Для того чтобы качественно проработать нижнюю часть туловища, существует огромное количество самых разнообразных упражнений. Результативность любого из них зависит от той цели, которую преследует спортсмен. Для общей прокачки мускулатуры отлично подойдет комплекс упражнений с поднятием гантелей. Но даже у такого на первый взгляд простого упражнения имеется значительное количество нюансов.
Особенности упражнений на приседание
Приседания с гантелями отлично задействуют почти все крупные мышцы тела. Большая часть физнагрузки приходится на бедренные и ягодичные группы, икроножную мускулатуру, а также на стабилизаторы и разгибатели спинного отдела.
В зависимости от частоты, скорости, интенсивности действий и составленного комплекса упражнений напряжение смещается на ту или иную группу мускулов.
Женщинам правильно выполненные приседания позволяют улучшить очертания мышц, повысить тонус бедер, ягодиц и сформировать красивый выразительный силуэт.
Для мужчин главный плюс заключается в нормализации гормонального фона: фитнес-приседания с дополнительным отягощением увеличивают выброс тестостерона, что благоприятно отражается на общем увеличении мышц и на уровне силовых показателей.
К иным достоинствам приседаний с гантелями можно отнести:
- Исключение нагрузки на спинной отдел.
Положение снарядов не создает чрезмерного напряжения на позвоночный столб, благодаря чему исключается риск травм и негативного воздействия на хрупкие нервные окончания.
- Эффективное задействование энергетических ресурсов.
При проработке больших мышечных отделов расходуется внушительное число килокалорий. В комбинации с правильным питанием это позволяет успешно бороться с лишними килограммами.
- Улучшение координации движений, укрепление мускулатуры кора.
В процессе фитнес-приседаний также активно действуют мускулы-стабилизаторы. Их тренировка делает движения более уверенными, постепенно исчезает чувство постоянного напряжения во время ходьбы или при занятиях фитнесом.
Приседания с использованием гантелей специалисты рекомендуют людям, которым необходимо избегать компрессионного сдавливания позвоночного отдела. Это одна из немногих действенных тренировок для ног, которая разрешена пациентам с различными заболеваниями спины.
Приседания с использованием штанги предполагают долгое удержание большого веса. По этой причине от выполнения упражнения лучше воздержаться людям с текущими и хроническими заболеваниями суставов.
Техника выполнения упражнения
Есть несколько разновидностей приседаний с использованием гантелей. Одни больше подходят женщинам, другие — мужчинам. Классические приседания довольно просты в технике, поэтому для новичков они рекомендованы в первую очередь.
Данная разновидность фитнес-приседаний равномерно распределяет напряжение на бицепсы, ягодичные мускулы, четырехглавые мышцы бедер.
- Встаньте прямо, возьмите в руки снаряды.
- Выпрямите позвоночник, приподнимите подбородок.
- На глубоком вдохе опуститесь до точки, пока бедра и ягодицы не достигнут параллели с полом.
- Продержитесь в позиции 1-3 секунды, с выдохом примите начальное положение.
- Повторите движение нужное количество раз – в соответствии с вашим персональным комплексом упражнений.
В процессе занятия не подавайтесь туловищем вперед. Постарайтесь удерживать позвоночник в прямом положении. Колени необходимо направлять четко по той же траектории, что и носки ног, иначе может возникнуть травматичное воздействие на суставы ног.
Комплекс упражнений для женщин
Чаще всего женщины делают приседания, чтобы придать ягодицам привлекательные очертания и сделать их более крепкими. И хотя эти мышцы прорабатываются в большинстве разновидностей фитнес-упражнений, существуют методы еще больше увеличить воздействие на данную часть тела.
Для этого рекомендованы приседы и полуприседы со снарядами – для женщин предпочтительней проводить их в технике «Сумо». Она представляет собой приседы с единственной массивной гантелью, благодаря чему нагрузка сосредотачивается именно в области ягодичных мышц.
Техника выполнения движений:
- Возьмите снаряд обеими руками.
- Расположите стопы немного шире плеч, разверните носки в разные стороны.
- Выполните прогиб позвоночника и немного поднимите голову.
- Вдохните, плавно опуститесь.
- Следите за движением коленных суставов. Не стоит отклонять их от исходной траектории и выходить за носки ног.
- Продержитесь в нижней точке несколько секунд – так, чтобы полнее ощутить напряжение в мышцах.
- На резком выдохе подтолкните корпус вверх и примите исходную позу.
- Повторите упражнение столько раз, сколько это необходимо по вашей персональной программе фитнес-тренировок.
Для увеличения воздействия на ягодичные мускулы используйте две фитнес-платформы одной высоты. Такие возвышенности позволят нарастить частоту и интенсивность действий, чтобы дополнительно нагрузить нужную мышечную группу.
Фитнес-тренировки со снарядами для мужчин
Мужчины, как правило, добиваются от упражнения мощных, крепких ног. Для этого можно делать стандартные фитнес-приседания с гантелями или обратиться к модифицированным комплексам упражнений.
Техника выполнения приседов со снарядами на плечах:
- Встаньте прямо, расставьте ноги шире плеч.
- Выпрямитесь, подайтесь грудью вперед, немного прогнитесь в пояснице.
- Поднимите снаряды на бицепсы.
- В ходе упражнения держите подбородок чуть приподнятым.
- Вдохните, затем, в размеренном темпе выполните медленный присед – до уровня, пока таз не станет параллельным полу.
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд, потом займите первоначальную позу.
Программа фитнеса с приседаниями для мужчин чаще всего включает в себя несколько разновидностей указанного упражнения, поскольку одного для полной проработки мускулатуры ног будет недостаточно. Если вы желаете потренироваться в интенсивном режиме, попробуйте обратиться к фронтальным приседаниям с гантелями:
- Выпрямитесь, ноги расставьте чуть шире бедер.
- Возьмите снаряд обеими руками, приподнимите его к грудной клетке.
- Прижмите снаряд к туловищу, поднимите подбородок.
- На глубоком вдохе плавно опуститесь до параллели бедер с полом.
- Отдохните 30 секунд. Выдохните, займите начальное положение.
Приседания с отягощением в виде гантелей станут вашими идеальными упражнениями для коррекции фигуры и приведения тела в тонус. Они активно расщепляют жировые клетки, улучшают фигуру и оказывают благотворное влияние на гормональный фон. Также систематические приседания — это оптимальная профилактическая мера против болезней малого таза. Основное правило — грамотно выполнять комплекс упражнений, не пренебрегать советами тренера и соблюдать необходимый спортивный режим.
