Йога для похудения: особенности тренировок и эффективные позы

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Занятия йогой — это далеко не самый популярный способ похудения. Многих желающих избавиться от лишних килограммов интересует быстрое снижение веса. И методы похудения они выбирают соответствующие: интенсивное кардио, силовые нагрузки, низкокалорийные диеты, чаи для похудения и т. п. Однако йога, хоть и не обещает стремительного снижения веса, обладает одним важным преимуществом: она побуждает организм худеть без стресса. Тело и психика в процессе такого похудения не испытывают перегрузок, а наоборот — укрепляются и оздоравливаются.

Врач-проктолог: оперироваться можно и нужно в то время года, когда возникла необходимость

Почему важно не откладывать решение об операции вне зависимости от сезона, настроения и других факторов: объясняет врач

Воздействие йоги на организм: польза для здоровья и фигуры

Воздействие йоги на организм: польза для здоровья и фигуры

В широком смысле йога — это философское учение, образ жизни, совокупность методов, направленных на достижение гармонии тела, духа и разума. Когда говорят об использовании йоги для похудения, имеют в виду фитнес-йогу — систему физических упражнений для улучшения здоровья и самочувствия. Это адаптированный вариант классической Хатха-йоги, более доступный для освоения. Польза фитнес-йоги для похудения объясняется следующими ее особенностями:

  • Позы йоги статичны, но их удержание требует усилий. Чтобы зафиксировать тело в определенной позиции, мышцам нужно совершить статическую работу, а значит — потребить энергию. Статическая нагрузка менее энергозатратна, чем, например, аэробная, и ждать быстрого жиросжигающего эффекта при занятиях йогой, конечно же, не стоит. Процесс похудения может занять много времени (от года и больше), но зато он будет безопасным, а результат — устойчивым. Этому способствует оздоравливающая сила йоги.
  • Снижение веса при занятиях йогой — следствие глубоких изменений, происходящих во всех системах организма. Регулярная практика йоги нормализует обменные процессы, улучшает работу эндокринных, пищеварительных, кровеносных и дыхательных органов. Эти благоприятные изменения служат основой для приведения веса тела в норму.
  • Занятия йогой позитивно отражаются на психоэмоциональном состоянии человека. Для похудения это немаловажно, поскольку стрессы и нервные перегрузки часто ведут к перееданию и к нарушениям работы нервной системы, которые в свою очередь могут спровоцировать увеличение массы тела.

Йога для похудения — это не только хороший способ избавиться от лишних килограммов, но и отличный инструмент для укрепления мускулатуры. При выполнении поз йоги мускулам приходится постоянно растягиваться и напрягаться, чтобы удержать равновесие и сохранить стабильное положение тела в течение заданного времени. В работу вовлекаются даже глубокие мышечные пласты, которые в обычной жизни мало задействуются. В результате таких нагрузок мышцы приобретают тонус, силу и эластичность. И это положительно отражается на фигуре: проблемные места подтягиваются, тело становится рельефным и упругим.

Йога для похудения: основные правила тренировок

Йога для похудения: основные правила тренировок

Позы йоги желательно осваивать под наблюдением опытного инструктора. Но если такой возможности нет, придется тренироваться самостоятельно, двигаясь от простого к сложному. Сначала осваиваются элементарные асаны, затем упрощенные вариации сложных асан, и наконец — асаны йоги для продвинутых. За сложностью гнаться не стоит, как и за количеством повторений. В йоге главное — качество выполнения упражнений. Пробовать свои силы в более сложных асанах рекомендуется уже после того, как тело окрепло, а техника выполнения простых поз отточилась до автоматизма.

Чтобы йога для похудения была эффективной, заниматься нужно систематически — желательно каждый день хотя бы по 15-20 минут. Для занятий понадобится только коврик для йоги и удобная одежда. Время для тренировок можно назначать произвольно исходя из личного графика повседневных дел. Однако запрещается проводить тренировку сразу после еды. Нужно обязательно подождать 1,5-2 часа после легкого перекуса и 3 часа после плотного приема пищи.

