Работа и тренировки — совмещаем фитнес и офис!

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Регулярные занятия спортом, несомненно, полезны для здоровья. Но как можно тренироваться, сидя в офисе за компьютером? И хотя много калорий таким образом не сбросишь, зарядка на работе является отличной профилактикой гиподинамии.

Сколько калорий сжигается на сидячей работе?

Офисный работник (80 кг) при ежедневной нагрузке средней интенсивности (быстрая ходьба, легкая тренировка в спортзале) тратит около 400 ккал в час. При минимальной активности, то есть в течение обычного трудового дня, он тратит всего лишь 1600 ккал в сутки (80 ккал/час).

Согласно рекомендациям ВОЗ минимальная нагрузка для взрослого человека должна составлять не менее 30 минут упражнений средней интенсивности в день или 1 часа тяжелых тренировок 3 раза в неделю.

Кроме тренировок рекомендуется придерживаться принципов правильного питания. Для начала стоит исключить из рациона сладкое и газированную сладкую воду, а также жареные блюда и консервы.

Проблемы пищеварения малышей: что надо знать молодой маме

Гид молодой мамы: самые частые проблемы с желудком и кишечником у малышей до года.

Тренировка за рабочим столом

Врачи советуют выполнять небольшую зарядку каждые 2 часа во время длительной сидячей работы. Такая тренировка не отнимет много времени – около 10 минут. Каждое упражнение из необходимого комплекса следует выполнять по 5-6 раз:

  1. Для начала необходимо отвести плечи, свести лопатки и просидеть с напряженными мышцами спины около 5 секунд.
  2. Далее нужно выпрямить спину, затем напрячь прямые мышцы живота. Задержать положение на несколько секунд.
  3. Обхватить стул снизу руками, напрячься. Положение нужно зафиксировать на 4 секунды, расслабиться.
  4. Полезно напрягать ягодичные мышцы, сидя на стуле, на 4-5 секунд.
  5. Для мышц плечевого пояса полезно положить руки на стол, напрячь плечевой пояс, надавливая на крышку стола, и задержать положение на несколько секунд.
  6. В конце всего комплекса упражнений нужно расслабиться, медленно вдохнуть через нос.

К таким тренировкам нужно обязательно добавить упражнения для глаз: периодически смотрите вдаль, закрывайте глаза на несколько минут, давая глазам отдохнуть от работы.

Почему офисный фитнес полезен?

Подвижные перерывы в работе необходимы для разгрузки позвоночного столба, являются профилактикой болезней внутренних органов, неврологических заболеваний и депрессии. Конечно, желательно не ограничиваться такими тренировками, а регулярно заниматься активными видами спорта во внерабочее время.

Сидячая работа без активных перерывов может вызвать не только ожирение, но и артериальную гипертензию, шейный и поясничный остеохондроз, заболевания суставов.


Читайте далее

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Ранние признаки тромбоза: как успеть себя спасти?

Как вовремя распознать тромбоз и надо ли бояться вакцинации аденовирусными вакцинами от COVID-19?

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

5 поз и упражнений для борьбы с газиками у малыша

Эти неприятные кишечные газы: откуда они появляются и как с ними справляться?

Проблемы пищеварения малышей: что надо знать молодой маме

Гид молодой мамы: самые частые проблемы с желудком и кишечником у малышей до года.

Старение кожи: как замедлить процесс

Старение кожи: как с помощью правильного ухода, питания и образа жизни можно замедлить этот процесс?

При каких ранах эффективна жидкая аэрозольная повязка: добавьте её в аптечку!

Жидкая аэрозольная повязка: при каких её стоит использовать и как это делать?

Домашняя аптечка «вчера» и «сегодня»: как изменился ее состав?

Домашняя аптечка — обязательной атрибут любого дома. Как изменился ее состав за долгие годы существования?

Как правильно подобрать защитный крем при куперозе

Купероз – неопасное, но неприятное заболевание кожи, ведь его симптомы проявляются на лице. Узнаем, какой крем поможет его победить.

