Силовой комплекс упражнений в домашних условиях

Статью проверил эксперт
Голубев Михаил Аркадьевич

Силовые фитнес-тренировки — один из самых оптимальных способов набрать мышечную массу, укрепить тело и подтянуть кожу. Упражнения силового комплекса можно выполнять не только в условиях тренажерного зала, но и дома. Если обращаться к физическим нагрузкам регулярно, то добиться идеального тела можно даже при работе с собственным весом, без использования специализированных тренажеров.

Что выбрать для офиса, квартиры или дома: мойку воздуха, увлажнитель или очиститель воздуха

Климатические комплексы, мойки, очистители и увлажнители: что они делают и что нужно именно вам?

Правила самостоятельных силовых фитнес-тренировок

Правила самостоятельных силовых фитнес-тренировок

Перед тем как приступить к силовому тренингу дома, необходимо ознакомиться с некоторыми правилами. Их соблюдение поможет избежать травм и сделает комплексные упражнения по-настоящему эффективными.

  • Занимайтесь в регулярном режиме.

Только систематическая физическая нагрузка позволит повысить выносливость, укрепить мускулатуру и развить силу мышц. По этой причине заниматься рекомендуется по индивидуальному графику с персональной программой упражнений. Для высокого результата потребуется выполнять силовые фитнес-тренировки не менее 2-3 раз в неделю.

  • Не пренебрегайте базовым разминочным комплексом.

Все мышцы требуется качественно подготовить к нагрузке. Если не разогреть связки, мышечную ткань и суставы, то велика вероятность получения травм, включая растяжения, повреждения связок и эффект крепатуры — болезненных ощущений в мышцах после занятий. Даже элементарные упражнения для утренней зарядки помогут мышцам прогреться перед домашним силовым фитнесом. Эффективной разминкой для мышц также станут прыжки, бег и физическая нагрузка с элементами стретчинга.

  • Не забывайте и о силовой разминке.

После тщательного разогрева мускулов нужно постепенно добавлять физнагрузку. Начинать необходимо с легких гантелей, гирь или с пустой штанги. Помните, что этот этап предназначен для запуска в работу суставов и мускулов-разгибателей, поэтому не нужно прилагать большие усилия и тратить слишком много энергетических ресурсов.

Особенности домашних физических нагрузок

Силовая физическая нагрузка в домашних условиях имеет ряд особенностей. На первых порах можно работать с собственным весом, однако со временем интенсивность фитнес-тренировок необходимо будет повышать. Если периодически не менять интенсивность и оставлять упражнения однотипными, мускулатура привыкнет и наступит тренировочное плато — спортивный застой, который сопровождается потерей результатов.

Поэтому фитнес-тренировки дома требуют хотя бы минимального оснащения. В качестве отягощения можно применять штанги, гири, гантели или специальные манжеты-утяжелители.

Новичкам рекомендуется приступать к занятиям, выполняя упражнения с собственным весом (планка, подтягивания, приседания, скручивания). Более опытным спортсменам допустимо использовать спортивный инвентарь с минимальным рабочим весом.

Комплекс домашних силовых упражнений с грузом

Комплекс домашних силовых упражнений с грузом

Простой тренировочный комплекс упражнений для начинающих позволит быстро влиться в процесс и качественно разовьет основные группы мускулатуры.

  • Приседы с гантелями.

Встаньте, расположите ноги на ширине бедер. Возьмите гантели. Выполните базовое приседание. Во время приседа руки с гантелями вытяните вверх. На пике напряжения задержитесь на 3-4 секунды. Займите начальную позицию. Это упражнение эффективно укрепляет мышца бедренной, ягодичной, спинной области. Выполните в 3 сета по 10 повторов.

  • Выпады с гантелями.

Встаньте, руки с гантелями вытяните вдоль туловища. Выполните выпад вперед на одну ногу — руки со снарядами одновременно поднимите вверх. Напрягите мышцы бедер и ягодиц, держите осанку ровно, равномерно распределяя физическую нагрузку на целевые мышцы. Займите первоначальную позу. Выполните 3 сета по 10 повторов.

  • Наклоны.

