Упражнение «Баттерфляй»: польза, рекомендации и техника выполнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Тренажер «Баттерфляй» – это профессиональный силовой снаряд умеренной интенсивности. С помощью этого устройства можно выполнять обширный комплекс упражнений для проработки грудной, спинной, брюшной мускулатуры, а также для развития мышц плечевого пояса и кора.

Особенность инвентаря состоит в возможности выполнения движений различной амплитуды, за счет чего спортсмен успешно контролирует свои действия в процессе всей фитнес-тренировки. Физическая нагрузка распределяется по мышцам за счет ритмично-поступательных движений: согнутые в локтевых суставах руки следует разводить в противоположные стороны и снова сводить перед собой. Эти движения подобны махам крыльев бабочки, за что снаряд и получил свое наименование.

Тренажер «Баттерфляй» оснащен металлической рамой с просторным сидением и двумя рукоятями. Современные компактные конфигурации снаряда позволяют не только выполнять классические упражнения «Бабочка», но и могут прорабатывать икроножные мышцы.

Питание ребенка 4-5 лет: основные правила

Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.

Особенности упражнения «Баттерфляй»

Упражнение «Баттерфляй» при выполнении движений затрагивает следующие мускулатурные группы:

  1. Верхнюю и среднюю область грудных мускулов (большие мышцы).
  2. Передние дельты.
  3. Трицепсы и бицепсы.
  4. Косые мускулы брюшной зоны.
  5. Передние зубчатые мускулы.
  6. Клювовидно-плечевые мышцы.

Несмотря на силовую направленность, с помощью упражнения «Баттерфляй» невозможно набрать значительную мышечную массу. Это инвентарь для изолированной проработки отдельных зон, укрепления мускулатуры, коррекции рельефа и улучшения показателей выносливости.

Поскольку основными мышцами, которые разрабатывает эта физическая нагрузка, являются грудные мускулы, тренировку следует проводить в комбинации с другими силовыми элементами.

Главным преимуществом тренажера инструкторы по фитнесу называют отсутствие колебаний во время выполнения упражнения. В отличие от жима штанги или гантелей, мелкие мускулы в процессе занятий фитнесом не испытывают перегруз и тряску, за счет чего нагрузка распределяется по мышечным волокнам максимально равномерно.

Профессиональные спортсмены обращаются к помощи этого упражнения, если возникла необходимость подкорректировать мускулы грудного отдела и придать им атлетичный внешний вид. Физическая нагрузка «Баттерфляй» станет оптимальным вариантом для людей, задачей которых является поддержание эстетичных форм груди.

Правила фитнес-тренировки с тренажером «Баттерфляй»

Правила фитнес-тренировки с тренажером «Баттерфляй»

Перед тем как приступать к работе на тренажере «Баттерфляй», необходимо учесть несколько аспектов. Например, нужно помнить, что от техники выполнения элемента зависит то, какая область будет задействована на фитнес-тренировке наиболее интенсивно.

Техника выполнения упражнения может включать в себя варианты с согнутыми или выпрямленными руками, сидя спиной к оси тренажера или вперед лицом.

  1. Для того чтобы при работе на «Баттерфляе» нагрузка распределялась равномерно по всем мышцам, необходимо плотно прижимать лопатки и поясницу к спинке сидения.
  2. Стопы должны занимать устойчивое положение на полу, без отрывов пяток от поверхности.
  3. При выполнении упражнений руки нужно располагать в плоскости, параллельной полу. Они могут быть немного согнутыми или полностью вытянутыми, однако их положение относительно поверхности меняться не должно.
  4. Во время фитнес-тренировки на «Баттерфляе» нельзя опускать голову: подбородок должен быть поднят, а взгляд устремлен вперед.
  5. В момент сведения-разведения плечевых суставов напряжение должно быть направлено не в область шеи, а на руки и грудную зону. Расслаблять мускулатуру рук нельзя.
  6. Упражнение следует выполнять плавно и аккуратно, без рывков и резких движений.
  7. В момент сведения рук для получения наибольшего эффекта от физической нагрузки следует зафиксироваться в статике на 2-3 секунды, а затем немного расслабить мускулы в момент разведения конечностей.
  8. Выдох нужно совершать после сведения рук, вдох – в момент разведения. Дыхание сохраняют спокойное, с медленным ритмом.
  9. Запястья должны находиться в расслабленном состоянии. Если в процессе выполнения движений в них ощущается излишнее напряжение, значит, упражнение выполняется некорректно.

