Обычно целью тех, кто посещает тренажерный зал, является не просто наращивание мышечной массы, но и формирование из нее красивого рельефа. Не секрет, что многие спортсмены сталкиваются со значительными трудностями в достижении четко прорисованных мускулов. Хотя и не пропускают ни одной тренировки и вовремя увеличивают рабочий вес.
Достичь результатов поможет специальная система упражнений, рассчитанная на целеустремленных и готовых работать атлетов: потрудиться придется интенсивно, зато успех будет заметен в кратчайшие сроки.
Особенности тренинга для создания рельефа
Силовой тренинг для формирования рельефа основан на том, чтобы заставить все группы мышц работать на максимуме своих возможностей.
Он сочетает в себе высокий темп исполнения и предельную интенсивность упражнений. Это способствует приросту мышц и одновременному снижению жировых отложений.
При правильном выполнении и соблюдении всех условий такая силовая фитнес-тренировка приводит к быстрым видимым результатам.
Основные этапы тренировки
Первая часть тренировки включает дроп-сеты становой тяги. Начинать следует с большого веса, постепенно его снижая. Паузы при этом должны быть минимальными — всего 2—3 секунды.
Следующие два этапа тренинга — выполнение двух пар определенных упражнений. Следует 100 раз сделать упражнения первой пары, а затем за минуту выполнить максимальное число повторений элементов второй пары.
Длительность тренировки — 30 минут. Благодаря интенсивности нагрузки, достаточно одного такого тренинга в неделю. При этом после него до следующей силовой тренировки должно пройти не менее двух дней.
Через шесть недель регулярных тренировок следует усложнить упражнения, чтобы избежать синдрома застойного плато из-за адаптации мышц.
- Этап первый: становая тяга с уменьшением веса.
Становая тяга со штангой — многосуставное упражнение. При его выполнении работают практически все мышечные группы. Оно популярно у посетителей фитнес-клубов, так как помогает развить выносливость и способствует потере большого количества калорий.
Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения:
- Встать прямо, ноги на ширине плеч.
- Присесть и взять гриф штанги на расстоянии шире коленей. Поясницу слегка округлить. Пятками упереться в пол.
- Поднимать штангу, скользя ею вдоль голеней, пока ноги не выпрямятся, а гриф не окажется на уровне бедер.
Что касается веса штанги — для опытных спортсменов он начинается с 90 % от максимальной нагрузки. При этом диски навешиваются на гриф следующим образом: ближе к центру — самый тяжелый блин в 20 кг, затем вес должен идти по нисходящей: от 15 до 5 кг.
Выполнив упражнение один раз, следует снять по одному внешнему блину. Сделать пять повторений и снять следующий вес.
Продолжайте выполнять упражнение по пять раз, уменьшая вес штанги до тех пор, пока на ней не останется по одному самому тяжелому блину с каждой стороны. Сделайте максимально возможное число повторений.
Время отдыха между подходами — пара секунд, в течение которых происходит смена веса штанги.
Менее опытный атлет может начать с веса по схеме: 20+5+5+5+5, когда один блин в 20 кг дополняется четырьмя по 5 кг. Для каждого сета снимается один блин, упражнение выполняется пять раз. Так повторяется, пока на грифе не останется по одному диску. Тогда выполняется максимально возможное число повторений.
- Этап 2: суперсет из двух упражнений.
Следует поочередно выполнять упражнения 1 и 2 по 20 раз в пять подходов. Общее число повторений — по 100 для каждого из них.
- Отжимания.
Это основное упражнение для прокачки верхней части тела. Его можно выполнять с узкой или широкой постановкой рук.
- Разведение гантелей в наклоне. Выполнять его следует таким образом:
- 1. Встать, взять в каждую руку по гантели, колени чуть согнуть, наклониться вперед, корпус почти параллелен с полом.
- 2. Соединить лопатки, развести руки в стороны.
- 3. При сильной усталости, можно сделать остановку, вернуться в исходную позицию и подышать, затем продолжить.
- Этап 3: минутный суперсет.
Выполнять первое упражнение следует по таймеру в течение 30 секунд. За это время необходимо сделать как можно больше повторений.
Затем надо сразу же перейти ко второму упражнению, которое выполняется также полминуты.
Примером такой пары упражнений могут стать подтягивания и прыжки из выпада с разножкой.
В зависимости от того, какие мышцы являются целью тренировки, подтягиваться можно разным хватом.
Техника выполнения прыжков из выпада такова:
- Сделать глубокий выпад: колено второй ноги должно почти касаться пола.
- Сделать прыжок. Чтобы выпрыгнуть выше, можно помочь себе руками. В воздухе ноги свести и снова развести.
- Приземлиться, не меняя ноги.
Пример программы силовой фитнес-тренировки на рельеф
Этот комплекс содержит универсальные упражнения, помогающие качественно обозначить мышечный рельеф:
- Этап 1 — румынская становая тяга. На штангу следует навестить по 5 дисков с каждой стороны и снимать по одному при выполнении очередного дроп-сета. Следует выполнить 5 сетов по 5 раз.
- Этап 2 — выполнить 20 повторений отжиманий и такое же количество разведений гантелей, лежа на скамье. Повторить цикл 5 раз.
- Этап 3 — за полминуты выполнить максимально возможное число подтягиваний обратным хватом. Затем перейти к следующему упражнению — выпадам с гантелями.
Правила безопасности при выполнении упражнений
Многие неопытные спортсмены начинают заниматься слишком усердно, подвергая себя неоправданному риску получить спортивную травму.
Одним из неприятных, а иногда и опасных последствий непомерных нагрузок является рабдомиолиз. Это синдром, при котором происходит разрушение скелетных мышц. Из-за этого в кровь попадает большое количество белка миоглобина. В обычных условиях он безопасен для организма и даже необходим мышцам. Но в большом количестве миоглобин токсичен для почек и может привести к острой почечной недостаточности, а в последствии, и к летальному исходу.
Симптомами рабдомиолиза являются:
- болезненность и отек скелетной мускулатуры;
- темный или красный цвет мочи;
- выраженная мышечная слабость.
При всех этих симптомах необходимо немедленно обратиться к врачу, чтобы провести лабораторные исследования и начать лечение.
Чтобы избежать подобных последствий, придерживайтесь следующих правил.
- Учитывайте уровень своей физической подготовки и не давайте мышцам слишком высокую нагрузку.
- Каждый тренинг начинайте с разминки, чтобы подготовить мышцы и связки к занятию.
- Занимаясь силовым фитнесом, не забывайте много пить. Это помогает сбалансировать количество электролитов, недостаток которых может спровоцировать появление синдрома перетренированности и рабдомиолиза.
