Нижний пресс — одна из самых проблемных областей. Именно эта часть тела мешает выглядеть стройным и подтянутым. Какие упражнения для нижнего пресса и живота делать, чтобы убрать лишний жир?
Эффективные упражнения и советы
Конечно, нельзя похудеть лишь в одной области тела. Однако если есть желание подтянуть именно живот в нижней части, стоит выбирать определенные упражнения.
Вот наиболее эффективные:
- Стать в планку, упор на предплечья. Ноги резко развести врозь, а затем вернуться в исходное положение.
- Стать в планку, упор на ладони. Поднять правую ногу вверх, подтянуть ее к груди, сделать небольшую паузу. После вернуться в исходное положение. Повторить то же самое для другой ноги.
- Лежа на спине, ноги согнуть, слегка расставить. Подтягивать колени до уровня, пока бедро не будет находиться параллельно корпусу.
- Положение то же. Выполнить вертикальные и горизонтальные «ножницы».
- В том же положении. Приподнять ноги на 10 см от пола, задержаться на 10 секунд, опустить.
- Сесть на пол, упереться ладонями в пол, тело слегка отклонить назад, ноги приподнять и выпрямить. Далее тянуться коленями к корпусу. Выполнять без рывков.
- Лежа на спине, свести руки на затылке. Ноги согнуть в коленях. Одновременно поднимать ноги и корпус, и тянуться к груди. Сделать маленькую паузу и вернуться в исходное положение.
- Лечь на пол, поднимать ноги, не сгибая и очерчивать круг. Сначала по часовой стрелке, потом против.
Все упражнения надо выполнять по 10-20 раз. Все зависит от физической подготовки. Если вы совсем новичок, начинать можно даже с 5-7 раз. Важно, чтобы во время выполнения упражнений не было боли.
Кроме специальных упражнений можно напрягать мышцы живота. Делать это надо 2-3 раза в день по 20-40 раз.
А еще необходимо больше двигаться в целом. Гулять перед сном, подниматься по лестницам, 1-2 остановки с работы идти пешком. Все это очень помогает в похудении.
Здоровое питание
Кроме физической нагрузки необходимо помнить о питании. Только комплексный подход поможет избавиться от лишнего жира в области нижнего пресса и подтянуть мышцы.
Необходимо употреблять белковую пищу с небольшим содержанием жира. Это может быть курица, индейка, телятина, говядина, рыба, морепродукты, молочные продукты. Конечно, мясо и рыбу лучше запекать, тушить или варить.
Полностью отказываться от жиров нельзя. Надо употреблять полезные жиры: авокадо, растительные масла, орехи и семечки. Причем, употреблять все эти продукты надо умеренно.
Быстрые углеводы надо убрать из меню или хотя бы резко сократить их потребление. Отдавать предпочтение надо сложным углеводам: кашам, бобовым. Выпечку можно употреблять из цельнозерновой, ржаной, овсяной муки.
Важно пить достаточно чистой воды: до двух литров в день. Кроме того, можно употреблять зеленый чай, компоты и морсы без сахара, свежевыжатые соки.
Следует придерживаться определенного режима питания. Не есть в разное время и не пропускать приемы пищи. Ужинать следует за четыре часа до сна. Если очень хочется есть, можно выпить стакан кефира.
Тренировки на пресс должны быть регулярными. Только тогда через несколько недель будет заметен эффект.