Развитие грудной мускулатуры

Для правильного выполнения элемента удобно расположитесь на скамье тренажера, отрегулируйте сиденье под свой рост. Позвоночник плотно прижмите к спине снаряда. Сведите лопатки друг к другу, грудную клетку немного выдвиньте вперед.

Возьмитесь за рукояти тренажера таким образом, что бы между предплечьями и плечами образовался угол в 90 градусов. Такое положение позволит физической нагрузке задействовать область грудных мышц, а не рук.

Начните медленно сводить руки навстречу, пока кисти не окажутся рядом. В миг напряжения всех грудных мускулов задержитесь в статичном положении на 2 секунды, затем на выдохе выполните разведение рукоятей тренажера.

Разведение рук выполняется в 3-4 сета по 10 повторений, пока мышцы груди не начнут ощутимо сокращаться. Постепенно в фитнес-тренировках можно увеличивать нагрузку, добавляя число повторений.

Если изменить угол наклона кресла тренажера, то будут прорабатываться разные зоны груди. Легкий наклон в 10-15 градусов окажет физнагрузку на зубчатую мышцу. Упражнение в наклоне около 30-45 градусов нагрузит малую грудную мышцу. Так развитие грудной мускулатуры будет проходить наиболее равномерно.

Упражнения для трапециевидных и ромбовидных мышц

Трапеция и ромбовидные мускулы прорабатываются в положении лицом к спинке тренажера. Ноги при этом необходимо развести в стороны, осанку держать прямо на протяжении всей фитнес-тренировки.

Возьмитесь за рукоятки, медленно потяните их по направлению к себе, затем вернитесь в первоначальную позицию. Выполнять упражнение необходимо по 3-4 сета в 10-12 повторов.

Эффективность физической нагрузки

Эффективность физической нагрузки

Инструкторы по фитнесу по-разному относятся к снаряду «Баттерфляй». Однако большинство из них сходятся во мнении, что одноименное упражнение идеально подходит для совершенствования уже развитых мускул в качестве дополнительной физнагрузки в целевом комплексе.

«Баттерфляй» как вид физической нагрузки относится к категории отрабатывающих движений, улучшающих форму грудных мускулов и не позволяющих мышечным волокнам атрофироваться.

Среди весомых достоинств упражнения можно выделить постоянный уровень нагрузки во время выполнения всех движений. Если при работе, например, с гирями или гантелями сопротивление снижается в верхней точке расположения снаряда, то упражнение «Баттерфляй» до конца тренировки сохраняет этот показатель.

Читайте далее

Питание ребенка 4-5 лет: основные правила

Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.
Опубликовано 12.02.2019 02:49, обновлено 13.12.2019 14:02
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Жим ногами: польза, противопоказания и виды силовых упражнений
Проводите занятия фитнесом для развития мышц ног? Советуем включить в них упражнения в жимовом тренажере.
Эффективные упражнения и система питания для сушки тела
Мечтаете уменьшить объемы тела? Силовые тренировки и питание для подтянутых мышц: мифы и реальность.
Римская тяга: виды силового упражнения и советы новичкам
Хотите внести разнообразие в силовые занятия фитнесом? Включите в программу упражнение «Римская тяга».
Комплекс упражнений для развития ловкости и скорости
Хотите с помощью занятий фитнесом повысить скорость реакций? Предлагаем эффективный комплекс упражнений.
Комплекс утренних упражнений для любого возраста
Хотите чувствовать себя энергично весь день? Начните утро с выполнения простого комплекса упражнений.
Универсальный комплекс упражнений на основе подтягиваний и отжиманий
Хотите улучшить физическую форму? Регулярно выполняйте такие упражнения, как отжимания и подтягивания.