Проблемы кожи: причины и лечение купероза

Что такое купероз? Об основных причинах развития болезни кожи расскажет MedAboutMe.

Смена караула: готовимся к прорезыванию постоянных зубов

Как подготовить полость рта к прорезыванию постоянных зубов. Могут ли остаться молочные зубы на всю жизнь? Чем плоха диастема, двойной ряд зубов у ребенка?

Чувствительность зубов и чувствительность дёсен: одна и та же проблема или разные?

Эти явления нередко путают или считают симптомами одной и той же проблемы. Но на самом деле чувствительность зубов и чувствительность дёсен между собой не связаны. В чём их особенности и как лечить каждую — в статье.

Самые полезные пробиотики: разбираемся в результатах новых исследований

Самый полезный пробиотик: какой он? Виды пробиотиков, как они действуют и какие штаммы эксперты называют универсальными.

10 эффективных трав в косметике для лица

Травы в составе косметики могут увлажнять, тонизировать и питать кожу. Какие из них особенно полезны?

Как увлажнять кожу в 20, 30, 40, 50+ лет?

Чем меньше влаги в клетках кожи, тем быстрее она стареет. Как подобрать эффективный увлажняющий крем в зависимости от своего возраста?

Наука о стирке: что действительно хорошо отстирывает и как выбирать средства?

Как выбрать хорошее средство для стирки: определяем приоритеты и читаем состав.

О возрасте судят по рукам: как победить сухость и увядание кожи рук?

Почему кожа рук может терять влагу, что мешает ей быть бархатистой, свежей и как же можно помочь сухой коже: подробно отвечаем в статье MedAboutMe

Профилактика пролежней: как ухаживать за больным?

Предупредить или остановить развитие пролежней у лежачего больного позволяет систематическое осуществление комплекса мероприятий

Красота и здоровье изнутри: что нужно организму для сохранения активной молодости

Что нужно предпринимать, чтобы поддерживать естественную красоту кожи, сохранять молодость и противостоять возрастным изменениям: подробная памятка от экспертов

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Лазерная коррекция зрения на практике

Снижение остроты зрения ухудшает качество жизни, потому многим приходится носить линзы или очки. Отличную видимость может вернуть лазерная коррекция зрения.
Опубликовано 13.08.2015 23:27, обновлено 20.02.2024 17:10
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Питание трудоголика: как уберечь желудок, работая 24 часа в сутки?
Даже ненормированный рабочий день предполагает перерывы для отдыха и приема пищи, хотя практике это часто оказывается не так. Производственная или служебная необходимость требуют полной самоотдачи, и многие идут на поводу у «ненормированного графика работы».
Оптимальное питание офисных сотрудников
Почти каждый офисный сотрудник страдает от неподвижного образа жизни. Каким должно быть питание при таком образе жизни?
Профилактика остеохондроза в офисе: выполняем упражнения на рабочем месте

Производственная гимнастика — мероприятие необходимое.  Особенно если ваша работа сидячая и связана с постоянными авралами и стрессами.

Производственная гимнастика

Довольно трудно сохранить хорошее самочувствие и физическую форму, проводя все свое рабочее время за компьютером. На помощь приходит легкая зарядка или, как ее раньше называли, производственная гимнастика, которую можно выполнять прямо в офисе.

Фитнес в офисе: самые простые упражнения
Большинство офисных сотрудников ведут малоподвижный образ жизни. Восьмичасовое пребывание за рабочим столом,  монотонные нагрузки и, в результате, чувствуем себя уставшими, когда рабочий день еще в самом разгаре. В этой статье мы расскажем как взбодриться и ощутить моментальный прилив энергии с помощью простых упражнений.  
Гимнастика для глаз

Современному человеку приходится много работать за компьютером. От неправильной освещенности, позы и недостатка кровоснабжения не только устают глаза, но может портиться и само зрение. Как избежать проблем и необходимости носить очки?