Упражнения — важная составляющая процесса похудения, наравне с правильным питанием и здоровым образом жизни. Выполнение упражнений для похудения, несомненно, положительно влияет на процесс. С уверенностью можно сказать одно — тренируясь утром, днем или ночью, человек совершает нечто прекрасное для своей души, разума и тела. А для того чтобы сделать упражнения для похудения максимально эффективными следует придерживаться следующих правил.
Перед выполнением упражнений хорошенько разминаемся
Короткая разминка перед выполнением основного курса упражнений будет способствовать хорошей циркуляции крови по всему организму. Разминка поможет разогреться, размять и растянуть мышцы, дать сердцу время приспособиться к ритму нагрузки, а также существенно снизит риск получения травм.
К тому же, по данным исследований, предварительная разминка существенно повышает эффективность основной тренировки. Двадцатиминутная разминка обеспечит продолжительную бодрость после выполнения упражнений, увеличив продолжительность сжигания калорий. В качестве разогрева подойдут: пятиминутный легкий бег (можно бежать на месте), 5 минут ходьбы с подниманием колен до пояса и минут 5 упражнений для растяжки мышц.
Ранние тренировки — залог успеха
Если вы нацелены на сногсшибательный результат, придется стать «ранней пташкой». Калории будут сжигаться намного активнее, если выполнять эффективные упражнения до завтрака. Повышенный метаболизм даст больший заряд энергии для текущего дня, стимулируя дальнейшее сжигание жира. Кроме этого, 20 минут аэробных упражнений с утра, повысят концентрацию внимания и когнитивные функции.
Для того чтобы насладиться потерей веса наряду с укреплением сердечно-сосудистой системы организма, нужно всего лишь вставать на полчаса раньше обычного.
Разнообразие в упражнениях для похудения
Выполняя одни и те же упражнения изо дня в день, наше тело привыкает к данной нагрузке, не воспринимая ее как что-то достаточно действенное. С каждым разом делать движения становится легче, тело привыкает, калории сжигаются все медленнее. Именно поэтому опытные фитнес-тренеры советуют менять нагрузку, сами упражнения, заменяя их другими или просто переставляя местами. Также это поможет избежать рутины в тренировках, которая часто становится причиной их прекращения.
Эффективные упражнения для всего дня
Если нет возможности выделить полноценные час-полтора в сутки для тренировки, можно разбить ее на более кратковременные блоки и выполнять в течение дня. Некоторые специалисты утверждают, что повторение 10 минут умеренных физических упражнений может сжечь жира больше, чем один 30 минутный непрерывный подход.
Достаточно организовать 3-6 тренировок в день. Например, короткий сеанс кардио — утром, бодрая прогулка во время обеденного перерыва и силовые нагрузки вечером.
Нет лени по выходным
Между тренировками нужен один-двухдневный перерыв, но это не значит, что можно лениться. Всего пару дней, проведенных перед телевизором с едой, могут дать тренировкам обратный ход.
Есть много способов сохранить физическую активность в период уик-энда. Плавание, езда на велосипеде, прогулки с друзьями, выезд на природу с подвижными играми. Даже 1 час непрерывной работы по дому или в саду способен удержать в тонусе полученный результат.
Мышечная ткань для сжигания жира
Для успешного похудения необходимо включение упражнений с поднятием тяжестей. Это поможет укрепить и увеличить долю мышечной ткани организма. Чем больше мышц, тем больше калорий уходит на их «содержание». Именно мышечная ткань работает над сжиганием жира в тот момент, когда вы уже покинули спортзал.
Подтянутый мышечный корсет добавит телу привлекательности и выносливости. Даже живот можно уменьшить путем выполнения силовых эффективных упражнений на пресс, путем придания тонуса мышцам брюшины.
Весь секрет в музыке
Хорошее настроение — важная составляющая успеха любого дела. Приятная ритмичная музыка, включенная во время тренировки, позволит выполнять упражнения в легком и непринужденном ритме, а также ненадолго забыть о течении времени, превратив «мучения» в увлекательный танец.
Исследования журнала Sport сообщают, что громкая ритмичная музыка усиливает оптимальные тренировки на беговой дорожке до уровня изнеможения.
Занятия в группе
В настоящее время почти все вовлечены в группу заботящихся о собственном здоровье. Физическая нагрузка в групповом режиме также давно пользуется популярностью. Занимаясь в коллективе, мы получаем некие преимущества:
- Упражнения выполняются на высоком мотивационном уровне,
- Занятия учат ответственности, повышая производительность,
- Повышается уровень социальной активности,
- Появляется группа единомышленников.
Полуденная прогулка для похудения
В полдень часто наблюдается спад физической активности. Особенно после полуденной трапезы так хочется прилечь, а весь мир пусть постоит в сторонке. Послеобеденная прогулка — отличный шанс «догнать» тело до нужного уровня активности, особенно, если с утренней зарядкой «не срослось».
Ходьба на свежем воздухе — это низкий тип физической нагрузки, который активизирует работу химических веществ мозга, таких как дофамин и серотонин. Дневная прогулка не только поднимет настроение, производительность труда, но и поможет переработать в полезную энергию все съеденное за обедом.
Отдельное слово тренировкам Табата
Любые тренировки и отдельные эффективные упражнения, которые ускоряют биение нашего сердца, несомненно, сжигают калории. Наиболее активно процесс идет при задействовании в процессе кардио тренировки разных групп мышц одновременно. И чем больше групп мышц задействуется, тем эффективнее занятие. Табата — именно такой вид нагрузки, позволяющий ускорить метаболизм, сжигая до 13,5 калорий в минуту.
Почти любые упражнения для похудения можно сделать в ритме Табата. Однако типичный стиль включает в себя 4 упражнения: отжимания, приседания, прыжки со скакалкой и пресс. Протокол занятия выглядит как работа по 20 с для каждого упражнения с 10 с на восстановление. Для наилучшего результата нужно сделать 8 повторений.
Важные рекомендации:
- Внесите график тренировок в распорядок ежедневных занятий.
- Не стоит выполнять комплекс упражнений, если он не нравится. Скорее всего, его захочется забросить вовсе.
- Не нужно ориентироваться на весы в процессе потери веса. Часто результат не сразу отмечается цифрой на весах, но при этом уходят объёмы.
- Если вы находитесь в замешательстве по поводу того, какой же вид упражнений выбрать, имеете противопоказания, болезни, травмы или просто сомнения — обратитесь к врачу для оказания квалифицированной консультации.
