Шпагат для начинающих: упражнения для самостоятельной растяжки

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

В гимнастике такое упражнение как шпагат лежит в основе многих спортивных элементов. Технически сделать его не сложно, а вот практически достаточно трудно. Способность выполнить шпагат однозначно указывает на хорошую физическую форму человека, а также хорошую подвижность и гибкость его суставов. Этих качеств многим людям не хватает в обычной жизни. Но если поставить перед собой цель научиться делать шпагат, то добиться ее реально с помощью регулярных тренировок вполне доступными для самостоятельного освоения методами. При этом шпагат не должен стать главной целью тренинга: основной задачей должна быть проработка гибкости всего тела.

Влияние шпагата на состояние здоровья

Если человек садится на продольный шпагат — это реальный повод для гордости. А если он научился еще и делать поперечный шпагат, то такая способность может выступать эталоном гибкости и тренированности тела. Конечно, за неделю или две такие упражнения не освоить. Но при должном усердии и настойчивости через 3-4 месяца регулярных занятий цель будет достигнута.

Многие люди, даже те, кто активно занимаются фитнесом, часто задают вопрос по поводу нужности шпагата в обычной жизни. Для чего принуждать себя к выполнению усложненной растяжки? Ведь среднестатический любитель физкультуры не претендует на спортивные рекорды. Как утверждают специалисты по фитнесу, проработанная гибкость гарантирует:

  • красивую осанку;
  • нормализацию обмена веществ;
  • активизацию сжигания лишнего жира;
  • улучшение кровоснабжения органов малого таза;
  • профилактику травм.

Также замечено, что женщины с хорошей гибкостью и проработанной растяжкой меньше страдают варикозным расширением вен и легче переносят роды.

Выполнять эффективные упражнения на растяжку лучше ежедневно — так постепенно, в щадящем режиме можно приблизиться к идеалу гибкости.

Противопоказания к глубокой растяжке

Шпагат — упражнение, которое нужно осваивать системно и с учетом возможных противопоказаний. Так, нельзя выполнять шпагат (или нужно делать его с особой осторожностью) людям, страдающим от:

  • хронических болей в спине;
  • воспаления суставов конечностей;
  • высокого артериального давления;
  • перенесенных травм в опорно-двигательном аппарате.

Следует помнить, что начинать тренировку на гибкость и растяжку нужно всегда с хорошей разминки, способствующей интенсивному разогреву мышц и улучшению гибкости суставов.

Виды элемента

В гимнастике принято считать, что комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости может включать две разновидности шпагата — когда ноги располагаются на одной оси одна впереди другой (продольный), и при разведении ног влево и вправо с нахождением их в одной плоскости (поперечный).

Профессиональные спортсмены владеют и другими видами шпагата. Например, вертикальным. В этом случае шпагат выполняется стоя. А некоторые упражнения на гибкость такого рода делаются из позиции стоя на руках. Но такие виды шпагата входят в комплекс упражнений профессиональных спортсменов и для любительского фитнеса не подходят.

Сколько времени нужно для эффективного упражнения на растяжку?

Сколько времени нужно для эффективного упражнения на растяжку?

Гибкость — это природное качество, генетически заложенное в каждом человеке. Развить ее можно, но у всех это займет разный временной промежуток. Одним шпагат дается легко, другим потребуется полгода или год, чтобы максимально приблизиться к идеальному результату. Существенно влияют на способность к растяжке не только анатомические особенности тела, но и возрастной показатель: чем моложе человек, тем проще будет даваться упражнение.

Взрослым людям, чтобы научиться делать шпагат, нужно тренироваться каждый день понемногу. Достаточно уделять внимание эффективным упражнениям на растяжку и гибкость 15-30 минут и совсем скоро тело станет более послушным и подвижным.

Особенности выполнения комплекса упражнений

Как было написано выше, начинать тренировку шпагата нужно с разминки. В подготовительном комплексе упражнений это могут быть:

  • медленный бег;
  • легкая работа на велотренажере;
  • прыжки на скакалке;
  • тренинг с гантелями небольшого веса;
  • вращения, скручивания, наклоны, выпады.

Для разогрева мышц будет достаточно 5-10 минут. Затем можно приступать к выполнению основных упражнений. Во время тренировки все движения делаются не торопясь, без рывков, с предельной осторожностью. В каждой позе необходимо удерживать тело минимум 20-30 секунд. Возможно, при этом мышцы будут испытывать болевые ощущения умеренного характера. Это нормально. Не нужно терпеть только сильную боль: она может сигнализировать о травмировании мышц и связок.