Позы йоги: комплекс упражнений для похудения

Позы йоги: комплекс упражнений для похудения

  • Кобра. Лягте на коврик лицом вниз. Ноги соедините. Руки согните и поставьте ладони под плечами. Вдохните и поднимите корпус, прогибаясь в спине. Постарайтесь полностью выпрямить руки. Если это сразу не удается, можно сначала освоить позу полу-кобры (сфинкса), в которой локти остаются стоять на полу. Время пребывания в асане — 30 секунд. В начальное положение возвращайтесь с выдохом.
  • Кузнечик. Лягте на живот. Подбородок уприте в пол. Кисти сожмите в кулаки, руки вытяните назад (вдоль туловища). Ноги выпрямите, носочки вытяните. В момент вдоха поднимите ногу как можно выше. Задержитесь, опустите. Повторите другой ногой. Это самый легкий вариант упражнения. Можно поднимать сразу обе ноги или одновременно ноги, голову и руки.
  • Стойка на лопатках. Лягте на спину. Согните ноги и подтяните к груди. Затем выпрямите их вверх, стараясь установить строго вертикально. Руками придерживайте себя за спину. Оставайтесь в стойке 30-60 секунд.
  • Поза доски, или планка. Примите упор на ладони выпрямленных рук и носки ног. Выровняйте тело и ноги в одну линию. Напрягите пресс. Поочередно отрывайте ноги от пола и приподнимайте их вверх. Пробудьте в этой позе 1 минуту.
  • Поза боковой планки. Встаньте в позу планки. Повернитесь на бок: перенесите вес тела на правую руку и наружную сторону правой стопы. Левую руку поднимите и поставьте вертикально. Выпрямите корпус и нижние конечности в одну линию. Не провисайте. Оставайтесь в этом положении одну минуту.
  • Поза лодки. Сядьте на коврик. Согните ноги. Ровную спину отклоните назад. Ноги поднимите и выпрямите. Торс и нижние конечности должны отклоняться под равными углами и вместе образовывать букву «V». Руки направьте вперед параллельно полу. Удерживайте положение 1 минуту. Новички могут облегчить задачу двумя способами: отклоняя спину, согнуть колени и поставить стопы на пол или, удерживая ноги на весу, завести руки за спину и опереться на них.
  • Поза ступы. Расставьте стопы шире плеч. Разверните носки наружу. Присядьте, сохраняя вертикальное положение корпуса. Таз смещайте вперед. Руки сложите перед грудью. Пробудьте в асане около минуты.

Оптимальная продолжительность тренировок — 1-1,5 часа. Но неподготовленным новичкам нужно начинать с 15-минутных занятий.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Косметика, которую нужно добавить в уход после 30 лет

В зависимости от возраста уход за кожей будет разным. Могут потребоваться и новые процедуры, и новые косметические средства.

Как часто отшелушивать кожу?

Сомневаетесь, что надо отшелушивать кожу? Делайте это регулярно, если хотите продлить её молодость.

10 продуктов, вызывающих вздутие живота

Не только вредные, но и здоровые продукты питания могут препятствовать обретению плоских форм!

10 правил ухода за кожей после 40 лет

Хотите продлить свои молодость и красоту? Следует соблюдать особые правила в уходе за кожей после 40 лет.

Сыворотки с электролитами: что это такое и зачем они нужны

Если у вас сухая и обезвоженная кожа, то вам может помочь электролитный уход. Что представляют собой сыворотки с электролитами и зачем они нужны?

Правильный уход за полостью рта: выбираем ирригатор

Носите ортодонтические конструкции? Вам не обойтись без ирригатора, но необходимо знать, как его выбрать.

Мочевая кислота: чем опасно повышение уровня?

Чем опасен избыток мочевой кисты и к каким последствиям это приведет, рассказываем в новой статье MedAboutMe.

Ирригаторы для здоровья зубов: кому, когда, какие?

Что такое ирригаторы и как они помогают сохранить здоровье зубов? Кому и когда нужны ирригаторы?

Подходящая косметика для очищения кожи

Для очищения кожи можно использовать молочко, лосьоны, тоники, мицеллярную воду. Какая косметика лучше справляется с задачей?

Врач-проктолог: оперироваться можно и нужно в то время года, когда возникла необходимость

Почему важно не откладывать решение об операции вне зависимости от сезона, настроения и других факторов: объясняет врач
Опубликовано 04.02.2017 10:36, обновлено 13.12.2019 12:26
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Йога для начинающих для похудения
Чтобы похудеть, не обязательно изнурять себя силовыми тренировками. Йога для похудения способствует эффективному жиросжиганию, а также укрепляет здоровье.
Йога: тренировка для эффективного похудения
В поиске гармонии тела и мыслей, стройной фигуры и здоровья наилучшим решением станет обращение к йоге. Каковы секреты Индии для здорового похудения?
Йога для похудения: эффективный комплекс для начинающих
Какие фитнес-упражнения включает йога для похудения? В статье рассмотрим короткий восьмиминутный тренинг для эффективного жиросжигания.
Йогалатес для похудения: эффективная комбинация йоги и пилатеса
Не любите энергичные тренировки, но хотите привести свою фигуру в порядок? Тогда йогалатес – то, что вам нужно. Рассмотрим его преимущества и основные упражнения.