Рыба — продукт, который обязательно должны включить в свой рацион питания те, кто желает похудеть. Многие ее сорта характеризуются невысокой калорийностью — никакого вреда фигуре, тогда как организм получает большую пользу от находящихся в составе продукта витаминов и микроэлементов. Диетическое меню с рыбой будет сытным и здоровым.
Какую рыбу лучше включить в рацион для эффективного похудения? Какими рецептами вкусных блюд можно воспользоваться?
Рыба в рационе: похудение и польза для здоровья
В рыбе высокое содержание витаминов (А и D), минералов (фосфор, йод, фтор) и полиненасыщенных жирных кислот, так необходимых для «стабильного» функционирования организма. Этот продукт полезно включать в питание пациентам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, атеросклерозом, нарушением обмена веществ. Регулярное употребление правильно приготовленной рыбы способствует снижению уровня «плохого» холестерина в крови и улучшению работы желудочно-кишечного тракта, положительно сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей.
Но добавляя рыбу в свой рацион, вы не только приносите пользу организму, но и делаете меню менее калорийным — похудение гарантировано. Помимо невысокой энергетической ценности, которой характеризуются некоторые сорта рыбы, в ней много витамина D и омега-3 жирных кислот — они-то и помогают убрать ненавистные килограммы. Регулярное поступление в организм этих веществ способствует ускорению метаболизма — поступающая пища переваривается быстрее. К тому же, рыба является сытным продуктом — никакого стресса во время диеты.
Чтобы похудеть, вы можете выбрать сбалансированные «рыбные» диеты — отличный вариант для тех, кто может следовать четкому графику приемов пищи. Есть и другой способ — регулярно устраивать себе разгрузочные дни с употреблением только рыбы. Но специалисты не рекомендуют более 3 дн придерживаться такого рациона питания — в организм не будет поступать достаточного количество питательных веществ. Желающим похудеть диетологи рекомендуют заменить 2-4 приема мяса в неделю рыбой — и лишние килограммы вас не побеспокоят.
Какую рыбу включать в питание, чтобы похудеть?
Похудение с рыбой обеспечивается за счет употребления только «правильных» ее сортов. Все сорта рыбы по степени жирности условно можно разделить на 3 группы:
- Жирные (более 8 % жира) — скумбрия, угорь, сельдь, палтус, осетр.
- Среднежирные (4-8 % жира) — карп, форель, тунец, зубатка, судак, горбуша, ставрида, морской окунь.
- Маложирные (не более 4 % жира) — треска, пикша, камбала, палтус, щука, лещ, минтай, хек, навага, тилапия.
Как правило, во многие диеты включены рецепты приготовления только средне- и маложирной рыбы. И это оправданно, учитывая, что эти сорта отличаются минимальной энергетической ценностью. Но вряд ли стоит отказывать себе в удовольствии отведать изредка и небольшую порцию жирной рыбки, ведь в ней так много омега-3 жирных кислот и витамина D, полезных для поддержания отличной физической формы и здоровья! Конечно, употребление копченой, вяленой или засоленной рыбы похудению не способствует — употребление таких продуктов постарайтесь свести к минимуму.
Идеальный вариант термический обработки рыбы — тушение, гриль без использования масла, приготовление блюда на пару. В питание для сброса лишних килограммов можно включать до 600 г рыбы в день.
Рецепты вкусных диетических блюд из рыбы
Вы и сами можете составить свое диетическое меню с рыбой, выбрав подходящие рецепты первых и вторых блюд. Они отлично дополнят ваш рацион, сделав его сытным и полезным.
Можно воспользоваться следующими рецептами диетических рыбных блюд:
Уха с сельдереем
Вам потребуются следующие продукты — 500 г филе любой нежирной рыбы, 4 стебля сельдерея, 1 морковь средних размеров, 1 болгарский перец, пучок укропа и базилика, 3-4 зубчика чеснока. В кастрюлю налейте 2 л воды, добавьте немного соли, поставьте ее на огонь. Филе тщательно помойте, нарежьте на кусочки, опустите в кипящую воду, варите 15-20 мин. Овощи почистите, помойте и порежьте небольшими кубиками, добавьте в кипящий бульон. Суп варите до полной готовности, периодически перемешивая. За пару минут до окончания готовки добавьте в блюдо мелко порезанные чеснок и зелень.
Тилапия под апельсиновым соусом
Подготовьте следующие продукты — филе средней по размеру тилапии, 1 апельсин, 3 ст. л оливкового масла, 2-3 зубчика чеснока, пучок базилика. Сначала сделайте маринад — из апельсина выжмите сок, добавьте к нему оливковое масло, измельченный чеснок и нарубленный базилик. Соус хорошенько взбейте венчиком. Противень застелите пергаментной бумагой (можно использовать фольгу), на нее выложите филе, рыбу полейте приготовленным маринадом, а сверху положите пару ломтиков лимона. Заверните филе в пергамент, поставьте тушиться в разогретую до 180 °C духовку.
Треска со шпинатом в молочном соусе
Для приготовления блюда возьмите — 500 г филе трески, 400 г свежего шпината, 150 г нежирного молока, специи (корица, имбирь, мускатный орех) по вкусу. Рыбу помойте и разрежьте на порционные куски, уложите их в большую сковороду или толстостенную кастрюлю (маслом дно не смазывайте!), сверху сбрызните небольшим количеством лимонного сока. Листья шпината промойте под проточной водой и пошинкуйте, выложите слоем на рыбу. Блюдо залейте молоком, посыпьте специями. Поставьте кастрюлю на сильный огонь. Когда молоко закипит, огонь убавьте и тушите рыбу 20-30 мин.
Рыбные котлеты, запеченные в духовке
Возьмите 700 г филе хека или пикши, 1 луковицу, 1 морковь, 5 ст. л овсянки. Рыбу промойте, и пропустите через мясорубку. На мелкой терке потрите морковь, мелко нашинкуйте лук. Овощи и рыбный фарш перемешайте, немного подсолите или добавьте лимонный сок. К смеси добавьте овсяные хлопья — еще раз перемешайте. Из фарша сформируйте котлеты, выложите их на противень (смажьте его небольшим количеством оливкового масла), отправьте в разогретую до 180 °С духовку. Время запекания 20-30 мин.
Добавляя рыбу в питание, подавайте к ней только «правильные» гарниры. Идеальное сочетание — тушеные или свежие овощи (капуста, морковь, лук, кабачок), зелень (шпинат, листовой салат, руккола). А вот картофель, баклажаны, макароны, белый рис — не самая подходящая «компания» к рыбе. Такая пища будет слишком калорийной и тяжелой для пищеварительной системы. Чтобы блюдо было еще вкуснее, готовьте к нему диетические сметанные и йогуртовые соусы, используйте лимонный сок вместо соли.
