Омоложение клеток невозможно без аутофагии, но даже само это слово звучит пугающе. Аутофагия — это жизненно необходимый процесс, с помощью которого наш организм освобождается от «клеточного мусора». Он протекает постоянно — но его можно стимулировать. Один из простых способов стимуляции аутофагии — голодание, но лишать себя еды для омоложения клеток необязательно! Мы расспросили Марину Шкилеву, практикующего нутрициолога и члена Ассоциации нутрициологов о том, как можно запустить аутофагию без голодовок, зачем вообще это делать и как понять процесс «самопожирания» в аспекте здоровья организма.
Вот как можно стимулировать аутофагию с точки зрения доказательной медицины через питание и образ жизни.
Что такое аутофагия?
Аутофагия — это фундаментальный клеточный процесс самоочищения и регенерации, он отвечает за омоложение тканей и снижение риска возрастных заболеваний. Открыл аутофагию 1963 году бельгийский биохимик Кристиан де Дюв, лауреат Нобелевской премии. А ключевой прорыв в изучении аутофагии произошел совсем недавно, в 2016 году, и автор работы — Ёсинори Осуми тоже получил за это Нобелевскую премию.
«Аутофагия, — объясняет Марина Шкилева, член Ассоциации нутрициологов, — само название происходит от греческих слов auto (сам) и phagein (есть), что буквально означает «самопожирание». Также это можно объяснить как биологический процесс «самоочищения» клеток, который играет ключевую роль в поддержании здоровья организма, укрепления иммунитета и его долголетии».
Аутофагия — естественный процесс в клетках живых организмов. Они постоянно обновляются — а старые отмирают и распадаются. «Если совсем по-простому, можно представить аутофагию на примере квартиры, каждая комната — это клетка, и как мы накапливаем «мусор» в своей квартире и наводим уборку, так и в нашем теле происходят процессы очищения», — объясняет Марина Шкилева.
Как работает механизм аутофагии: понятно о сложном
«Процесс аутофагии, — объясняет нутрициолог Марина Шкилева, — происходит с помощью двух «датчиков» — AMPK и mTOR, датчика энергии и датчика роста. Представим два переключателя, которые «работают» в наших клетках: один запускает уборку (AMPK), другой — останавливает (mTOR).
- АМРК включается, когда мы не едим, дает клетке сигнал для запуска аутофагии, что пора «утилизировать» то, что накопилось, запускать внутренние резервы и получать из них энергию без еды.
- Когда поступает много питательных веществ, mTOR активизируется и подавляет аутофагию, то есть это процесс приёма пищи.
Еда, которая в нас поступает, это «строительный материал» для нашего тела. И начинается процесс синтеза белков, роста клеток и так далее. Начинается своего рода «стройка».
Биохимия аутофагии: в чём роль фермента AMPK и белка mTOR?
Аутофагия тысячелетиями запускалась сама по простой схеме: мало пищи — надо обновляться и «проводить уборку», много пищи с богатым составом — можно наращивать запасы всего — от жира до новых клеточек. Это эволюционно обусловленный процесс, который в современном мире часто нарушается: у нас слишком много доступной еды.
«На процесс переключения AMPK и mTOR, — объясняет Марина Шкилева, — может влиять не только поступление еды в целом в наш организм, но и умеренные или интенсивные тренировки. А когда мы спим — включается процесс естественного голодания. Низкокалорийные диеты, ограничение белка в питании, кофе, зелёный чай также включают аутофагию. И наоборот, когда мы употребляем много белка, у нас избыток жиров, много сахаров, частые перекусы без пищевых пауз, кушаем перед сном, мало двигаемся — всё это активирует mTOR, и аутофагия выключается. Конечно, важно понимать, что это сложный многоступенчатый процесс, на который влияют не только AMPK и mTOR, но и другие факторы».
Из-за высокой доступности ресурсов в нашем обществе аутофагия всё чаще из естественного процесса становится методом очищения, которым приходится управлять сознательно.
Аутофагия как метод биохакинга: что значит самопожирание клеток в вопросах здоровья?
«Процесс аутофагии, — говорит нутрициолог Марина Шкилева, — я бы отнесла к одному из способов биохакинга, потому что, если смотреть в долгую перспективу — он про повышение продуктивности и замедления процессов старения, здоровье не только внешнее, но и клеточное состояние внутри нас.
