Тренировка для сжигания жира: основные правила

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Все знают: упражнения ускоряют метаболизм — интенсивное сжигание калорий, а, следовательно, способствуют более быстрому снижению веса. Проблема в том, что худеющие часто следуют правилам тренировки для наращивания мышечной массы, а не сжигания жира! Причина – в гуляющих по Интернету рекомендациях, которые часто противоречат друг другу. Чтобы вы смогли составить тренировку для сжигания веса правильно и достичь своей цели – снизить вес, следуйте перечисленным ниже правилам.

Уделите кардиотренировке как минимум 45 минут. За 30 и даже 35 минут занятий на беговой дорожке (или групповых тренировок) организм не успевает начать расходовать калории за счет жира: он работает на запасах гликогена. Поэтому вариант кардиотренировки продолжительностью 45-60 минут 3 раза в неделю – наиболее оптимален. Еще лучше выполнять короткие утренние занятия дома (например, заниматься на велотренажере), а вечером ходить в клуб. Также вам потребуется немного урезать калорийность вашей диеты: без этой меры похудеть будет намного сложнее. 

Следите за пульсом. Для оптимального сжигания калорий тренировочная частота сердечных сокращений (ЧСС) должна составлять 55-65% от максимальной. Чтобы вычислить ее, воспользуемся формулой: (220 – возраст) х 55-65%. Так для девушки 25 лет она составит 107-126 ударов в минуту. Если в процессе тренировки ваш пульс находится в этом «коридоре», можно смело говорить об упраждениях для сжигания жира, если не доходит до него – об общеукрепляющей тренировке.

Учитывайте исходный вес. Темп снижения веса во многом зависит от вашей первоначальной массы тела. Похудеть с 90 кг до 85 кг проще, чем с 60 кг до 55 кг. В первом случае может быть достаточно слегка скорректировать свой рацион в сторону уменьшения количества жира и начать чуть больше двигаться. Во втором придется заниматься фитнесом более интенсивно. 

Проводите круговые тренировки. Они позволят не только сжечь калории и проработать все мышцы, но и поддерживать в тонусе сердечно-сосудистую систему. Организовать их просто: выполняйте за тренировку две последовательности из 5-7 силовых упражнений в непрерывном режиме. Добавьте к этому по 10-15 минут кардио для разминки перед силовыми упражнениями и заминки после них, а также прогулку по пути домой с работы – и вы почувствуете первые результаты уже через 2-3 недели!

Меняйте тренировки. Тело адаптируется к физической нагрузке в течение 3-4 недель, а после этого эффективность занятий начинает снижаться. Чтобы не тратить на них больше времени поменяйте программу. Например, вместо занятий в фитнесс-клубе посещайте групповые тренировки, а беговую дорожку замените походом в бассейне. 

Не игнорируйте силовые тренировки. Они отлично нагружают мышцы и способствуют их росту. А чем больше мышечной массы в нашем теле, тем больше мы тратим энергии, а, следовательно лучше и быстрее худеем. Так что 2-3 тренировки силовые тренировки в неделю (в зале или дома с гантелями) точно не помешают.


Читайте далее

Как бороться с отёчностью во время беременности: правильный выбор минеральной воды

Частая проблема будущих мам: отёки. Может ли помочь минеральная вода и какую выбрать?

10 антивозрастных приёмов, которыми пользуются косметологи

Хотите знать, какими антивозрастными приёмами пользуются косметологи? Это поможет вам продлить молодость.

Причины, признаки и лечение опрелостей у детей

Что делать, если у малыша появились опрелости?

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Капризы и истерика у детей: есть ли разница?

Обычный каприз или истерика: как отличить? Что сделать, чтобы успокоить ребенка и когда нужна запись к врачу?

Проблема бессонницы у детей: причины и методы лечения

У вашего ребенка бессонница? Разберемся, какие факторы вызывают такое состояние у детей, к чему оно может привести и как наладить детский сон.

Кризис 3 лет у детей – что делать родителям?

Особенности развития и поведения детей в 3 года.

Какие витамины нужны женщинам

Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?

8 эффективных советов, как больше не терять волосы

Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 04.09.2014 15:29, обновлено 13.12.2019 11:23
Рейтинг статьи:
4,6

Ссылка на первоисточник:

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Читайте также

Профилактика остеохондроза в офисе: выполняем упражнения на рабочем месте

Производственная гимнастика — мероприятие необходимое.  Особенно если ваша работа сидячая и связана с постоянными авралами и стрессами.

Активный отдых: кони и велосипеды

В суете трудовых будней сложно найти время и возможность для отдыха. Поэтому ценные дни отпуска следует провести с пользой для здоровья, чтобы вернуться на работу в хорошем настроении!

Базовые упражнения: техника выполнения
Есть три базовых упражнения, которые выполняет каждая любительница фитнеса – приседания, скручивания и отжимания. Их эффективность доказана многими профессионалами, а простота и универсальность делают их привлекательными для новичков. Но при неправильной технике выполнения эти базовые упражнения малоэффективны. Чтобы вам не пришлось расстраиваться из-за травм или отсутствия положительного результата, предлагаем взять на вооружение нашу статью с пошаговой инструкцией по их выполнению.