Для достижения очевидных положительных результатов силовых тренировок теоретические знания основ фитнеса так же важны, как и практические навыки работы со снарядами. Имея достаточную базу знаний, можно составить наиболее эффективную программу тренировок и корректировать ее в соответствии с возникающими в ходе работы потребностями. Приняв решение выполнять силовые упражнения, необходимо изучить их классификацию.
Виды тренировочных движений в силовых занятиях фитнесом
В силовом фитнесе выделяют всего два типа тренировочных движений:
- Базовые или мультисуставные (база).
Эти упражнения, как уже понятно из названия, вовлекают в работу более одного сустава и оказывают нагрузку на несколько мышечных групп. Эти фитнес-движения являются основой всего тренинга, поскольку именно они приводят к выраженной гипертрофии мышц. Происходит это по причине того, что в результате таких фитнес-тренировок мышечные волокна — миофибриллы — получают микротравмы. В процессе восстановления этих травм начинают формироваться новые клетки, а сами миофибриллы удлиняются и уплотняются, делая мышцы внешне более объёмными.
- Изолирующие или односуставные (изоляция).
Во время выполнения изолирующих упражнений работает всего один сустав, и только одна группа мускулов получает весь объём нагрузки. Такие тренировочные движения придают определенной мышечной группе большую рельефность и способствуют ее сепарации от других мускулов.
Оба вида упражнений одинаково важны, а необходимость их применения зависит от того, какие цели преследуются.
Советы по применению каждого вида упражнений в фитнес-тренировках
Чтобы не ошибиться в составлении наиболее продуктивной программы занятий фитнесом, нужно знать нюансы применения каждого вида тренировочных движений. База имеет такие особенности:
- при выполнении мультисуставных упражнений сжигается большой объём калорий, поскольку они являются достаточно энергоемкими. Именно на базу следует делать упор, если параллельно с укреплением и развитием мускулатуры необходимо избавиться от нескольких лишних килограммов;
- базовые фитнес-тренировки гораздо менее травмоопасны, чем изолирующий тренинг, поскольку мультисуставные движения имитируют реальную работу мускулов в повседневной жизни и являются в некоторой степени привычными для суставно-связочного аппарата;
- базовые силовые занятия фитнесом увеличивают физические показатели силы, делают человека более выносливым и повышают уровень натренированности. Поэтому новичкам в фитнесе основной упор следует делать именно на базовый тренинг;
- в универсальную базовую программу для новичков, которая способствует равномерному развитию мышц, должно входить не более четырех упражнений этого вида.
Включая изолирующие движения в программу тренинга, нужно учитывать такие их особенности:
- использовать изолирующий тренинг с целью стимуляции роста мышечной массы абсолютно непродуктивно. Фитнес-тренировки, включающие в себя изоляцию, предназначены для оказания целенаправленной нагрузки на определенную мышечную группу с целью придания ей большей рельефности или устранения диспропорции в развитии мускулатуры;
- изолирующие тренировочные движения рекомендуется выполнять перед базовой нагрузкой, чтобы подготовить мускулатуру и усилить эффективность тренинга;
- если всю программу проведения занятия фитнесом условно принять за 100%, то объём изоляции в ней не должен превышать 20%, а это всего 1-2 движения.
Список основных упражнений каждого вида
В базовую фитнес-тренировку, в зависимости от того, какую часть тела планируется прорабатывать, могут входить различные движения. Так, например, для мускулов спины можно выполнять:
- Разнообразные подтягивания. Экспериментировать можно с характером хвата, высотой выведения туловища и дополнительным грузом.
- Тягу в наклоне с гантелями или штангой.
- Тягу блочного тренажера к груди.
- Становую тягу.
- Тягу горизонтального блока.
Для стимуляции развития пекторальных мышц в занятие фитнесом можно включить:
- Жимы отягощений на горизонтальной и наклонной жимовой скамье.
- Жимы на лавке с отрицательным наклоном.
- Отжимания на брусьях или в гравитроне.
Для укрепления дельт и развития верха спины можно выполнить несколько упражнений из следующего списка:
- Жим штанги от груди.
- Жим с заведением штанги за затылок.
- Жим гантелей, выполняемый сидя на лавке.
- Протяжка — тяга штанги к шее с разведением локтей в стороны.
Чтобы добиться увеличения объёма плеч за счет интенсивного развития бицепсов и трицепсов, можно выполнять:
- Упражнение «Молоток».
- Сгибание локтей с пронацией.
- Жим с узкой постановкой ладоней на грифе.
Преследуя цель комплексного укрепления мускулатуры нижних конечностей, в программу базового тренинга можно включить такой ряд упражнений:
- Приседания с отягощением. Чаще всего роль утяжелителя выполняет штанга, фиксируемая на плечах.
- Выпады, выполняемые с дополнительным весом.
- Румынская тяга.
- Работа в специальном жимовом тренажере для ног.
- Подъемы на носки. Это упражнение обязательно нужно выполнять в двух вариациях — стоя и сидя, поскольку только так можно равномерно развить обе мышечные группы голени — икроножную и камбаловидную.
К наиболее эффективным, а, следовательно, популярным изолирующим упражнениям относятся следующие:
- Разнообразные разведения и сведения с гантелями для проработки груди.
- Подъемы утяжелителей перед грудью в положении стоя для развития дельты.
- Сгибания с упором в бедро, целенаправленно прорабатывающие бицепсы.
- Разгибания рукоятки верхнего блока в положении стоя, сгибание локтя с фиксацией гантели за головой, французский жим, лежа на горизонтальной лавке, и отведение гантели назад, стоя в наклоне — этот ряд упражнений предназначен для прокачки трицепсов.
Для оказания изолирующей нагрузки на мускулы нижних конечностей можно выполнять:
- Разгибание коленей, сидя в тренажере.
- Сгибание нижних конечностей, лежа в тренажере.