Также внутри нас происходят процессы, которые тоже отражаются на нас положительно, но их нельзя отнести к аутофагии. Процессы эти проходят внутри нас естественным путем и мы, можно сказать не прилагаем усилий — это ночной сон, в это время у нас наступает естественное голодание. Этот процесс можно отнести к интервальному голоданию, если соблюдать некоторые условия».
Достаточный ночной сон, соблюдение интервалов между приёмами пищи (без перекусов!), сезонные изменения рациона питания — всё это достаточные условия для запуска аутофагии. Если вы им, конечно, регулярно следуете — что мало кто делает. Именно поэтому эксперты разрабатывают, а учёные проверяют, как безопасно запустить аутофагию для обновления клеток с точки зрения доказательной медицины.
И вот что работает из научно утверждённых методов.
Интервальное голодание для омоложения: что работает на клеточном уровне?
Интервальное голодание — распространённый способ похудения. Но работают интервалы между едой не только таким образом.
«Для человека, — говорит член Ассоциации нутрициологов Марина Шкилева, — промежутки между приёмами пищи физиологичны. Пищевые паузы — это своего рода отдых от еды, и пока мы «отдыхаем», внутри нас происходит большая работа по усвоению съеденной пищи. Также в эти интервалы запускаются важнейшие процессы самоочищения и восстановления, которые невозможны во время активного пищеварения».
Но чтобы запустить эти процессы, нужно точно соблюдать основное правило: действительно не есть между приёмами пищи.
«Каждый, даже самый маленький перекус, — объясняет Марина, — фрукт, горсть орехов, стакан кефира, кофе с молоком — содержит калории, а следовательно, запускает пищеварительный цикл заново. Любая еда вызывает выброс инсулина — и это главный сигнал к замедлению процесса аутофагии. Пока инсулин не опустится, механизм самоочищения не включится обратно. Плюс, в этом процессе так же важно время, а получается, что мы каждым «вбросом» еды обнуляем этот счётчик. Как итог — мы крадем у себя несколько часов бесценного «чистого» времени».
Однако, как ни удивительно, интервальное голодание (или интервальное питание) — не лучший способ запустить аутофагию, и вот почему.
Интервальное голодание — это режим питания, при котором чередуются периоды приёма пищи и пищевые паузы. В этом процессе важно не только придерживаться фокуса — когда есть, но и о качестве съеденной пищи лучше тоже не забывать. Многие, когда хотят попробовать интервальное голодание, не учитывают этот момент, и считают, что можно есть всё, что угодно, главное — уложиться в отведённое время.
Есть разные схемы: 12/12, 14/10, 16/8, 18/6, 20/4.
- Самой лёгкой я считаю 14/10 — из них окно питания 10 часов, и 14 часов голодания.
С неё можно легко начать, пройти адаптацию к режиму, например: с 9 до 19 едим, а в остальное время голода допустимы напитки без сахара: вода, чай, кофе чёрный, травяные чаи и настои.
- Самой популярной считается схема 16/8 — где голоду посвящено уже 16 часов.
В таком режиме питания есть плюсы, и в долгую это несомненно про пользу организму, но такие интервалы 16/8 не относятся к аутофагии, и вот почему:
- Научные исследования показывают, что значимая аутофагия у человека начинается после 24 и более часов голодания (исследование Scripps Research Institute), а не через 16 часов.
Шестнадцатичасовое голодание способствует запуску метаболических процессов липолиза, например, но его влияние на аутофагию ограничено.
- Так же, интервал 16/8 нельзя назвать полноценным голоданием — всё же голод подразумевает более длительный период без еды, чем 16 часов.
- Другой момент — это то, что в схеме есть 8 часов для приёма пищи, и за этот период можно набрать достаточно калорий.
И в целом такой вариант интервального голодания 16/8 рассчитан на то, чтобы научиться распределять приёмы пищи, сократить количество приёмов и улучшить качество потребляемой пищи, давать пищеварительной системе отдых. Но не на ограничение калоража и провоцирование метаболического сдвига, характерного для длительного голодания.
Как использовать интервальное голодание для аутофагии?
Чтобы у организма была возможность «включить» процессы очищения, важно соблюдать минимальные правила:
- Соблюдать интервал в 4-5 часов между приёмами пищи: завтрак, обед, ужин. Это необходимое время для того, чтобы завершился один цикл и начался другой: цикл пищеварения перешел в фазу очищения.
