При низком его содержании можно увидеть кубики уже спустя несколько недель регулярных занятий, а при большом – через более длительное время. В последнем случае изначально нужно уделить время снижению веса и лишь потом основательной прокачке мышц. Для того чтобы избавиться от лишних жировых отложений, надо выполнять следующие условия:

  • перейти на правильное сбалансированное питание, от чего зависит 60% успеха в похудении;
  • регулярно заниматься аэробной физической нагрузкой, которая лучшим образом способствует сжиганию жира;
  • вести активный образ жизни.

Перед началом тренинга следует, в первую очередь, скорректировать свой рацион и строго придерживаться режима питания, что значительно увеличит ваши шансы на обретение подтянутого пресса.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Правила питания для рельефного пресса

Как бы это неожиданно не звучало, но для формирования идеального рельефного пресса следует употреблять много углеводов. Ведь для качественной физической работы над укреплением и ростом мышц организму нужна энергия, которую он, главным образом, берет из сложных углеводов. Поэтому обязательно включите в свой рацион питания всевозможные крупы: гречневую, овсяную, пшеничную, кукурузную и коричневый рис. Их переваривание происходит долго, а потому в организме в течение длительного времени постепенно высвобождается энергия. С быстрыми углеводами происходит все наоборот, а потому их потребление рекомендуется ограничить.

Для быстрого роста и восстановления мышцам необходимы белки, употреблять которые следует регулярно и в значительных количествах. Завтрак всегда должен содержать в себе продукты с протеином, а именно: куриные яйца, куриное мясо, натуральный йогурт.

Большинство продуктов, стоящих на полках супермаркетов, содержат в себе вредные добавки, не только препятствующие похудению и формированию красивого пресса, но и вредящие общему состоянию здоровья. Лучше избегать таких продуктов или по максимуму снизить их количество в рационе. Также это касается и напитков, таких как соки, энергетики, сладкая газировка. Для нормального функционирования организма и получения подтянутого живота следует пить большое количество чистой воды.

Что касается режима питания, то приемы пищи должны быть дробными и частыми, не нужно допускать сильного чувства голода, иначе повышается риск переедания.

Основы тренинга для кубиков на животе

Основы тренинга для кубиков на животе

Правильное питание является очень важным моментом, ведь благодаря здоровому рациону можно снизить количество подкожного жира, увеличить эффективность тренировок и ускорить процесс прорисовки кубиков на животе. Для непосредственного же укрепления мышц пресса следует выполнять изолирующие упражнения, которые включают в работу целевые мышцы, и базовые, нагружающие сразу все тело. Базовые элементы развивают большие мышечные группы, подтягивая за собой и более мелкие, которыми и являются мышцы живота. Кроме того, благодаря крепкой мускулатуре тела ускоряются метаболические процессы, и организм может в состоянии покоя сжигать гораздо большее количество калорий.

Тем, кто желает быстро убрать жир с живота, следует проводить кардиотренировки, сжигающие большое количество энергии. Лучшими среди них являются бег, прыжки, езда на велосипеде, плавание, большой теннис, бокс.

Чтобы обеспечить организму максимальную физическую нагрузку, можно проводить интервальные тренировки, когда периоды высокоинтенсивной работы сменяются периодами отдыха или работы в умеренном темпе. Такие занятия можно проводить не чаще раза в неделю, чтобы избежать состояния перетренированности. Тренинг мышц пресса для большей эффективности должен проводиться трижды в неделю, оптимально – через день. Данная мышечная группа способна к быстрому восстановлению, но также и быстрому привыканию к однотипной нагрузке, поэтому рабочий комплекс упражнений следует менять из тренировки в тренировку.

Лучшие упражнения для идеального пресса

Лучшие упражнения для идеального пресса

Описанный ниже комплекс включает в себя лучшие и самые действенные упражнения:

  1. Встаньте в положение упора лежа, разместив ладони непосредственно под плечевыми суставами. Удерживая пресс напряженным, а спину ровной, пребывайте в таком положении максимально возможное для вас время. На начальном этапе стремиться нужно к удержанию планки одну минуту.
  2. Лягте на пол, ноги согните в коленях, а ладони заведите за голову. Совершайте короткие и быстрые подъемы верхней части туловища, отрывая от пола только плечи и лопатки.
  3. Примите исходное положение предыдущего упражнения, одновременно поднимите один локоть и противоположное ему колено и притяните их друг к другу. Затем сделайте то же самое для другой стороны.
  4. Лягте на спину, ладони заведите за голову и делайте ногами движения, имитирующие езду на велосипеде. К этому упражнению можно также добавить движения локтей, притягивая к колену противоположный локоть.
  5. Встаньте прямо, поставив стопы на ширине тазобедренных суставов. Отведя ягодицы назад, медленно приседайте до положения, пока бедра не станут параллельными полу. Колени при этом не должны выходить за носки стоп.
  6. Примите положение в упоре лежа и выполняйте отжимания так, чтобы плечи в самой нижней точке оказывались параллельными полу.

Это основные базовые и изолирующие упражнения, необходимые для эффективной прокачки мышц пресса. В тренинг также можно еще добавить становую тягу, жим штанги лежа и самые разнообразные фитнес-элементы с гантелями.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 03.06.2019 19:19, обновлено 17.04.2020 19:48
Рейтинг статьи:
3,8

Читайте также

Фитнес-тренировки на фитболе: комплекс упражнений на пресс
Хотите укрепить мышцы пресса без специальных тренажеров? Выполняйте упражнения с гимнастическим мячом!
Как правильно качать пресс: 6 лучших упражнений
Хотите накачать кубики на животе? Начинайте тренироваться, используя специальные упражнения на пресс.
Как быстро и легко накачать пресс: универсальные упражнения
Как накачать пресс за короткое время? В этом новичкам в фитнесе поможет комплекс специальных упражнений.
Универсальный комплекс упражнений на пресс для девушек
Как прокачать брюшной пресс в домашних условиях? Рассмотрим эффективные упражнения на все мышцы живота.
6 простых упражнений начинающим для прокачки косых мышц пресса
Хотите натренировать мышцы пресса? Включите в занятия фитнесом специальные упражнения для живота и боков.
Прокачка пресса с эластичной лентой: упражнения на все группы мышц
Ищете универсальный снаряд для тренировок? Предлагаем использовать фитнес-резинку в своих упражнениях.