«Холка», «горб вдовы», «мешок шейного позвонка» – всё это название одной и той же патологии, которая связана с округлением верхней части позвоночника. Эта проблема хорошо знакома офисным работникам, которые много времени проводят сидя за компьютером. Есть семь упражнений для исправления «холки», которые могут облегчить и улучшить состояние здоровья.
Что собой представляет?
Так называемый «вдовий горб» появляется в области от шестого шейного до третьего грудного позвонка. Внешне это выглядит как локальное скопление жировой ткани, которое делает фигуру сгорбленной, сутулой. Этот плотный валик под кожей на тыльной поверхности шеи связан с гормональными изменениями в организме и обычно возникает у женщин в период менопаузы. В появлении «холки» большое значение отводится поведенческим факторам, включающим в себя низкую физическую активность, в частности, хроническое перенапряжение мышц шеи и спины при продолжительном пребывании в одном положении.
К другим факторам, провоцирующим негативные изменения, относят наследственность, патологии позвоночника, эндокринные расстройства. Есть мнение, что лишний вес тоже повышает риск появления «вдовьего горба», но это не совсем так. Основная причина – это напряжение мышц задней части шеи, хроническое давление на область соединения шейных и грудных позвонков, но чем больше вес у человека, тем очевиднее проявление «холки». Здесь скапливается жировая масса, и чем больше вес тела превышает норму, тем заметнее шейный нарост.
Только лишь эстетика?
На первый взгляд кажется, что проблема эта носит лишь эстетический характер, но это далеко не так. Из-за хронического напряжения и давления, а также заклинивания в этом месте суставов могут появиться щелчки и хруст при поворотах головы, но это ещё не самое страшное. Боль в плечах и шее становится постоянным спутником, а потом к ней присоединяется головная боль, онемение конечностей, ухудшение зрения, нарушение сна, учащённое сердцебиение, шум в ушах, головокружение, стеснение в груди.
Всё это – следствие ухудшения мозгового кровообращения, которое в перспективе чревато сосудистой деменцией и ишемическим инсультом. Ещё одна опасность таится в прогрессировании межпозвоночной грыжи, сдавливающей корешок черепного нерва и даже спинной мозг. Поэтому не стоит оставлять эту проблему без внимания, а ещё лучше «подхватить» её на ранней стадии, когда напряжение в шее и плечах только начало давать о себе знать. Если ваша работа связана с долгим пребыванием в сидячем положении, вам следует время от времени вставать, чтобы сделать перерыв и размяться, выполнить лёгкие упражнения для красоты шеи.
Устранение лишнего веса
Если у человека имеется лишний вес, то рекомендуется приступить к его устранению. Жёсткие, низкокалорийные диеты – не выход из положения. Лучше придерживаться правильного питания, налегая на фрукты и овощи, бобовые, цельные злаки. Мясо стараться выбирать постных сортов, а вот рыбу можно употреблять и жирную, ведь в ней содержатся полезные для организма Омега жирные кислоты. Ими же богаты растительные масла – подсолнечное, оливковое, кукурузное, ореховое.
Если вы часто готовите для себя различные напитки, то попробуйте добавлять в них такую специю, как куркума. Судя по данным исследования, результат которого был опубликован в International Journal of Molecular Sciences, куркума содержит в себе природный полифенол куркумин, который может стать эффективной пищевой добавкой при лечении ожирения.
Выпрямление спины и отведение подбородка назад
Имеющие такую проблему, как «горб вдовы», обычно сидят с наклонённой вперёд головой, поэтому для облегчения своего состояния и разгрузки позвоночника полезно время от времени совершать обратное действие – выпрямлять спину, приподнимать грудь и отводить подбородок назад.
Делать так следует каждые 15–20 минут работы, замирая в точке наивысшего напряжения на несколько секунд.
Имитация плавания в стиле баттерфляй
Как убрать «холку» на шее? Выполнять упражнение, имитирующее плавание одним из популярных стилей:
- сесть на стул, спину держать прямо, ступни свободно разместить на полу;
- развести прямые руки в стороны ладонями вниз. Пальцы согнуть, чтобы они стали похожи на когти орла;
- сдвинуть лопатки и приступить к вращению плечами, как это происходит при плавании стилем баттерфляй;
- совершить несколько вращений вперёд, а потом назад;
- перевернуть ладони вверх и снова выполнить несколько повторов вперёд, а потом назад.
Это упражнение расслабляет мышцы плеч, шеи и верхней части спины. Делайте его каждые 2 часа при длительном пребывании в одной позе.
Качание головой
После выполнения предыдущего упражнения необходимо расслабить связки от шестого шейного до третьего грудного позвонка. В этом может помочь качание головой:
- сесть прямо;
- слегка отвести голову назад;
- глядя перед собой, приступить к покачиванию головой вправо – влево.
Упражнение хорошо расслабляет. Его полезно делать также при онемении рук.
Обратное растягивание плеч и шеи
Облегчить локальную скованность мышц и связок в районе шейного отдела позвоночника может это упражнение:
- сесть прямо;
- положить левую ладонь на место, где соединяются шея и плечо;
- потянуть левой рукой вперёд, на себя, одновременно совершая плечом и согнутой в локте правой рукой вращательные движения назад. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы в этой зоне;
- повторить упражнение для другой стороны шеи, захватывая мышцы здесь правой ладонью, а вращение совершать левым плечом и рукой;
- после следует размять область холки сначала одной ладонью, а потом – другой.
Упражнения на растяжку обязательно должны присутствовать в жизни тех, кто страдает от «холки». Судя по данным исследования, опубликованным в журнале Clinical Rehabilitation, выполняя упражнения на растяжку в течение четырёх недель, можно уменьшить боль в шее и плечах, улучшить качество жизни. Это особенно касается офисных работников, которые страдают от хронической боли.
Выполнение кругового движения руками
Если вас беспокоит учащённое сердцебиение и сдавленность в области грудной клетки, выполняйте следующее упражнение:
- сесть прямо;
- сомкнуть ладони перед грудью;
- поднять руки вверх, развести их в стороны, очерчивая большой круг;
- соединить вместе;
- повторить несколько раз.
Прогибы в спине
Это упражнение улучшает осанку и помогает снять напряжение в спине:
- встать прямо;
- поставить одну ногу немного впереди себя;
- поднять руки вверх и прогнуться, слегка откидывая голову назад;
- повторить упражнение, выставив другую ногу вперёд.
Растяжка плеч и шеи в положении лёжа
Это упражнение снимает мышечный спазм, предупреждает разрастание жировой и фиброзной ткани, восстанавливает микроциркуляцию крови и лимфоток:
- лечь на коврик лицом вниз, опираясь на согнутые в локтях руки;
- ладони держать свободными или сложить в кулак;
- приступить к растяжению мышц шеи, поворачивая голову влево-вправо, наклоняя её вниз, вращая ею;
- в месте, где ощущается боль и дискомфорт, следует остановиться и замереть на несколько секунд;
- постепенно увеличивать угол вращения для устранения мышечной дистрофии;
- после приступить к поочерёдному движению плечами вперёд – назад. Локти остаются неподвижными. Работают только плечи.
Занимаясь так регулярно, можно уменьшить видимые проявления «холки» и снизить риск развития тяжёлых для здоровья последствий.
