Сезонная депрессия или авитаминоз: как отличить и помочь организму?

Сезонное аффективное расстройство — это тип депрессии с сезонным характером. Чаще всего сезонная депрессия начинается осенью и длится всю зиму и хмурые весенние месяцы. Но также бывает и в другие времена года — даже летом. Симптомы напоминают классическую депрессию, но имеют предсказуемую закономерность. Упадок сил, плохое настроение, усталость и апатия, потеря интереса, подавленность, нарушения сна, аппетита (с тягой к углеводам), трудности с вниманием — всё это входит в симптомы весенней депрессии. Но те же самые симптомы могут быть и у весеннего авитаминоза!

И вот что интересно: есть витамины, которые доказано помогают при сезонной депрессии — а ещё они входят в список самых высоких рисков дефицитов. Если у вас есть симптомы, похожие на сезонное аффективное расстройство — или авитаминозы — проверьте себя и обратитесь к врачу. Возможно, все проблемы решатся с помощью приёма пищевых добавок.

7 самых эффективных витаминов при сезонной депрессии

Исследования Национального института психического здоровья показывают, что у людей с сезонной депрессией могут быть проблемы с регуляцией серотонина — которая, в свою очередь, может быть вызвана авитаминозом.

Дефицит витаминов может нарушить выработку нейротрансмиттеров — химических веществ в головном мозге, регулирующих настроение и сон. Этот дефицит может вызывать или усугублять симптомы сезонной депрессии через ключевые механизмы: выработку серотонина, мелатонина и нарушения циркадного ритма. А приём витаминов для выработки нейротрансмиттеров облегчает симптомы.

Эти витамины и питательные вещества отобраны по результатам исследований. В списке — витамины и добавки, которые регулируют настроение, уровень энергии, здоровье мозга и симптомы сезонной депрессией. А ещё многих их них нам не хватает зимой — что приводит к весеннему авитаминозу.

Витамин D

Витамин D считается наиболее важным питательным веществом при сезонной депрессии. Он напрямую связан с воздействием солнечного света и регуляцией настроения. Многие исследования выявили связь между дефицитом витамина D и симптомами сезонного аффективного расстройства (САР), особенно в зимние месяцы.

Исследование в журнале Journal of Affective Disorders сообщает, что добавки витамина D оказывают положительное влияние на симптомы депрессии в нескольких клинических исследованиях, особенно у лиц с дефицитом витамина D.

Рекомендуемая дозировка варьируется, но многие эксперты рекомендуют 600-2000 МЕ в день в зависимости от возраста, состояния здоровья и текущего уровня витамина D в крови.

К природным источникам витамина D относятся:

• Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины).
• Яичные желтки.
• Обогащённое молоко и злаки
• Солнечный свет (10-30 минут несколько раз в неделю).

Симптомы сезонной депрессии и дефицита витамина D очень похожи: хроническая усталость, мышечная слабость, плохое настроение, апатия, нарушения сна. К признакам дефицита относят также боль в костях и суставах, частые простуды, ухудшение состояния кожи и волос.

Исследования показывают, что приём витамина D может улучшить настроение и уменьшить симптомы депрессии, особенно у людей с дефицитом (проверяется с помощью анализа крови на 25(OH)D).

Витамин B12

Витамин B12 играет решающую роль в регуляции настроения и работе мозга, поддерживая выработку нейротрансмиттеров.

Дефицит витамина B12 напрямую связан с симптомами депрессии, усталости и когнитивных нарушений.

Рекомендуемая суточная доза для взрослых обычно составляет 2,4 мкг, хотя для людей с проблемами усвоения, которые чаще встречаются у пожилых и при болезнях пищеварительной системы, могут потребоваться более высокие дозы.

К хорошим источникам витамина B12 относятся:

• Мясо и птица.
• Рыба и морепродукты.
• Яйца.
• Молочные продукты.
• Обогащённые растительные виды молока и злаков.

Исследования учёных из Гарвардской медицинской школы показывают, что добавки витамина B12 особенно полезны для людей с депрессией с низким или пограничным уровнем этого витамина.

Витамин B6

Витамин B6 (пиридоксин) необходим для образования нейромедиаторов, таких как серотонин и дофамин, которые регулируют настроение. Он также играет роль в выработке мелатонина, который помогает регулировать циклы сна.

Взрослым обычно требуется 1,3-2 мг витамина B6 в день. К природным источникам этого витамина относятся:

• Нут, бобовые, фасоль.
• Бананы.
• Картофель.
• Птица.
• Обогащённые злаки (мюсли, батончики, завтраки, каши).

Исследование в Journal of Human Nutrition and Dietetics, показало, что добавки витамина B6 помогают улучшить симптомы депрессии, и что это один из витаминов, способствующих борьбе с САР за счёт поддержания здоровой биохимии мозга.

Фолат

Фолат (витамин B9) поддерживает работу мозга и настроение, способствуя синтезу нейротрансмиттеров. Дефицит фолиевой кислоты связан с повышенным риском развития депрессии и недостаточной реакцией на лечение антидепрессантами.

Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 400 мкг. К продуктам, богатым фолиевой кислотой, относятся:

• Листовые зелёные овощи (шпинат, капуста кале).
• Фасоль и чечевица.
• Авокадо.
• Обогащённые зерновые смеси, мука.

Исследование в Journal of Psychiatric Research показало, что у людей с депрессией часто наблюдается низкий уровень фолиевой кислоты, и что приём фолатов может улучшить реакцию на антидепрессанты.

Витамин С

Витамин С участвует в синтезе нейротрансмиттеров и помогает снизить окислительный стресс, который усиливает депрессию и связанное с ней скрытое воспаление. Витамин С также поддерживает иммунную систему.

Взрослым необходимо примерно 75-90 мг витамина С в день. К природным источникам относятся:

• Цитрусовые (апельсины, грейпфруты).
• Сладкий перец.
• Киви, яблоки, клубника, чёрная смородина, клюква и т. д.
• Брокколи.

Исследование в Американском журнале клинического питания показало, что у людей с достаточным уровнем витамина С повышается настроение и снижается усталость. Учёные предполагают, что его дефицит связан с ключевыми симптомами сезонной депрессии.

Другие витамины группы В

Витамины B1 (тиамин), B2 (рибофлавин) и B3 (ниацин) поддерживают работу мозга и выработку энергии. Эти витамины работают вместе, помогая преобразовывать пищу в клеточную энергию и поддерживая здоровую функцию нервной системы.

Рекомендуемая суточная норма потребления для взрослых:

• Витамин B1: 1,1-1,2 мг.
• Витамин B2: 1,1-1,3 мг.
• Витамин B3: 14-16 мг.

Источники включают:

• Цельнозерновые продукты.
• Орехи и семена.
• Молочные продукты.
• Яйца.

Исследования показывают, что витамины группы В действуют синергически, и дефицит одного из них может повлиять на функцию других. Эксперты считают, что комплекс витаминов группы В более эффективен, чем приём отдельных витаминов.

Омега-3 жирные кислоты

Хотя омега-3 жирные кислоты не являются витаминами, они необходимы для здоровья мозга и, как доказано, снижают воспаление и поддерживают функцию нейротрансмиттеров.

Исследование в журнале Clinical Psychiatry показало, что добавки омега-3 оказывают антидепрессивное действие на пациентов с тяжёлой депрессией.

Обычно рекомендуемая дозировка составляет 1000-2000 мг суммарной ЭПК и ДГК в день. Источники в пище и варианты добавок включают:

• Жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия).
• Семена льна и чиа.
• Грецкие орехи.
• Добавки с рыбьим жиром или маслом водорослей.

Что надо знать перед началом лечения?

Перед началом приёма любых новых витаминов или добавок нужно проконсультироваться с врачом. Это особенно важно для людей, на постоянной основе принимающих любые лекарства или страдающих хроническими заболеваниями.

Некоторые витамины и добавки могут взаимодействовать с рецептурными препаратами или друг с другом. Например, добавки витамина D могут взаимодействовать со статинами, снижающими уровень холестерина, а добавки омега-3 могут усиливать действие препаратов, разжижающих кровь.

Приём чрезмерных доз некоторых витаминов может вызвать побочные эффекты:

• Тошнота или расстройство пищеварения (часто встречается при приеме многих добавок).
• Головные боли (особенно при приёме витаминов группы В)
• Повреждение нервов (при очень высоком потреблении витамина B6 в течение длительного времени).
• Гиперкальцемия, повреждение почек (при избытке витамина D).
• Повышенный риск кровотечения (при высоком потреблении омега-3 жирных кислот)

К признакам, указывающим на передозировку витаминов, относятся постоянная тошнота или рвота, необъяснимая усталость или слабость, покалывание или онемение в руках и ногах, а также нерегулярное сердцебиение. При появлении любого из этих симптомов надо снизить дозировку и проконсультироваться с врачом.

Когда следует обратиться к врачу за помощью?

Хотя витамины и пищевые добавки могут облегчить лёгкие симптомы сезонной депрессии — или полностью убрать симптомы, связанные с авитаминозом, они не заменяют комплексного лечения. Важно успеть заметить, когда сезонное аффективное расстройство начинает влиять на повседневную жизнь таким образом, что заботы о себе становится недостаточно.

Если ваше настроение постоянно ухудшается, вам становится все труднее справляться с повседневными обязанностями или вы отстраняетесь от занятий и людей, которые раньше вам нравились, может потребоваться профессиональная помощь.

Более тревожные признаки — такие как резкие изменения сна или аппетита, всепоглощающее чувство безнадёжности или любые мысли о самоповреждении — следует воспринимать серьёзно и немедленно обратиться за помощью к специалисту. Обращение за помощью — это не признак слабости; это шаг к восстановлению баланса, безопасности и вашего благополучия.

О том, как специалисты лечат сезонную депрессию, читайте в статье «Как справиться с сезонной депрессией: первые признаки и методы борьбы».