Похудение после родов важно не только с точки зрения красоты, но и здоровья женщины. Специалисты American College of Obstetricians and Gynecologists подсчитали, что почти 65% женщин репродуктивного возраста имеют проблемы с лишним весом. А это увеличивает риск развития многих заболеваний, включая болезни сердца, диабет и остеопороз.
Поэтому худеть после родов — действительно важная задача. Когда лучше начинать и что эффективно делать, рассказывает MedAboutMe.
Почему после родов большой живот?
Будущие мамы часто думают, что после рождения ребёнка вес практически весь уйдет, но после родов видят другую картину и паникуют. Это заставляет их бросаться в крайности, что не только замедляет процесс похудения, но и опасно для здоровья как самой мамы, так и новорожденного малыша.
Персональный фитнес-тренер Пейдж Вейхнер советует смотреть на вещи реально и не «бежать впереди паровоза»: «Помните, внутри вас развивался ребёнок целых 9 месяцев, закономерно, что лишний вес быстро не уйдет. Но как только прошли роды, ваш организм начинает работать над тем, чтобы вернуть в первоначальную форму. Исследования показывают: чтобы матка вернулась в норму требуется от 4 до 6 недель. Многие люди в течение указанного периода потеряют около половины «веса беременности». Потребуется также время, чтобы бедра и тазовая область вернулись в свое предбеременное состояние. Таким образом, нормально, что ваше тело выглядит после родов так, словно вы еще беременны».
Исследования показывают, что лишний вес после родов увеличивает вероятность появления послеродовой депрессии.
Как быстро и эффективно сбросить лишний вес?
Рождение ребёнка — это серьезное испытание и нужно время для восстановления организма. Прежде чем заниматься спортом, корректировать свой рацион или подвергать себя другим ограничениям, нужно обязательно посоветоваться с врачом.
В зависимости от того, какими были у вас роды, может пройти от 4 до 8 недель, прежде чем вы сможете заниматься спортом. Но есть способы снижения веса, которые можно рекомендовать и сразу после родов.
1. Кормите только грудью минимум 3 месяца
Кормление грудью полезно и для женщины, и для ребёнка. Исследователи обнаружили, что представительницы прекрасного пола, которые кормили своих малышей грудным молоком, по крайней мере, три месяца после родов, весили в среднем на три фунта (1,360 кг) меньше спустя год, в сравнении с женщинами, которые этого не делали.
И хотя грудное вскармливание нельзя назвать «ключом» к похудению, оно может помочь достичь цели. По словам велнес-эксперта Мэригрейс Тейлор, тело женщины сжигает от 400 до 500 дополнительных калорий в сутки, вырабатывая грудное молоко. При этом грудное вскармливание также стимулирует высвобождение гормонов, которые способствуют уменьшению размера матки и живота после родов.
2. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки
Простое введение в меню продуктов с клетчаткой поможет вам стать стройнее, даже если вы больше ничего не станете делать. Причем, эти же продукты необходимы для нормальной работы вашего пищеварения.
Гарвардские исследователи обнаружили, что люди, употребляющие 30 граммов клетчатки в сутки, не меняя больше ничего в своем рационе, потеряли почти столько же веса, сколько те, что следовали строгим рекомендациям American Heart Association's.
Лучшими источниками клетчатки являются: овсянка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, брокколи и брюссельская капуста, фасоль, груши и яблоки с кожурой.
3. Избегайте обработанных продуктов
Ученые их связывают с существенным повышением калорийности рациона и серьезными рисками для здоровья. Такие продукты содержат гидрогенизированные жиры, сиропы с высоким содержанием фруктозы, ароматизаторы и эмульгаторы, много сахара или соли.
Люди, в рационе которых присутствует такая пища, потребляют в среднем на 500 ккал в сутки больше, чем когда они придерживаются диеты с минимальным содержанием таких продуктов. Поэтому откажитесь от готовых замороженных блюд, безалкогольных напитков, фастфуда, упакованных кондитерских изделий, колбасной продукции.
Специалисты рекомендуют новоиспеченным мамочкам больше внимания уделять не калорийности еде, а ее питательной ценности — набору витаминов и антиоксидантов, минеральных веществ и клетчатки и других важных соединений.
4. Больше и чаще отдыхайте
Этот совет может показаться тяжело выполнимым, но без достаточного количества сна и отдыха добиться стройности не получится. Материнство связано со стрессом. Чем выше уровень стресса, тем больше производится гормона кортизола, который в том числе, стимулирует аппетит и препятствует плановому снижению веса.
