Для увеличения мышечной массы необходимо регулярно выполнять упражнения с отягощениями. Гантели — это именно тот спортивный снаряд, который практически так же часто, как и штанга, используется в качестве утяжелителей. Работа с гантелями имеет свои достоинства и недостатки, которые необходимо изучить и принять во внимание перед составлением программы силовых фитнес-тренировок.
Особенности занятий фитнесом с гантелями
Силовые занятия фитнесом, при проведении которых в качестве утяжелителей используются гантели, имеют следующие особенности:
- за счет того, что данный спортивный снаряд имеет ограниченную перспективу увеличения рабочего веса, выполняя упражнения с гантелями максимально возможного наращивания мышечной массы добиться проблематично. Другими словами, для достижения генетического предела в росте и развитии мускулатуры необходим достаточно широкий ассортимент гантелей с весом от 8 до 50 кг с прогрессией в массе как максимум 6 кг. Приобретение такого количества снарядов нерационально, особенно если фитнес-тренировки проводятся в домашних условиях, поскольку их функционально можно заменить небольшим набором гантелей и штангой;
- тренируясь с гантелями, важно соблюдать периодизацию нагрузок, используя снаряды разной массы в зависимости от интенсивности занятий фитнесом, которая предусмотрена программой тренинга;
- для стабильно прогрессирующего роста мышц следует периодически увеличивать вес отягощений, продлевать время физического воздействия на мышечные группы, уменьшать период отдыха между подходами упражнений. В таких условиях мышечные волокна постоянно получают микротравмы, в процессе регенерации которых образуются новые клетки мускулов и увеличивается общий объём мускулатуры;
- работа с гантелями должна быть разнообразной, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к однотипному виду нагрузок, оказываемых при выполнении одних и тех же упражнений. По этой причине в программу базового силового тренинга с гантелями следует обязательно включать новые тренировочные движения и исключать те, которые выполнялись длительное время. При исключении из фитнес-тренировок каких-либо упражнений нужно обязательно оставлять базу, которая формируется из приседаний, становой тяги, жима лежа и сидя. Приседания с отягощением оказывают качественную физическую нагрузку на мускулатуру нижних конечностей, становая тяга с гантелями — на мышцы спины, жим лежа — на грудные мышцы, а сидя — на мускулы плеч.
Преимущества выполнения упражнений с гантелями
Фитнес-тренировки с гантелями имеют ряд следующих преимуществ перед занятиями, в которых в качестве утяжелителя используется штанга или ведется работа на силовых тренажерах:
- работа с гантелями идеально подходит для людей с низким уровнем натренированности мышц и отсутствием опыта в занятиях фитнесом. Тренируясь с этими спортивными снарядами, они могут быстро улучшить свою физическую форму, укрепить основные группы мышц, в том числе весь мышечный корсет, отработать навык работы со свободным весом. Таким образом, новички имеют возможность сформировать хорошую базу для последующей, более интенсивной, работы для увеличения мышечной массы;
- опытные посетители тренажерного зала могут с помощью гантелей поддерживать высокий тонус мускулатуры и общий уровень физической подготовки, а также, используя тяжелые снаряды, добиться четкости рельефа мышц и сепарации отдельных мышечных групп;
- при выполнении упражнений с гантелями, кроме основных мышечных групп, в работу включаются мелкие мускулы-стабилизаторы, поэтому нагрузка носит более интенсивный характер. Это может ощутить каждый посетитель тренажерного зала, если сравнит свои ощущения при выполнении жима со штангой и с гантелями. Несмотря на одинаковую массу снарядов, выжать рабочий вес с гантелями гораздо сложнее, чем со штангой;
- работа в тренажерах по сравнению с выполнением идентичных упражнений со свободным весом значительно легче, поскольку мускулы-стабилизаторы исключаются из тренинга;
- гантели являются более безопасным в использовании спортивным снарядом, чем штанга;
- огромное видовое многообразие упражнений с гантелями дает возможность вносить разнообразие в силовой тренинг. Практически каждое тренировочное движение с этим спортивным снарядом можно выполнять в различных вариациях, используя одну или две гантели, осуществляя движения одновременно двумя верхними конечностями или поочередно;
- работая с гантелями, очень легко регулировать рабочий вес. Достаточно лишь взять снаряд меньшей массы, в то время как при проведении занятия фитнесом со штангой коррекция рабочего веса путем замены блинов на грифе отнимает время и силы. В некоторых случаях изменить рабочий вес штанги без посторонней помощи не представляется возможным;
- гантели, а особенно их разборные модели, идеально подходят для выполнения упражнений в домашних условиях. Благодаря небольшому размеру данных снарядов их легко хранить, а для проведения тренировок с ними не требуется много свободного места.
Примеры фитнес-тренировок с гантелями
Новички в спорте для удобства работы могут воспользоваться следующей программой фитнес-тренировок, предполагающей проведение трех занятий в неделю. Согласно заданному плану в первый тренировочный день (понедельник) нужно выполнить следующий комплекс упражнений с гантелями, приступив к нему только после качественной разминки:
- Разведение верхних конечностей, лежа на горизонтальной скамье (4 подхода по 8 повторений).
- Жим лежа (по 6 повторов в каждом из 5 подходов).
- Разгибание локтя в наклоне с упором в скамью или гантельный ряд (4 сета по 8 раз).
- Становая тяга (12 раз в каждом из 4 подходов).
- Сгибание верхних конечностей для проработки бицепсов плеч в положении сидя (3 подхода по 12 сгибаний в каждом).
Во второй тренировочный день (среда) после тщательной разминки рекомендуется выполнить такой комплекс упражнений:
- Приседания с гантелями (4 подхода по 8 раз).
- Жим гантелей на наклонной скамье (3 сета по 12 повторений).
- Жим Арнольда (8 повторов в каждом из 4 подходов).
- Французский жим (4 подхода по 8 раз).
- Сгибание верхних конечностей в положении сидя для проработки бицепсов (4 сета по 8 повторений).
В последний тренировочный день на неделе (пятница) тренировка может состоять из таких упражнений с гантелями:
- Становой тяги (5 подходов по 6 повторений).
- Стандартных жимов лежа (4 сета по 8 повторений).
- Выпадов (по 12 раз в каждом из 3 сетов).
- Тяги к поясу в наклоне (4 подхода по 8 раз).
- Жима на скамье с отрицательным наклоном (12 раз в каждом из 3 подходов).
