Накачать рельефный пресс можно даже в домашних условиях, но прежде чем приступать к работе, необходимо продумать стратегию тренировок и учесть типичные ошибки новичков. В прокачке брюшных мышц есть свои нюансы и особенности, и с ними нужно считаться, иначе работа над рельефными кубиками затянется надолго.
Правильный подход к тренировке пресса
В прокачке пресса важно:
- Оптимизировать питание.
Можно сколько угодно работать над прорисовкой кубиков пресса, но они так и останутся скрыты под слоем жира, если не принять меры к похудению. Одних физических упражнений для устранения жировой прослойки недостаточно. Если сожженные в спортзале калории восполнять за обеденным столом, подкожный жир никуда не денется. В организме велик процент жира? Придется уменьшить калорийность рациона, сократив в первую очередь потребление быстрых углеводов и жиров животного происхождения.
- Обзавестись спортивным инвентарем.
Прокачка пресса обычно предполагает работу с собственным весом. Из отягощений могут применяться диски от штанг, гантели, блочные тренажеры. Задействуется и вспомогательный инвентарь: наклонные скамьи, перекладины, фитболы. Для домашних занятий можно приобрести медбол — утяжеленный мяч. С его помощью удобно повышать нагрузку на продвинутом этапе тренировок.
- Развивать мышцы пресса равномерно.
Программа тренировки пресса должна включать упражнения для прямой, поперечной и косых мышцы живота. За одну тренировку достаточно сделать по одному упражнению на каждую мышцу. На более продвинутом этапе можно выполнять и по два упражнения, если позволяет физическая форма
- Своевременно усложнять нагрузку.
Тренировка пресса осуществляется в многоповторном режиме — 12-20 повторений. Однако, если удается сделать более 25 повторений подряд (без нарушений техники), имеет смысл заменить упражнение на более сложное.
- Удерживать мышцы живота напряженными.
В тренировке пресса качество выполнения упражнений не менее важно, чем количество повторений. Качественная прокачка пресса предполагает удержание брюшных мышц в постоянном напряжении. Скручивания и подъемы не должны выполняться механически. Необходимо постоянно контролировать состояние брюшных мышц и следить, чтобы они работали в полную силу. Эффективность упражнений можно повысить, если при их выполнении втягивать живот и дополнительно напрягать брюшные мускулы.
- Не допускать перетренированности.
Брюшным мышцам, как и любым другим, требуется 36-48 часов на восстановление. Если тренировать их ежедневно, можно добиться прямо противоположного результата: вместо мышечного синтеза запустятся процессы распада. Оптимальная периодичность тренировок пресса — два раза в неделю. Остальные дни можно посвятить кардиотренировкам для похудения и проработке других мышечных групп.
Упражнения на пресс для начинающих
- Прокачиваем прямую мышцу:
Ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу. Руки кладем под голову, кисти соединяем на затылке, но в замок не сцепляем. Резко втягиваем живот и скручиваемся, поднимая верхнюю часть корпуса и приближая ребра к тазу. Спина должна округлиться. На голову руками не надавливаем. Живот держим напряженным. Выполняем в 3-4 подходах 10-25 скручиваний.
- Нагружаем косые мышцы живота:
Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Локти разводим в стороны, согнутые ноги поднимаем над полом. Втягиваем живот, отрываем лопатки от пола и подводим друг к другу правый локоть и левое колено. Правую ногу при этом выпрямляем. Потом сближаем левый локоть и правое колено, одновременно выпрямляя «нерабочую» левую ногу. Выполняем 10-25 повторений в 3-4 подходах.
- Укрепляем поперечную мышцу:
Становимся в высокую планку (на прямых руках). Ладони упираем в пол под плечевыми суставами. Ноги, корпус и шею выравниваем в одну линию. Не выпячиваем таз и не провисаем в коленях. Живот напрягаем и подтягиваем к ребрам. Дышим свободно, но воздух стараемся не направлять в живот. Позу удерживаем в течение 30-60 секунд.
Прокачка пресса: продвинутый уровень
- Прямая мышца:
Ложимся на спину, втягиваем живот. Сгибаем и поднимаем ноги: голени должны расположиться параллельно полу. Между коленями помещаем медбол. Выполняем прямое скручивание. Делаем 10-20 повторений. За счет того, что ноги удерживаются на весу, это упражнение является комплексным, то есть нагружает одновременно и верхний, и нижний участок прямой мышцы.
- Косые мышцы:
Встаем в упор на прямых руках и носках ног. Подтягиваем по диагонали колени к плечам: правое колено к левому плечу и наоборот. Не выпячиваем ягодицы вверх, тело удерживаем максимально прямым, как в планке. Каждой ногой делаем 20 повторений. Всего выполняем 3-4 подхода.
- Поперечная:
Становимся в высокую планку, но ноги упираем не в пол, а в медбол. Фиксируем позу на 30-60 секунд, повторяем 3-4 раза. Альтернативный вариант: встаем в планку, расположив на медболе руки. Планка незаменима для формирования подтянутой брюшной стенки. Именно от поперечной мышцы зависит, насколько плоским будет живот. Большинство упражнений для пресса нагружают исключительно внешний слой мышц живота. И только планка и упражнение «вакуум в животе» дают хорошую нагрузку глубоко расположенной поперечной мышце.
Часто можно слышать, что верхний и нижний пресс должны прокачиваться отдельными упражнениями. За верхним прессом закреплены скручивания корпуса, за нижним — подъемы ног. Но это два участка одной мышцы, и оба они вовлекаются в работу и в подъемах ног, и в скручиваниях корпуса. Вопрос только в том, какой участок первый начинает генерировать усилие в скручивающем движении. В принципе, скручивания корпуса нагружают всю прямую мышцу, и нет необходимости вводить в тренировку отдельное упражнение для низа живота. Можно просто поднять ноги, установив голени параллельно полу, и выполнять скручивания в таком положении. Фиксация ног на весу усилит напряжение нижнего пресса и заменит собой подъемы нижних конечностей.