- Помнить, что правило «чистых промежутков» нарушается любой едой или калорийным напитком. В этот период можно пить воду, травяные чаи, сборы и чёрный кофе без всего.
- И конечно, самый важный и бесплатный способ, который мы не должны забывать — это ночной сон. Это один из важнейших «чистых промежутков» в сутках. Поэтому ужин должен быть не менее, чем за 3 часа до сна, так как более поздний — сокращает время ночного голодания и крадет у организма возможность полноценного восстановления.
Важно: даже интервальное голодание лучше начать после консультации специалиста, при хронических заболеваниях — консультация врача обязательна, потому что вы можете не рассчитать свои силы, и по состоянию здоровья вам лучше подойдет другая схема, а не та, которую вы выбрали, чтобы начать без лишнего стресса и срывов.
Интервальное голодание с большими перерывами в еде противопоказано: при беременности, грудном вскармливании, РПП, желчекаменной болезни, диабете, при различных хронических заболеваниях. Поэтому, насколько бы не было сильно ваше желание, важно пройти медицинский осмотр перед переходом на такой тип питания и исключить все противопоказания.
Вывод: интервальное голодание для запуска полноценной и мощной аутофагии подходит только в случае, если вы голодаете более 24 часов — и это доказано научно. Но регулярные процессы очищения организма стартуют уже при мягком и более физиологичном режиме питания с полноценными интервалами между едой по 4-5 часов.
Диеты для аутофагии: как работают LCHF, FMD и кето?
«Современные подходы к питанию, — объясняет Марина Шкилева, — были разработаны для оптимизации метаболических процессов, для стимуляции естественных механизмов клеточного обновления. Примеры: LCHF, кетогенная диета и FMD (питание имитирующее голодание). У каждого из этих подходов своя научная база и конкретные медицинские задачи. И, конечно, свои противопоказания, поэтому важна консультация специалиста чтобы подобрать подходящий для вас тип питания», — говорит эксперт.
Что лучше: LCHF или кето-диета?
«В обычных условиях, — рассказывает Марина, — основным источником энергии для большинства клеток организма служит глюкоза, получаемая из углеводов. LCHF и кетогенная диета создают условия «энергетического» дефицита, из-за чего клетка вынуждена искать другой источник топлива и запускает процесс самоочищения.
Но какой тип питания выбрать: LCHF или кето-диета — зависит от поставленной вами цели. Кетогенный тип питания чаще выбирается для снижения веса, например, и является краткосрочным. А LCHF может быть долгосрочной стратегией питания по улучшению здоровья».
Подробно о диете LCHF: что и как можно есть, как она работает и чем отличается от кетодиеты, читайте в этой статье.
Имитация голодания: как работает диета FMD?
FMD (Fasting-Mimicking Diet), или мимикрия под голод, может быть только краткосрочной, обычно до 5-ти дней. Она разработана для тех, кто хочет подключать такое питание на короткий период, но в тоже время получить максимальную пользу для организма и снизить риск побочных эффектов, характерных для длительного голодания.
Суть заключается в плавном уменьшении общего потребления калорий за счёт умеренного ограничения белков, снижения содержания углеводов и сохранения определённого количества жиров.
Приёмы пищи и макронутриенты распределяются так, чтобы создать физиологические реакции похожие на голод. В реалии получается, что мы на самом деле едим, но организм думает, что голодаем. И у нас внутри запускается аутофагия, процессы обновления клеток, улучшается метаболизм, снижается воспаление.
Благодаря тому, что FMD подключается на краткосрочный период, такой метод более комфортен психологически, происходит меньше срывов и есть готовность подключать такое питание курсами, чтобы «перезапускать» метаболические процессы в клетках и заботиться о здоровье.
Важно помнить, что перед любыми изменениями в питании важна консультация врача. Разные его виды, могут иметь свои последствия, например: длительное голодание может привести к потере мышечной массы. Поэтому важно обсудить с врачом, что вам лучше подойдет по состоянию здоровья и на какое время можно подключить изменения.
Тренировки как биохакинг: как спорт поможет запустить аутофашию?
