Шейпинг — это одна из эффективных методик коррекции тела, направленная на похудение и проработку отдельных проблемных зон. Она основана на изменении рациона питания и регулярном выполнении комплекса динамических упражнений. Ее особенность — возможность составления индивидуального тренинг-плана для проработки проблемных участков тела и поддержания в тонусе всего мышечного каркаса.
Разновидности тренингов
В шейпинге существует 2 основные программы занятий:
- катаболическая — направленная на сжигание жировых отложений и снижение веса;
- анаболическая — предназначенная для наращивания мышц и формирования красивого рельефа тела (используется теми, чья масса тела в норме, а вес не требует особой коррекции).
Заниматься шейпингом можно как в спортклубе, так и дома, используя для этого видео-уроки. Чего можно достичь с помощью самостоятельных тренировок:
- откорректировать массу тела;
- избавиться от целлюлита, растяжек и подкожного жира;
- повысить выносливость и гибкость тела;
- нормализовать работу сердечно-сосудистой, дыхательной систем;
- улучшить самочувствие;
- закрепить результаты похудения и поддерживать тело в тонусе.
Плюсы и минусы шейпинга
Преимущества методики:
- персональный подход к формированию пропорций тела с учетом типа фигуры, проблемных зон и особенностей здоровья;
- устранение целлюлита за счет прилива крови к проблемным местам и оттока лишней жидкости во время тренинга;
- нормализация пищеварения, ускорение метаболизма;
- укрепление мышц и суставно-связочного аппарата;
- быстрый результат — похудение и видимое изменение рельефа тела будут заметны уже через месяц;
- возможность тренироваться как мужчинам, так и женщинам.
Основной минус шейпинг-тренировок состоит в том, что их нельзя совмещать с тяжелыми физическими нагрузками и другими методиками, направленными на снижение веса.
Правила эффективного похудения
Большинство шейпинг-тренировок в домашних условиях проводятся по видео-урокам, которые предлагают умеренные нагрузки, поскольку разработаны для людей со средними показателями лишнего веса и стандартным метаболизмом. Чтобы повысить эффективность занятий на дому рекомендуется обратиться к шейпинг-тренеру для составления персонального плана тренировок или придерживаться следующих правил:
- соблюдать распорядок дня — ложиться и вставать примерно в одинаковое время, стараться спать по 7—9 часов;
- заниматься по 2—3 раза в неделю, не пропускать тренировки;
- разогревать мышцы перед занятиями, расслаблять и растягивать после нагрузки;
- не есть за 2 часа до и 2 часа после шейпинга;
- изучить и соблюдать технику выполнения упражнений;
- тренироваться минимум по 40 минут;
- делать каждое упражнение по 15—20 раз, постепенно увеличивая число повторений;
- выполнять каждое движение с максимальной амплитудой для ускорения процесса сжигания жира и снижения веса;
- правильно дышать — вдыхать на расслаблении через нос, выдыхать — на усилии через рот;
- соблюдать гидробаланс — употреблять 1,5—2 л негазированной воды в день, в том числе пить воду небольшими глотками и во время тренировки.
Рекомендации по питанию для снижения веса
Эффективность шейпинга для похудения без изменения рациона снижается на 60—70%. Только при грамотном сочетании тренировок и правильного питания масса тела уменьшится, а фигура приобретет рельефные очертания.
При выполнении катаболической программы нужно:
- исключить из меню сахар, сладкие и мучные изделия, приправы, жареную, острую, жирную и копченую пищу;
- овощи и белки растительного происхождения употреблять за 2 часа до тренировок, животные белки — за 5 часов до занятий;
- питаться небольшими порциями 4—5 раз в сутки;
- не есть за 3 часа до шейпинга, а после него употреблять больше фруктов и овощей;
- выпивать за день до 2 л чистой воды без газа, а также ввести в употребление травяные чаи, отвары из шиповника, морсы;
- готовить еду щадящим способом — преимущественно на пару, допускается также отваривать, тушить или запекать.
Занимаясь по анаболической программе, следует:
- отказаться от копченостей, полуфабрикатов, сладостей;
- питаться дробно по 5—6 раз в день;
- составлять меню из большого количества овощей, фруктов, пищи животного происхождения;
- не есть за 2 часа до тренировок;
- включать в рацион протеиновые коктейли;
- принимать подходящий комплекс витаминов и микроэлементов.
Комплекс упражнений для снижения массы тела
Не все элементы из тренинга, предложенного ниже, обязательны для выполнения. Нужно определить свои проблемные зоны и составить индивидуальную шейпинг-программу. Все упражнения для похудения следует делать по 2—3 сета, состоящих из 15—20 повторений. Перед тем, как начать тренироваться, необходимо пройти обследование для выявления возможных противопоказаний. Шейпингом нельзя заниматься при наличии раковых опухолей, проблемах с сердечно-сосудистой системой и желудочно-кишечным трактом, психических расстройствах и в реабилитационный период после операции.
- Талия.
Сесть на пол, согнутые в коленях ноги приподнять над полом — на 20 см. Верхнюю часть туловища отклонить назад так, чтоб между ней и полом образовался угол примерно в 45°. Руки сомкнуть в замок впереди себя на уровне груди. Напрягая мышцы живота, совершать повороты из стороны в сторону с максимальной амплитудой.
- Верхний пресс.
Лечь на спину, согнутые в коленях ноги немного развести в стороны, руки закинуть за голову. Поднять корпус вверх, протягивая руки между коленей до параллели с полом. Вернуться в первоначальное положение.
- Нижний пресс.
Сесть на пол, опереться ладонями о пол сзади себя. Ноги немного согнуть и приподнять на 20 см от пола. Попеременно подтягивать колени к противоположным плечам (правое — к левому, левое — к правому). Выполнять упражнение с максимальной амплитудой.
- Живот и спина.
Стать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Наклонить корпус до параллели с полом, спину держать ровно, руки развести в стороны. Выполнять махи руками, стараясь дотянуться пальцами правой руки к левой стопе и наоборот. Выполнять упражнение с максимальной амплитудой.
- Ноги.
Стать на колени, локтями опереться о пол. Поднимать до параллели бедра с полом сначала одну ногу, согнутую в колене, а затем вторую.
- Ягодицы.
Лежа на спине, руки раскинуть в стороны, ладони положить на пол. Левую ногу согнуть в колене, правую приподнять на 30 см над полом. Делая упор на левую ногу, и напрягая ягодицы, поднимать бедра до образования прямой линии от колена до плеч.
Между упражнениями допускаются небольшие минутные перерывы — для приведения в норму дыхания и сердечного ритма.
