Обычно между тренировками у спортсменов есть несколько дней отдыха. Редко кто из поклонников здорового образа жизни занимается фитнесом каждый день. Стандартный режим тренировок – два-три занятия в неделю. И наращивать число тренингов, сокращая промежутки между ними, не всегда полезно.
Занятия фитнесом: как долго восстанавливается организм?
Неопытные атлеты мало задумываются о значении восстановительного периода. Им кажется, что для роста показателей важны только физические нагрузки. Но силы организма не беспредельны, и чем полнее спортсмен восстанавливается в дни отдыха, тем лучше работает на тренировках.
Исследование 1999 года показало, что даже при употреблении высококалорийной пищи (7 г углеводов на килограмм массы тела) у марафонцев во время соревнования запасы мышечного гликогена расходуются на 56%. Низкий уровень гликогена сохраняется и через двое суток после окончания забега (ниже достартового на 41%). Марафонцам нужно не меньше недели, чтобы окончательно восстановиться.
Длительность возобновления ресурсов находится в прямой зависимости от интенсивности нагрузок. Если тренировки очень изматывающие, значит, процесс восстановления займет больше времени, и атлет будет дольше возвращаться к своим стандартным показателям.
Восстановление в фитнесе: оптимальное время приема углеводов
Чтобы ускорить процесс восстановления, нужно по окончании фитнес-тренировки принять порцию углеводов. Такой простой рецепт – результат спортивной практики и научных экспериментов. Одно из исследований, посвященных этой теме, было проведено в 1988 году.
Велосипедисты сразу после заезда или 2 часа спустя выпивали насыщенный углеводами раствор (25%). Углеводы, принятые непосредственно после финиша, за 2 часа повысили скорость образования гликогена в 3 раза по сравнению с показателями спортсменов, не получивших напиток. В течение следующих двух часов подействовали углеводы, выпитые через час после финиша. Но синтез гликогена протекал медленнее, чем у велосипедистов, употребивших напиток немедленно после заезда, – скорость была ниже на 45%.
Таким образом, углеводы, поступившие в организм сразу после физических нагрузок, запускают процесс восстановления, повышают его скорость и качество. И действуют они через обновление энергетических ресурсов, которые при физической работе истощаются в первую очередь.
В определенный момент скорость образования гликогена перестает зависеть от количества потребленных углеводов. Существует лимит, после которого объём поступающих в организм углеводов уже не играет роли. Так, в 1988 году ученые выяснили, что нет разницы, получили спортсмены после тренинга 1,5 или 3 г полимеров глюкозы на килограмм веса – скорость синтеза гликогена оставалась почти одинаковой.