Но не только с помощью изменения рациона и времени приёма пищи можно влиять на процессы омоложения и обновления клеток. Физические нагрузки могут стать отличным вариантом для тех, кто уже разобрался со своим рационом. Всё потому, что контролируемый мышечный стресс запускает обновление клеток. Как это работает, как и когда лучше тренироваться, объясняет эксперт Марина Шкилева:
«Последние годы тенденция, что физическая активность — это не про похудеть или способ «отработать» съеденные калории, а один из важных инструментов для поддержания, улучшения здоровья, становится всё более популярной.
Тренировки — как один из методов биохакинга — помогают повышать чувствительность к инсулину, улучшают пищеварение, налаживают работу гормональной системы, поддерживают мышечный корсет, способствуют правильному жиро сжиганию.
Какие тренировки выбрать для запуска аутофагии?
Разнообразие тренировок даёт громадный выбор, чтобы подобрать наилучшие варианты для себя. Если рассмотреть с научной точки зрения, то тут мнения сошлись именно на умном сочетании силовых и высокоинтенсивных тренировок.
- HIIT, или ВИИТ: высокоинтенсивные интервальные тренировки. Их суть в чередовании коротких периодов работы на пределе возможностей (20—40 секунд) и отдыха или низкой активности, с повторами 4-8 циклов.
- Силовые тренировки — это работа с отягощениями или собственным весом для укрепления и роста мышц.
И потому для максимального биохакинга тела важно сочетать оба вида. Силовые тренировки — как основа для постройки мышц, а тренировки HIIT «учат» мышцы эффективно сжигать жир.
Когда лучше тренироваться для максимального эффекта?
Идеальное время для тренировок — это вторая половина дня. В это время температура тела достигает пика, нервная система максимально активна, а суставы и связки эластичны, что позволяет работать с максимальными весами и снижает риск травм. Но, главное, конечно, — это регулярность и удовольствие от процесса. Важно чувствовать своё тело, менять интенсивность и вид нагрузки и не забывать давать себе отдых».
Продукты-активаторы аутофагии: что такое калорийные миметики?
«Миметиками ограничения калорий (CRM), — объясняет Марина Шкилева, — называют вещества, которые «обманывают» клетку и имитируют состояние дефицита калорий. Их биохимическое действие запускает те же внутриклеточные сигнальные пути, что активируются при голодании, но без необходимости снижать количество еды».
Какие продукты и пищевые добавки активнее всего запускают процесс аутофагии?
Сегодня сложно найти человека, который не знал бы о новом достижении фармакологии — препаратах для лечения диабета (а теперь и похудения), которые умеют создавать умеренный дефицит калорий без изменения рациона питания.
«Механизмы действия препаратов также связаны со снижением выработки глюкозы печенью и влиянием на энергетический баланс клетки, что частично повторяет эффекты умеренного дефицита калорий, — объясняет Марина Шкилева. — Важно понимать, что это не «волшебная таблетка», и не стоит заниматься самолечением, назначение любых препаратов, должно происходить после консультации врача».
Но есть и продукты, а также выделенные из них пищевые добавки, умеющие воздействовать на организм на клеточном уровне, заставляя клетки обновляться с помощью стресса или имитации угрозы голода. К ним, например, заслуженно относят имбирь, зелёный чай, куркуму — и у всех этих помощников в омоложении в составе есть специфические соединения, которые и отвечают за эффективность.
- В зелёном чае содержится эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG), который сообщает клетке о «дефиците энергии». В ответ на это запускается утилизация старых белков и повреждённых органелл — собственно, аутофагия (исследование учёных из Huazhong University of Science and Technology).
- Корень имбиря богат биоактивными соединениями, которые эффективно выключают каскад AKT/mTOR. Когда mTOR заблокирован, клетка переходит в режим самоочищения. Соединения также повышают экспрессию ключевых маркеров аутофагии, ускоряя созревание лизосом и автофагосом (публикация в Journal of Genetic Engineering and Biotechnology).
- Куркумин в куркуме, по данным исследований, регулирует клеточное очищение через множественные сигнальные пути, проявляя как онкопротекторные, так и антивозрастные свойства (Dalian Medical University).
Ресвератрол
«Активатор «белков долголетия», — рассказывает нутрициолог Марина Шкилева, — это ресвератрол. Полифенол, содержащийся в кожуре красного винограда, красном вине, ягодах, обманывает клетку, симулируя умеренный стресс, что заставляет митохондрии активнее восстанавливать ДНК и обновляться».
