С годами поддерживать идеальные пропорции тела становится все сложнее, в проблемных местах появляются лишние жировые отложения, а кожа становится менее упругой. Тренируясь по системе шейпинга, которая предполагает выполнение специальных упражнений одновременно с соблюдением определенной схемы питания, можно сгладить возрастные изменения и поддерживать тело упругим и стройным.
Шейпинг — система упражнений для быстрого похудения
Многие женщины в стремлении сделать фигуру красивой и подтянутой изнуряют себя строгими диетами и интенсивными тренировками в спортивном зале. Такой подход к снижению веса является эффективным, но может нанести вред организму, истощив нервную систему и запасы полезных питательных веществ. Не менее действенным, но более щадящим для здоровья способом похудеть является шейпинг. Он представляет собой систему физических упражнений, специально разработанную для женщин после 30 лет, когда начинают постепенно замедляться обменные процессы организма, и бороться с лишним весом становится сложнее.
Шейпинг был основан в 1988 году в Санкт-Петербурге врачами, которые стремились сделать борьбу женщин за снижение веса менее сложной и даже полезной. Ими было выделено девять типов телосложения и для каждого из них определены эталонные параметры, к которым и должны стремиться женщины при выполнении упражнений шейпинга.
По всем правилам данной методики перед началом занятий нужно исследовать телосложение и параметры женщины, сравнив их с эталонными, и исходя из этого составить индивидуальную программу тренировок. Упражнения подбираются таким образом, чтобы можно было направленно воздействовать на проблемные зоны конкретного человека.
Тренировки проводятся в два этапа:
- катаболический этап направлен на снижение веса и сжигание лишних жировых отложений;
- анаболический предусматривает выполнение упражнений для развития мышечной массы и создания рельефа.
Помимо тренировок, занятия шейпингом предполагают следование определенной программе питания, позволяющей сделать процесс похудения более быстрым и эффективным.
Рацион питания во время занятий
Для любого человека правильное питание имеет ключевое значение в поддержании здоровья и красивого тела. Также сбалансированный рацион очень важен в процессе похудения, когда организм теряет много энергии и питательных веществ во время тяжелых физических нагрузок. Кроме того, при употреблении вредных для здоровья и фигуры продуктов, занятия шейпингом практически никакого эффекта не принесут.
Во время борьбы с лишним весом откорректируйте свое питание, используя следующие рекомендации:
- полностью уберите из рациона сладкие и мучные продукты, включая соки и сладкую газированную воду, но иногда можете позволить себе немного шоколада с высоким содержанием какао и минимумом сахара;
- максимально сократите употребление жареной и жирной пищи;
- попробуйте уменьшить количество съедаемой вами соли примерно на треть, постепенно еще больше сокращая ее потребление, ведь соль провоцирует задержку жидкости в организме и вызывает отеки;
- сделайте основой своего рациона фрукты, выбрав наименее сладкие, овощи, минуя крахмалистые, разнообразные семечки и зелень, так как вся эта пища богата полезными нутриентами и клетчаткой;
- замените животные жиры растительными, а белый хлеб — ржаным или хлебцами;
- если очень хочется сладкого, лучше съесть немного меда или сладких фруктов;
- соблюдайте питьевой режим, предполагающий потребление чистой воды из расчета 0,04 л на каждый килограмм массы тела;
- во время катаболического этапа тренировок нежелательно употреблять молочные продукты, кроме обезжиренного творога и кефира;
- при выполнении анаболических упражнений важно насытить рацион белковой пищей, способствующей росту и восстановлению мышечной массы.
Правила тренировок для снижения веса
На начальных этапах занятий шейпингом лучше всего воспользоваться услугами профессионального тренера, который поможет разобраться в принципах построения тренировок. Инструктор по шейпингу окажет помощь в проведении диагностики тела, выявив проблемные зоны и определив основную направленность тренировок, будет следить за правильным выполнением упражнений и даст рекомендации по дальнейшим занятиям.
Освоив азы шейпинга, вы вполне сможете заниматься им дома, используя уже известные, а также позаимствованные в специальных видеоуроках упражнения.
Перед началом занятий для снижения веса нужно выбрать подходящую обувь и одежду. Это должны быть легкие кроссовки с приподнятой подошвой на пятке, а также удобная одежда из натуральных тканей, которая позволяет коже дышать и не сковывает движения.
Чтобы сделать тренировки более эффективными, вам понадобятся следующие приспособления:
- гимнастический коврик;
- гантели небольшого веса, позволяющие выполнить по 30 повторений каждого упражнения;
- обычный стул или табурет.
Во время занятия шейпингом нужно соблюдать несколько несложных правил, благодаря чему тренировка будет эффективной и безопасной:
- всегда начинайте занятие с небольшой разминки, в которой должны участвовать все без исключения мышцы тела — это позволит избежать травм;
- обязательно время от времени проверяйте частоту сердцебиений, она не должна превышать 130 ударов в минуту;
- следите за дыханием, оно должно быть глубоким и равномерным. Делайте выдох в момент наибольшего напряжения и вдох на расслаблении;
- тренируйте одну группу мышц в течение четырех минут, при этом половина времени уделяется интенсивным движениям, а вторая половина — растяжке;
- во время выполнения упражнений вы должны чувствовать сильное напряжение в работающих мышцах. Если этого ощущения нет, то вы что-то делаете неправильно;
- пейте воду на протяжении всей тренировки небольшими глотками — это позволит избежать вам обезвоживания и головокружений во время сложных силовых упражнений;
- после интенсивного занятия рекомендуется посетить сауну, сеанс массажа или принять теплую ванну, чтобы расслабить мышцы и вывести молочную кислоту — это ускорит их восстановление и уменьшит проявления крепатуры.
Регулярно тренируясь, правильно питаясь и внимательно следя за своим самочувствием, вы принесете огромную пользу своему здоровью и фигуре.
