Зарядка по утрам является важной составляющей здорового образа жизни, которая помогает поддерживать хорошее физическое состояние и красоту тела. Не обязательно выбирать высокоинтенсивную программу и работать на износ — важно лишь ускорить циркуляцию крови и разбудить организм, подготовив тело к трудовому дню. В качестве тренировки можно выбрать йогу: первое время она не требует больших энергетических и силовых затрат, но помогает эффективно проработать все тело.
Польза йоги в качестве утреней зарядки
Утренние занятия йогой способствуют быстрому и мягкому пробуждению организма без стресса. Выполнение асан ускоряет кровоснабжение мышц и внутренних органов, обеспечивая их кислородом. Организм наполняется энергией, активизируется работа мозга, повышается трудоспособность человека.
Йога особенно полезна тем, чья сфера деятельности предполагает долговременное сиденье на одном месте и работу за компьютером. Она выступает в качестве профилактики болезней спины и позвоночника. Укрепление спинных мышц также положительно сказывается на формировании красивой, ровной осанки, что немаловажно для сидячей работы: постоянное склонение над бумагами или вытягивание шеи в сторону компьютерного монитора формируют эстетически неприглядную холку в районе лопаток и выдвигают плечи далеко вверх. Добавление специальных поз йоги в тренировочную программу поможет сохранить правильное положение тела в любой ситуации.
Занятия йогой помогают снизить уровень стресса, делая жизнь человека более упорядоченной и размеренной. В процессе тренировки можно успокоить мысли и настроиться на продуктивный рабочий день, подчинив его своим интересам. Придерживаться правильного распорядка становится значительно легче; закрепление утреннего ритуала поможет постепенно расписать график на весь день, введя новые полезные привычки.
Существуют различные программы, которые можно использовать в качестве утренней зарядки. Тем, кто имеет достаточно времени с утра, можно проводить полноценные тренинги, прорабатывающие все тело. Но нередко случается так, что человек не может позволить себе длительную тренировку. В этом случае рекомендуется выполнять комплекс упражнений для начинающих, который поможет зарядиться энергией и даст телу легкую физическую нагрузку.
Комплекс упражнений для новичков
Йога требует неспешного подхода — изучать и практиковать асаны рекомендуется постепенно, подготавливая свое тело к нагрузкам. Поэтому утренний комплекс упражнений для начинающих включает в себя только три элемента. Они помогают зарядиться бодростью, но при этом не требуют много времени для выполнения.
- Принимают упор лежа как для классических отжиманий. Медленно делают 5 глубоких спокойных вдохов. Поднимают левую ногу высоко вверх. Разворачивают тело так, чтобы правый локоть и предплечье коснулись поверхности пола. Обе ладони при этом остаются прижатыми к полу. Удерживают позицию несколько секунд, затем возвращаются в стартовую. Делают повтор позы йоги с другой стороны.
- Встают на колени, таз опускают на пятки. Из этой позиции поднимают тело вверх, упирая ладони в пол. Правую ногу выносят вперед так, чтобы она оказалась между руками. Сохраняя упор ладоней в пол, левую ногу сдвигают назад, полностью выпрямляя. Поднимают руки перед собой, удерживая прямое положение корпуса. Удерживают позицию максимальное количество времени, затем возвращаются в стартовую позу и повторяют элемент с другой стороны.
- Упражнение выполняют так же как в предыдущем варианте, но левую руку вытягивают вверх и скручивают корпус влево. Тело должно тянуться вслед за рукой.
Каждое упражнение повторяют по 3 раза для каждой стороны. Комплекс упражнений выполняют в медленном спокойном темпе, избегая резких рывков. Важно сосредоточиться на работе мышц, которые находятся под статической нагрузкой, чтобы избежать чрезмерного болезненного напряжения.
Позы йоги для выполнения в постели
Людям, которым трудно просыпаться и быстро вставать из постели, рекомендуется выполнять следующие позы йоги прямо в кровати. Они помогут «встряхнуть» организм и получить заряд энергии.
- Ложатся на спину, руки вытягивают вдоль корпуса. На вдохе руки перемещают вверх за голову, одновременно тянут носки на себя. С выдохом возвращаются в стартовую позицию.
- Лежа на спине, упирают локти в постель рядом с корпусом. На вдохе прогибают позвоночник вверх, выталкивая грудь. На выдохе возвращаются в стартовую позицию.
- Оставаясь в горизонтальной позиции, вытягивают руки над головой, пальцы тянут от себя. На выдохе расслабляют все мышцы.
- Лежа на спине, поднимают ноги вверх, сгибают их в коленях и подтягивают к груди, обхватывая руками. На выдохе расслабляются, возвращаясь в стартовую позицию.
- Встают на колени, обе руки кладут на постель и тянутся вперед так, чтобы живот опустился на ноги, а грудь и голова — на поверхность кровати. Руки вытягивают предельно вперед. Остаются в этой позиции 15-30 секунд, сохраняя медленное и спокойное дыхание.
Дополнить тренировку можно несколькими позами, которые выполняются на полу:
- Поза кошки. Встают на четвереньки. На вдохе прогибают спину вниз, обращая взгляд в потолок. На выдохе выгибают спину вверх, взгляд опускают в пол.
- Садятся на пол, соединяют ноги подошвами, подтягивая их ближе к паху. Ладони кладут на колени и аккуратными давящими движениями пытаются приблизить их к полу.
- Садятся на пол, ноги вытягивают перед собой. Через стороны поднимают руки вверх над головой, тянут позвоночник следом. Затем делают глубокий выдох и наклоняют корпус вперед, руками стараясь захватить носки. Если с первого раза достать до стоп не получается, то ладони кладут на лодыжки или колени. При движении важно держать спину прямой.
Регулярная практика подобных комплексов упражнений обеспечит не только хорошее настроение на весь день, но и поможет усилить гибкость и пластичность тела. Кроме того, когда закрепится привычка утренних занятий, вы сможете без проблем вставать в одно и то же время, не рискуя опоздать на работу или проспать тренировку.