Продолжительность основной тренировки должна составлять не менее 15-30 минут, а в идеале — 1 час. Начинать нужно с самых простых упражнений:

  • махов ногами;
  • наклонов на прямых ногах;
  • приседаний с широко расставленными ногами.

Чем больше мышц будет задействовано в тренинге, тем лучше.

Продольный вариант упражнения

Продольный вариант упражнения

Принято считать, что продольный шпагат сделать сложнее, чем поперечный. Но для тех, кто только начал осваивать шпагат, его продольный вариант хорош тем, что он менее травмоопасен.

Чтобы научиться делать продольный шпагат, нужно выполнять такое упражнение:

  • сделайте выпад вперед, расставив ноги как можно дальше друг от друга;
  • бедро и голень передней ноги должны находиться под прямым углом;
  • нога, отведенная назад, располагается в упоре на носок;
  • руками можно удерживаться за пол или устойчивую опору;
  • отодвигайте переднюю стопу вперед, опуская таз;
  • следите за тем, чтобы торс оставался в вертикальном положении;
  • отодвинув ноги друг от друга до предела, сделайте несколько раскачивающих движений телом;
  • выдержите паузу 15-30 секунд и медленно поднимитесь;
  • повторите упражнение на разные ноги несколько раз.

Во время первых тренировок не нужно слишком много внимания уделять технике выполнения упражнений. Главное — постепенность и регулярность занятий.

Поперечный шпагат

Начиная тренировку на поперечный шпагат, встаньте прямо, широко расставьте ноги и сделайте 5-6 наклонов вперед. Ноги не сгибайте в коленях. В нижнем положении всегда делайте паузу. После этого сделайте один глубокий наклон и упритесь руками в пол. Если сделать это слишком трудно, подложите под руки стопку книг или невысокую табуретку. Медленно начинайте раздвигать ноги в стороны. Достигнув предела, выполните несколько раскачивающих движений телом и выпрямитесь. Повторяйте эти эффективные упражнения несколько раз за тренинг. Следите за тем, чтобы ноги находились в упоре на пятки, а носки стоп тянулись вверх.

Как правило, на освоение поперечного шпагата уходит не менее одного месяца ежедневных тренировок.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Венэктомия: хирургическое лечение варикозного расширения вен

Варикозное расширение вен – крайне распространенное заболевание. И один из эффективных и радикальных методов его лечения – венэктомия.

Зубные пасты, восстанавливающие эмаль: правда или вымысел?

Зубные пасты, стимулирующие рост и восстановление эмали – правда или вымысел? Возможно ли отказаться от квалифицированного лечения?

Восстановление сердечно-сосудистой системы после стресса

Сложно представить нашу жизнь без стресса и эмоций. Однако после сильных потрясений необходимо восстановление сердечно-сосудистой системы.

Профилактика сезонных заболеваний: укрепляем иммунитет

Насколько укрепление иммунитета способствует профилактике сезонных заболеваний? Какова роль иммунитета в данном случае?

Профилактика для иммунитета

Укрепление иммунитета позволит оставаться здоровым. Для повышения защитных функций организма необходимо правильно питаться, вести здоровый образ жизни.
Опубликовано 22.03.2019 17:38, обновлено 13.12.2019 14:09
Рейтинг статьи:
4,2

Читайте также

Домашний фитнес: комплекс упражнений и инвентарь для тренировок
Хотите похудеть в домашних условиях? Подберите себе упражнения, оптимальные для тренировочного процесса.
Комплекс физических нагрузок для повышения выносливости
Хотите повысить выносливость организма? Занимайтесь бегом и используйте аэробные физические нагрузки.
Женский фитнес: комплекс упражнений для красивой груди
Как сделать грудь красивой? Ежедневно выполняйте упражнения для груди и ухаживайте за зоной декольте.
Домашний фитнес с фитболом для похудения
Мечтаете о стройной фигуре, занимаясь дома? Фитбол для похудения: как выбрать и какие упражнения делать.
Аэробика для похудения: основы и правила фитнеса для начинающих
Хотите иметь стройную и красивую фигуру? Начинайте заниматься аэробикой – популярным женским фитнесом.
Фитнес-протокол Табата: простой комплекс упражнений для начинающих
Хотите позаботиться о своей фигуре? Протокола Табата – отличный способ вернуть своему телу стройность.