Спите тогда, когда спит ваш малыш, не стесняйтесь обращаться за сторонней помощью, и не ставьте самоцелью поддерживать дом в идеальной чистоте. Берегите свои ресурсы.
5. При каждой возможности гуляйте с ребёнком
Долгие прогулки на свежем воздухе в хорошую погоду пойдут на пользу и маме и малышу. Планируйте их заранее! Берите перекусы, пейте воду, носите удобную форму и обувь.
Если прогулки начнут приносить вам удовольствие, заниматься вы станете чаще, что в свою очередь будет планомерно снижать вес и укреплять ваше здоровье.
6. Предупреждайте внеплановые перекусы
Послеродовой стресс провоцирует аппетит и бывает трудно удержаться от лишней порции чего-то вкусного. Чтобы предупредить это, питайтесь сбалансированно и правильно, убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка. Протеины помогают снизить аппетит и поддерживают длительное чувство сытости. Кроме того, белок способствует укреплению и росту мышц, а значит, во время физических нагрузок вы будете больше сжигать калорий.
Современные диетические рекомендации предписывают употреблять кормящим женщинам по меньшей мере 65 г белка в сутки.
Ценными источниками протеинов являются: чечевица, фасоль, киноа, дикий рис, постное мясо и рыба. Но это не все варианты! Составьте собственный чек-лист полезных продуктов, ознакомившись с нашей статьей «15 продуктов, в которых больше белка, чем в яйце».
7. Планируйте фитнес-тренировки
Физические нагрузки дают много преимуществ здоровью, помимо собственно снижения веса. В сочетании с диетическими рекомендациями они скорее снизят вес, чем если просто сидеть на диете.
После того как врач разрешит заниматься спортом, старайтесь отводить физической нагрузке 30 минут в сутки хотя бы 5 дней в неделю. Если вы не можете выделить полчаса для спорта однократно, разделите время на 10-минутные интервалы в несколько подходов в течение дня.
Вы можете плавать, кататься на велосипеде или бегать трусцой, делать выпады и приседания, стоять в планке, прыгать через скакалку, практиковать берпи, делать упражнения на пресс и растягиваться. Тренировка не должна быть сложной и многообразной, но она обязана быть регулярной.
И хотя таскание ребёнка на руках уже само по себе является отличной силовой тренировкой, вы можете ввести в программу также упражнения с отягощениями.
8. Увеличивайте интенсивность занятий
Своей цели можно будет достичь быстрее, если планомерно увеличивать нагрузку. Во время бега или езды на велосипеде каждые 10 дней увеличивайте либо время, либо темп или расстояние.
Попробуйте интервальные тренировки — сочетание тренировки в обычном темпе с максимальным ускорением. Сочетайте кардио-нагрузки с упражнениями в тренажерном зале. Отводите силовым тренировкам не менее двух дней в неделю.
9. Не сдавайтесь!
Каждый шаг на пути к снижению веса имеет значение. Не придерживайтесь принципа «все или ничего».
80% времени следуйте здоровым рекомендациям, а 20% времени — делайте себе послабления. Такая тактика позволит не растерять мотивацию и быстро и эффективно похудеть.
Полное восстановление организма после родов, как и вынашивание ребёнка, происходит в течение 9 месяцев. В первую очередь мама должна заботиться о своем состоянии и не допускать жестких диет и чрезмерных нагрузок. Начинать худеть необходимо после налаживания грудного вскармливания и полноценного сна.
Как похудеть после родов?
- Питаться сбалансированно
Придерживайтесь дробного питания (5-6 приемов пищи в день) и избегайте перекусов.
- Восполнить дефицит минералов и витаминов
Сдайте анализы и обратитесь к врачу, чтобы он назначил прием необходимых препаратов.
- Восстановить гормональный баланс
Не пренебрегайте помощью близких, чтобы высыпаться, и обратитесь за консультацией к эндокринологу.
- Заниматься спортом
В первые месяцы достаточно активных прогулок с коляской. Позже можно добавить занятия йогой, танцами, аквааэробикой, плаванием.
Хорошо подтягивают живот упражнения на укрепление спины, а не обычное качание пресса.
- Используйте косметологические процедуры
Может помочь изометрия тела, торсионное скручивание мышц, ударное-волновая терапия. Они укрепляют мышцы живота, бедер и спины и восстанавливают тонус матки.
