Какие именно продукты стоит ограничить при диете для снижения веса? Очень часто под сокращения попадают именно углеводы — глюкоза, в которую они превращаются, воспринимается как источник жировых отложений. Однако далеко не все из них опасны. Более того, именно правильное потребление сахаров поможет справиться с килограммами без ущерба для здоровья. MedAboutMe расскажет, как именно стоит подойти к рациону для стройности.
Белки, жиры и углеводы: баланс для снижения веса
Белки, жиры, углеводы — основа питания человека. Каждая из групп выполняет свою роль, без которой нормальное функционирование организма просто невозможно.
- Жиры (липиды) помогают организму усваивать некоторые витамины, являются незаменимым источником жирных кислот, а также отвечают за запасы энергии.
- Белки — главный строительный материал для тела, именно из них создаются различные ткани. Их нехватка приводит к уменьшению мышечной массы, а также может сказаться на работе миокарда.
- Углеводы — органические вещества, основной источник энергии для нашего тела. Именно они обеспечивают все метаболические процессы. Также без глюкозы невозможно сокращение мышц, а значит, и движение.
Белки, жиры и углеводы должны присутствовать в рационе в правильном соотношении, при поддержании веса он составит — 20% жиров, 30% белков и 50% углеводов. При диете для похудения баланс будет изменен, причем уменьшится именно количество углеводов, которые можно сократить до 10-20%, заменив их правильными белками.
Однако полностью исключать эти питательные вещества опасно для здоровья. Кроме обеспечения энергией они отвечают за множество других процессов, и если их будет недостаточно, похудение может привести к заболеваниям ЖКТ и эндокринной системы.
Также не стоит забывать, что увеличение процента белковой пищи (белковая диета) имеет ряд противопоказаний. В частности, этот рацион не подойдет людям с такими диагнозами:
- Нарушения функции почек (почечная недостаточность разной степени).
- Панкреатит.
- Колит.
- Подагра.
- Дисбактериоз.
- Непереносимость лактозы (поскольку в меню белкового питания обязательно должны присутствовать кисломолочные продукты).
Избыток белка может привести к отравлению, а также повысить свертываемость крови (риск тромбообразования). Поэтому питание, в котором белки, жиры, углеводы находятся в обычном соотношении, часто является оптимальным для снижения веса без ущерба для здоровья. Хотя процесс будет медленнее, зато такой рацион можно взять как основной и для обычного питания. А значит, поддерживать себя в форме постоянно.
Роль углеводов в диете для похудения
Почему же быстрое похудение предполагает снижение уровня углеводов? Дело в том, что именно их запасы в первую очередь организм использует для получения основной энергии. Глюкоза, в которую и превращаются поступившие с пищей углеводы, способна откладываться в виде резервных запасов. Если ее уровень в крови достаточно высок, излишки быстро синтезируются в гликоген (сложное по структуре соединение), который накапливается в основном в печени. Именно его начинает расходовать организм в первую очередь для получения энергии, когда уровень глюкозы в крови падает.
Расщепление жира (получение энергии из липидных запасов) начинается лишь тогда, когда резервы сахаров исчерпаны. При обычном режиме питания происходит это спустя немалое время. Например, во время интенсивной физической нагрузки гликоген может заканчиваться на 25-30-й минуте, а иногда и позже. А это значит, что тренировки менее получаса не являются достаточно эффективными для уменьшения жировых отложений.
Именно поэтому часто быстрое избавление от лишних килограммов обеспечивается смещением баланса жиров, белков и углеводов в сторону сокращения последних. Ведь кажется, что чем ниже уровень глюкозы в крови, тем меньше гликогена образовывается, а значит, тем быстрее начнется расщепление липидов.
Однако если с пищей не поступает достаточно энергии в виде сахаров и ее получение приходится обеспечивать в основном за счет траты жиров, это влияет на изменение некоторых процессов в организме. Такие «энергетические голодовки» являются для него прямым сигналом к мобилизации, в частности, к замедлению обмена веществ. В результате после такой диеты, когда углеводная пища снова начинает поступать в достаточном количестве, она быстрее откладывается в виде жиров, поскольку гликоген просто не успевает израсходоваться.
Поэтому похудение, результат которого можно зафиксировать на долгое время, невозможен без углеводов. Просто такая диета потребует подбора конкретных их видов, а также пересмотра режима их потребления.
Режим питания: когда есть углеводы
Углеводы принято делить на простые и сложные.
- Простые (моносахариды и дисахариды) состоят из одной или двух структурных единиц — сахаридов.
Это позволяет им достаточно быстро преобразовываться в глюкозу, поэтому они способны быстро повышать уровень сахара в крови и откладываться в виде гликогена. При этом уровень глюкозы остается стабильным ненадолго, быстро снижается. А значит, при потреблении этих питательных веществ чувство голода возникает спустя короткое время, как правило, еще до того, как растрачен гликоген. Кроме этого, скачки глюкозы, к которым приводит потребление сахаров, влияет и на выработку поджелудочной железой инсулина. Именно рацион с преобладанием таких простых органических веществ является главной причиной развития сахарного диабета 2-го типа.
- Сложные (полисахариды) расщепляются долго, постепенно превращаясь в глюкозу.
При правильном их потреблении они могут откладываться в виде гликогена в минимальных количествах, при этом на протяжении нескольких часов поддерживая оптимальный уровень сахара в крови. Кроме этого, на переработку сложных органических веществ организм тратит дополнительную энергию. Эти факторы позволяют быстрее запускать процесс расщепления жиров.
В отличие от жировых запасов, которые имеют неограниченные возможности накопления, гликоген откладывается лишь в определенном количестве — за раз печень может запасти всего 100-120 г. Остальные сахара, если они поступят с едой, преобразуются в жир. Поэтому для похудения очень важен режим питания и размер съедаемых порций. Небольшие перекусы 5-6 раз в день будут более эффективны для борьбы с ожирением, чем голодание и еда 1-2 раза в день.
Важно также правильно выбирать углеводы — превысить норму сложных практически невозможно, а вот простые даже в минимальном количестве могут стать причиной образования максимальных запасов гликогена. Поэтому на время снижения массы тела лучше убрать такие продукты, как сладости (особенно кондитерскую выпечку и молочный шоколад), хлеб из муки первого сорта и макароны из рациона. Если полностью отказаться от этих блюд проблематично, необходимо употреблять их в малых количествах и только в первой половине дня.
Наиболее подходящие продукты для снижения веса
Скорость расщепления углеводов принято выражать в гликемическом индексе, по шкале от 100 до 0. 100 — это моносахариды, а на период похудения лучше выбирать продукты с индексом менее 50 — это и есть полисахариды. К ним относятся:
- 50: коричневый рис и басмати, батат, манго, киви, апельсин.
- 45: цельнозерновой хлеб, ананас, грейпфрут, кокос, виноград.
- 40: гречка, овсянка, айва, чернослив, курага.
- 35: перловка, яблоки, сливы, нектарин, гранат, персик, фасоль.
- 30: томат, желтая чечевица, черника, голубика, клюква, груша, морковь и свекла (только в сыром виде), чеснок.
- 25: зеленая чечевица, клубника, вишня, красная смородина, крыжовник.
- 20: баклажан, арахисовая паста без добавок.
- 15: сельдерей, огурец, спаржа, перец, имбирь, брокколи, брюссельская и белокочанная капуста, грибы, лук, ревень, шпинат, щавель.
- 10: авокадо.
- 5: петрушка, укроп, базилик, орегано, специи.