Расположите стопы на ширине бедер, возьмите гири или гантели. Выполните наклон корпуса вперед, в процессе движения разведите вытянутые руки с отягощением в разные стороны, удерживая снаряды на уровне плечевых суставов. Задержитесь в позе на 2-3 секунды и вернитесь в начальное положение. Выполните 2 сета в 10-15 повторов.

Упражнения для мужчин

Домашние фитнес-тренировки в силовом режиме для мужчин предполагают развитие рельефа мышц и улучшение силовых показателей. Большинство упражнений потребуют наличия штанги, гири или гантелей, но при желании можно обойтись и подручными снарядами, которое позволят создать нужное отягощение.

Мужчинам в домашний фитнес-комплекс инструкторы чаще всего советуют приобретать компактную стойку со штангой. Поскольку со временем физическую нагрузку необходимо будет увеличивать, комплекс со сменным комплектом блинов позволит постепенно наращивать вес и создаст идеальные условия для тренировки.

К числу наиболее результативных программных силовых упражнений для мужчин относятся следующие домашние нагрузки:

  1. Классические скручивания с отягощением на груди.
  2. Приседы со штангой.
  3. Подъем грифа к подбородку в наклоне и стоя.
  4. Становая тяга.
  5. Подтягивания на перекладине любым захватом.

На начальном этапе количество подходов может варьироваться от 3-4 в 10-12 повторов. Постепенно физическая нагрузка наращивается в соответствии с уровнем спортсмена.

Физическая нагрузка для женщин

Физическая нагрузка для женщин

Женские силовые фитнес-тренировки дома не требуют установки тренажеров. Работать можно с собственным весом или с применением элементарного инвентаря: гирь и гантелей. В зависимости от желаемого результата, физнагрузки для программы тренировок подбираются строго индивидуального.

Если основная задача — укрепить мускулатуру тела и улучшить тонус, то подойдут изолированные упражнения. Если необходимо активизировать процесс похудения и улучшить выносливость, то идеальный вариант — многокомплексные физические нагрузки на все группы мышц.

В качестве оптимальных упражнений для базовой силовой программы для женщин подойдут:

  1. Сгибание-разгибание рук с гантелями или гирями.
  2. Подъем выпрямленных рук с отягощением вверх.
  3. Приседы с гантелями с разной шириной постановки ног.
  4. Базовые и обратные скручивания.
  5. Планка.
  6. Боковая планка.

Силовые фитнес-тренировки в домашних условиях не только помогают развить тело, но и делают его подтянутым, привлекательным, крепким. Силовая физическая нагрузка нормализует обмен веществ, активизирует расщепление лишних жировых отложений, улучшает кровоток и провоцирует рост мышечной ткани.

Читайте далее

Лецитин для защиты печени и мозга: что он делает и где его искать?

Особо важный жир: чем опасна нехватка лецитина в рационе и как ее восполнять.

Что выбрать для офиса, квартиры или дома: мойку воздуха, увлажнитель или очиститель воздуха

Климатические комплексы, мойки, очистители и увлажнители: что они делают и что нужно именно вам?
Опубликовано 22.02.2019 19:44, обновлено 13.12.2019 14:04
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Нюансы проведения кардиотренинга после силового комплекса упражнений
Как заниматься кардио для похудения и наращивания мышц? Узнайте проверенные советы экспертов в фитнесе.
Упражнения для ягодиц: фитнес-программа для девушек
В поисках эффективных упражнений для ягодиц? Ознакомьтесь с тренировочным комплексом, изложенным ниже!
Обратные отжимания для трицепсов: техника и упражнения
Обратные отжимания – популярное силовое упражнение для роста трицепсов. Что оно собой представляет?
Упражнения для тренировки выносливости: режим и правила
Можно ли развить выносливость? Да – если соблюдать правила и следовать особым приемам фитнес-тренировок.
Простой комплекс упражнений для разминки мышц рук
Хотите иметь красивые и сильные руки? Особый комплекс упражнений позволит развить нужную область мышц.
Силовая программа упражнений для развития выносливости
Как развить силовую выносливость? Воспользуйтесь полезными советами и базовой программой упражнений.