То, что ресвератрол — сильный миметик, подтверждают научные исследования в авторитетных изданиях — в журналах Nature и Autophagy. А о том, какой антиоксидант сегодня считается самым мощным, читайте в отдельной статье.
NMN и берберин в омоложении клеток
«Никотинамид мононуклеотид (NMN) сейчас очень популярен на рынке в виде добавок, — говорит Марина, — это предшественники NAD+ — важнейшего кофермента, уровень которого падает с возрастом и во время стресса. Повышение уровня NAD+ с помощью этого имитирует метаболические эффекты голодания, улучшая работу митохондрий.
Наконец, берберин — растительный алкалоид, который имитирует состояние нехватки энергии, снижая уровень сахара и активируя сжигание жиров.
Но обязательно помните о базовых принципах — одним из которых является питание, и реальный дефицит калорий остается главным условием для снижения веса».
Сон и циркадные ритмы в запуске аутофагии: почему без них невозможен нормальный метаболизм?
«Наши циркадные ритмы и метаболическое здоровье тесно переплетены, — объясняет Марина Шкилева на вопрос про роль сна в аутофагии. — Мелатонин — это не просто «гормон сна», он же гормон молодости и красоты. Он поддерживает иммунную и репродуктивную систему, сохраняет психическое здоровье… Ну и, конечно, он «главный дирижёр» циркадных ритмов всего организма. Его концентрация в крови начинает расти с наступлением темноты, достигая пика в середине ночи, и снижается к утру.
Мелатонин в «назначенное» время подает сигнал организму о наступлении периода уборки в клетках. Пока мы спим и восстанавливаемся, внутри нас идет важная работа, и нам важно постараться не лишать себя такого важного процесса».
Подробно о малоизвестной роли мелатонина в регуляции иммунитета и здоровья мы рассказали отдельно.
Поздний ужин отменяет аутофагию: почему надо ложиться спать на пустой желудок?
Но важно не только вовремя ложиться в постель и достаточно спать. Нужно соблюдать и ещё одно правило: не есть на ночь! Почему это вредно не только для пищеварения?
«Поздний ужин, — объясняет конфликт интересов организма Марина Шкилева, — особенно тяжёлая пища, и особенно в период, когда уровень мелатонина уже высок (после 22:00), создаёт прямой конфликт между двумя противоположными задачами организма.
Мелатонин блокирует выброс инсулина. В результате, если мы едим поздно, организм не может адекватно ответить на подъём сахара в крови достаточным выбросом инсулина. Возникает состояние временной инсулинорезистентности. Глюкоза остаётся в крови, её уровень повышается, а клетки не получают энергию.
Поздний ужин посылает организму сигнал: «еда поступила», но высокий уровень мелатонина заблокировал инсулиновый ответ — как итог процесс аутофагии прерывается.
Мы это видим, как просто поздний ужин, но внутри нас происходит «саботаж». Поздние приёмы пищи мешают сну и способствуют набору веса. У нас останавливаются важнейшие процессы клеточного самоочищения — аутофагия, которая должна происходить под управлением мелатонина в ночное время. Это приводит к накоплению клеточного «мусора», ускоряется старение, повышается риск развития метаболических заболеваний».
Больше о том, как оставаться молодыми и здоровыми, читайте в статье «Теломеры и старение: какие витамины и добавки действительно работают на продление молодости».
Вывод
Аутофагия — важнейший процесс, с помощью которого организм избавляется от «мусора». Без понимания правил запуска аутофагии никакие способы «очиститься от токсинов» не будут работать.
Но аутофагия — это не разовый детокс, а ежедневные привычки, обусловленные требованиями нашего организма:
- Режим питания с «чистыми» от любых продуктов и калорий паузами в 4-5 часов.
- Достаточный сон по режиму.
- Отсутствие ужина и перекусов за 3 часа до сна.
- Физические нагрузки: ВИИТ плюс кардио работают лучше всего.
Эти изменения вы можете вводить сразу же — и придерживаться их всю жизнь. А вот если вы хотите попробовать диеты для аутофагии, БАДы и пищевые добавки, или у вас беременность, болезни ЖКТ, диабет, расстройства пищевого поведения — то обязательно вначале проконсультируйтесь с врачом!
