07.02.2019 1851

Силовая тренировка: классификация и особенности видов упражнений

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Для достижения очевидных положительных результатов силовых тренировок теоретические знания основ фитнеса так же важны, как и практические навыки работы со снарядами. Имея достаточную базу знаний, можно составить наиболее эффективную программу тренировок и корректировать ее в соответствии с возникающими в ходе работы потребностями. Приняв решение выполнять силовые упражнения, необходимо изучить их классификацию.

Виды тренировочных движений в силовых занятиях фитнесом

В силовом фитнесе выделяют всего два типа тренировочных движений:

  • Базовые или мультисуставные (база).

Эти упражнения, как уже понятно из названия, вовлекают в работу более одного сустава и оказывают нагрузку на несколько мышечных групп. Эти фитнес-движения являются основой всего тренинга, поскольку именно они приводят к выраженной гипертрофии мышц. Происходит это по причине того, что в результате таких фитнес-тренировок мышечные волокна — миофибриллы — получают микротравмы. В процессе восстановления этих травм начинают формироваться новые клетки, а сами миофибриллы удлиняются и уплотняются, делая мышцы внешне более объемными.

  • Изолирующие или односуставные (изоляция).

Во время выполнения изолирующих упражнений работает всего один сустав, и только одна группа мускулов получает весь объем нагрузки. Такие тренировочные движения придают определенной мышечной группе большую рельефность и способствуют ее сепарации от других мускулов.

Оба вида упражнений одинаково важны, а необходимость их применения зависит от того, какие цели преследуются.

Советы по применению каждого вида упражнений в фитнес-тренировках

Советы по применению каждого вида упражнений в фитнес-тренировках

Чтобы не ошибиться в составлении наиболее продуктивной программы занятий фитнесом, нужно знать нюансы применения каждого вида тренировочных движений. База имеет такие особенности:

  • при выполнении мультисуставных упражнений сжигается большой объем калорий, поскольку они являются достаточно энергоемкими. Именно на базу следует делать упор, если параллельно с укреплением и развитием мускулатуры необходимо избавиться от нескольких лишних килограммов;
  • базовые фитнес-тренировки гораздо менее травмоопасны, чем изолирующий тренинг, поскольку мультисуставные движения имитируют реальную работу мускулов в повседневной жизни и являются в некоторой степени привычными для суставно-связочного аппарата;
  • базовые силовые занятия фитнесом увеличивают физические показатели силы, делают человека более выносливым и повышают уровень натренированности. Поэтому новичкам в фитнесе основной упор следует делать именно на базовый тренинг;
  • в универсальную базовую программу для новичков, которая способствует равномерному развитию мышц, должно входить не более четырех упражнений этого вида.

Включая изолирующие движения в программу тренинга, нужно учитывать такие их особенности:

  • использовать изолирующий тренинг с целью стимуляции роста мышечной массы абсолютно непродуктивно. Фитнес-тренировки, включающие в себя изоляцию, предназначены для оказания целенаправленной нагрузки на определенную мышечную группу с целью придания ей большей рельефности или устранения диспропорции в развитии мускулатуры;
  • изолирующие тренировочные движения рекомендуется выполнять перед базовой нагрузкой, чтобы подготовить мускулатуру и усилить эффективность тренинга;
  • если всю программу проведения занятия фитнесом условно принять за 100%, то объем изоляции в ней не должен превышать 20%, а это всего 1-2 движения.

Список основных упражнений каждого вида

Список основных упражнений каждого вида

В базовую фитнес-тренировку, в зависимости от того, какую часть тела планируется прорабатывать, могут входить различные движения. Так, например, для мускулов спины можно выполнять:

  1. Разнообразные подтягивания. Экспериментировать можно с характером хвата, высотой выведения туловища и дополнительным грузом.
  2. Тягу в наклоне с гантелями или штангой.
  3. Тягу блочного тренажера к груди.
  4. Становую тягу.
  5. Тягу горизонтального блока.

Для стимуляции развития пекторальных мышц в занятие фитнесом можно включить:

  1. Жимы отягощений на горизонтальной и наклонной жимовой скамье.
  2. Жимы на лавке с отрицательным наклоном.
  3. Отжимания на брусьях или в гравитроне.

Для укрепления дельт и развития верха спины можно выполнить несколько упражнений из следующего списка:

  1. Жим штанги от груди.
  2. Жим с заведением штанги за затылок.
  3. Жим гантелей, выполняемый сидя на лавке.
  4. Протяжка — тяга штанги к шее с разведением локтей в стороны.

Чтобы добиться увеличения объема плеч за счет интенсивного развития бицепсов и трицепсов, можно выполнять:

  1. Упражнение «Молоток».
  2. Сгибание локтей с пронацией.
  3. Жим с узкой постановкой ладоней на грифе.

Преследуя цель комплексного укрепления мускулатуры нижних конечностей, в программу базового тренинга можно включить такой ряд упражнений:

  1. Приседания с отягощением. Чаще всего роль утяжелителя выполняет штанга, фиксируемая на плечах.
  2. Выпады, выполняемые с дополнительным весом.
  3. Румынская тяга.
  4. Работа в специальном жимовом тренажере для ног.
  5. Подъемы на носки. Это упражнение обязательно нужно выполнять в двух вариациях — стоя и сидя, поскольку только так можно равномерно развить обе мышечные группы голени — икроножную и камбаловидную.

К наиболее эффективным, а, следовательно, популярным изолирующим упражнениям относятся следующие:

  1. Разнообразные разведения и сведения с гантелями для проработки груди.
  2. Подъемы утяжелителей перед грудью в положении стоя для развития дельты.
  3. Сгибания с упором в бедро, целенаправленно прорабатывающие бицепсы.
  4. Разгибания рукоятки верхнего блока в положении стоя, сгибание локтя с фиксацией гантели за головой, французский жим, лежа на горизонтальной лавке, и отведение гантели назад, стоя в наклоне — этот ряд упражнений предназначен для прокачки трицепсов.

Для оказания изолирующей нагрузки на мускулы нижних конечностей можно выполнять:

  1. Разгибание коленей, сидя в тренажере.
  2. Сгибание нижних конечностей, лежа в тренажере.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock