Занятия йогой — это далеко не самый популярный способ похудения. Многих желающих избавиться от лишних килограммов интересует быстрое снижение веса. И методы похудения они выбирают соответствующие: интенсивное кардио, силовые нагрузки, низкокалорийные диеты, чаи для похудения и т. п. Однако йога, хоть и не обещает стремительного снижения веса, обладает одним важным преимуществом: она побуждает организм худеть без стресса. Тело и психика в процессе такого похудения не испытывают перегрузок, а наоборот — укрепляются и оздоравливаются.
Воздействие йоги на организм: польза для здоровья и фигуры
В широком смысле йога — это философское учение, образ жизни, совокупность методов, направленных на достижение гармонии тела, духа и разума. Когда говорят об использовании йоги для похудения, имеют в виду фитнес-йогу — систему физических упражнений для улучшения здоровья и самочувствия. Это адаптированный вариант классической Хатха-йоги, более доступный для освоения. Польза фитнес-йоги для похудения объясняется следующими ее особенностями:
- Позы йоги статичны, но их удержание требует усилий. Чтобы зафиксировать тело в определенной позиции, мышцам нужно совершить статическую работу, а значит — потребить энергию. Статическая нагрузка менее энергозатратна, чем, например, аэробная, и ждать быстрого жиросжигающего эффекта при занятиях йогой, конечно же, не стоит. Процесс похудения может занять много времени (от года и больше), но зато он будет безопасным, а результат — устойчивым. Этому способствует оздоравливающая сила йоги.
- Снижение веса при занятиях йогой — следствие глубоких изменений, происходящих во всех системах организма. Регулярная практика йоги нормализует обменные процессы, улучшает работу эндокринных, пищеварительных, кровеносных и дыхательных органов. Эти благоприятные изменения служат основой для приведения веса тела в норму.
- Занятия йогой позитивно отражаются на психоэмоциональном состоянии человека. Для похудения это немаловажно, поскольку стрессы и нервные перегрузки часто ведут к перееданию и к нарушениям работы нервной системы, которые в свою очередь могут спровоцировать увеличение массы тела.
Йога для похудения — это не только хороший способ избавиться от лишних килограммов, но и отличный инструмент для укрепления мускулатуры. При выполнении поз йоги мускулам приходится постоянно растягиваться и напрягаться, чтобы удержать равновесие и сохранить стабильное положение тела в течение заданного времени. В работу вовлекаются даже глубокие мышечные пласты, которые в обычной жизни мало задействуются. В результате таких нагрузок мышцы приобретают тонус, силу и эластичность. И это положительно отражается на фигуре: проблемные места подтягиваются, тело становится рельефным и упругим.
Йога для похудения: основные правила тренировок
Позы йоги желательно осваивать под наблюдением опытного инструктора. Но если такой возможности нет, придется тренироваться самостоятельно, двигаясь от простого к сложному. Сначала осваиваются элементарные асаны, затем упрощенные вариации сложных асан, и наконец — асаны йоги для продвинутых. За сложностью гнаться не стоит, как и за количеством повторений. В йоге главное — качество выполнения упражнений. Пробовать свои силы в более сложных асанах рекомендуется уже после того, как тело окрепло, а техника выполнения простых поз отточилась до автоматизма.
Чтобы йога для похудения была эффективной, заниматься нужно систематически — желательно каждый день хотя бы по 15-20 минут. Для занятий понадобится только коврик для йоги и удобная одежда. Время для тренировок можно назначать произвольно исходя из личного графика повседневных дел. Однако запрещается проводить тренировку сразу после еды. Нужно обязательно подождать 1,5-2 часа после легкого перекуса и 3 часа после плотного приема пищи.
Позы йоги: комплекс упражнений для похудения
- Кобра. Лягте на коврик лицом вниз. Ноги соедините. Руки согните и поставьте ладони под плечами. Вдохните и поднимите корпус, прогибаясь в спине. Постарайтесь полностью выпрямить руки. Если это сразу не удается, можно сначала освоить позу полу-кобры (сфинкса), в которой локти остаются стоять на полу. Время пребывания в асане — 30 секунд. В начальное положение возвращайтесь с выдохом.
- Кузнечик. Лягте на живот. Подбородок уприте в пол. Кисти сожмите в кулаки, руки вытяните назад (вдоль туловища). Ноги выпрямите, носочки вытяните. В момент вдоха поднимите ногу как можно выше. Задержитесь, опустите. Повторите другой ногой. Это самый легкий вариант упражнения. Можно поднимать сразу обе ноги или одновременно ноги, голову и руки.
- Стойка на лопатках. Лягте на спину. Согните ноги и подтяните к груди. Затем выпрямите их вверх, стараясь установить строго вертикально. Руками придерживайте себя за спину. Оставайтесь в стойке 30-60 секунд.
- Поза доски, или планка. Примите упор на ладони выпрямленных рук и носки ног. Выровняйте тело и ноги в одну линию. Напрягите пресс. Поочередно отрывайте ноги от пола и приподнимайте их вверх. Пробудьте в этой позе 1 минуту.
- Поза боковой планки. Встаньте в позу планки. Повернитесь на бок: перенесите вес тела на правую руку и наружную сторону правой стопы. Левую руку поднимите и поставьте вертикально. Выпрямите корпус и нижние конечности в одну линию. Не провисайте. Оставайтесь в этом положении одну минуту.
- Поза лодки. Сядьте на коврик. Согните ноги. Ровную спину отклоните назад. Ноги поднимите и выпрямите. Торс и нижние конечности должны отклоняться под равными углами и вместе образовывать букву «V». Руки направьте вперед параллельно полу. Удерживайте положение 1 минуту. Новички могут облегчить задачу двумя способами: отклоняя спину, согнуть колени и поставить стопы на пол или, удерживая ноги на весу, завести руки за спину и опереться на них.
- Поза ступы. Расставьте стопы шире плеч. Разверните носки наружу. Присядьте, сохраняя вертикальное положение корпуса. Таз смещайте вперед. Руки сложите перед грудью. Пробудьте в асане около минуты.
Оптимальная продолжительность тренировок — 1-1,5 часа. Но неподготовленным новичкам нужно начинать с 15-минутных занятий.
