Для создания красивой спортивной фигуры необходимо работать над всеми группами мышц, выполняя силовые упражнения. Определенная ширина плечевого пояса важна как для парней, так и для девушек, которые стремятся улучшить свою фигуру. Хорошо проработанная дельтовидная мышца показывает, что парень уделяет этой части достаточно времени. Девушкам она позволяет визуально уменьшать объём талии, что делает фигуру стройнее.
Если заниматься только прессом и бицепсами, то мышцы будут развиты неравномерно. Идеальное тело — это, прежде всего, гармоничная фигура. Любые фитнес-тренировки должны быть составлены так, чтобы каждой группе мышц уделялось внимание. Для накачивания дельтовидных мышц существуют эффективные упражнения для выполнения дома с утяжелителями и без.
Каким образом работают мышцы плеч?
Чтобы правильно организовать свои тренировки, направленные на проработку плечевых мышц, нелишне вспомнить, как они работают. Есть 3 вида дельтовидных мышц, каждый из которых выполняет определенные функции:
- благодаря передним руки поднимаются вверх перед собой;
- за счет средних они разводятся в стороны;
- с помощью задних дельт руки отводятся назад.
Необходимо выполнять упражнения для всех трех мышц, чтобы получить нужный результат.
Эффективные упражнения для плеч без использования спортивного инвентаря
Красота плеч у девушки определяется не наличием массивной мускулатуры, а плавным изгибом, хорошим тонусом мышц. Этого можно добиться с помощью круговых или интервальных фитнес-тренировок в домашних условиях.
Наиболее эффективными упражнениями для плеч с использованием собственного веса по праву считаются отжимания. При выполнении отжиманий ноги и позвоночник должны составлять прямую линию. При опускании вниз корпус касается пола. Вот несколько вариантов отжиманий:
- Отжимания от стены можно выполнять для разминки. Встаньте на расстоянии 0,5 м от стены. Ладонями упритесь в стену на уровне груди. Встаньте на носочки. На вдохе сгибайте руки, на выдохе разгибайте.
- Классические отжимания. Изначальное положение (ИП): упор лежа на руках и стопах. Поставьте ноги немного шире таза, руки — на уровне груди немного шире плеч. На вдохе сгибайте руки до 90 градусов, на выдохе возвращайтесь в ИП.
- Начинающие могут делать отжимания с колен. Такое упражнение предпочтительнее для тех, у кого имеются проблемы с поясницей. Оно выполняется так же, как и обычное, только колени упираются в пол. Тело от коленей до макушки составляет прямую линию.
- Круговые отжимания. ИП — как в предыдущем варианте, только руки расставлены шире. Нужно переносить вес тела сначала на одну руку, сгибая ее, потом на другую, описывая при этом корпусом круг. На вдохе делайте движение вниз, на выдохе — вверх.
- Отжимания повышенной сложности, когда ноги находятся не на полу, а на возвышении, например, на стуле.
Упражнения для плеч с гантелями
Использование гантелей позволит накачать дельтовидные мышцы быстро и эффективно. Так как начинать нужно с более легкого веса, а потом обязательно его увеличивать, лучше приобрести разборный вариант. Для девушек подойдут гантели весом 1-3 кг, для парней — 3-5 кг. При отсутствии гантелей можно использовать бутылки с водой, книги. Но такие «снаряды» не очень удобно держать в руках. Если вы настроены на серьезные тренировки, лучше приобретите подходящий инвентарь.
Комплекс упражнений с гантелями должен включать базовые элементы и изолирующие:
- базовые прорабатывают кроме плеч руки и спину;
- изолирующие направлены исключительно на дельту.
Базовые упражнения выполняются с достаточно тяжелым весом:
- Жим стоя или сидя. Возьмите в руки гантели и опустите их на плечи. Поднимайте руки вверх, разгибая их до конца, и возвращайте обратно. Ладони при этом смотрят вперед.
- Опустите руки вниз, держа гантели параллельно ногам. Поднимайте их к подбородку, сгибая руки. Локти смотрят вверх и в стороны, плечи зафиксированы.
Изолирующие упражнения делают с более легким весом:
- Руки с гантелями опустите вниз. Плавно поднимайте их через стороны до уровня талии, сводя лопатки, и возвращайте обратно.
- Исходное положение такое же. Поднимайте и опускайте руки перед собой вверх, сохраняя фиксированное положение локтей.
- Лягте грудью на фитбол, возьмите гантели и разведите руки в стороны. Опускайте их, как бы обнимая мяч, и поднимайте, сводя лопатки.
- Разведите руки с легкими гантелями в стороны, согните локти до прямого угла, пальцы смотрят в пол. Делайте вращательные движения в запястьях.
- Опустите руки с гантелями. Поднимайте их вверх перед собой, разводя в стороны, как бы прописывая ими силуэт буквы Y, затем плавно опускайте.
- Выполняйте вращения руками в плечевых суставах в разные стороны, используя легкие гантели. Тело не должно раскачиваться.
Фитнес-тренировка для плеч со штангой
Штанга — прекрасное средство для тренировки плечевого пояса. Заниматься со штангой можно и дома, если она у вас есть. Чтобы научиться выполнять эффективные упражнения со штангой, нужно освоить правильную технику, которая позволит избежать травм:
- Гриф должен ложиться на мышцы, но не на сами плечевые суставы.
- Поднимать штангу надо стоя, держа ее немного сзади головы.
- Опускают снаряд, отклоняя голову назад, а бедра выдвигая вперед.
- Локти должны устремляться вперед.
- Приседать, сгибать колени и выгибать тело при жиме штанги нельзя.
Для накачивания плеч можно использовать разные виды жима — стоя, лежа, за голову, а также тягу к подбородку. Можно провести несколько тренировок в зале. Тренер покажет, как правильно работать со штангой, исправит возникающие ошибки при выполнении упражнений.
Сделать красивыми плечи можно, хоть и нужно хорошо потрудиться, чтобы проработать все три пучка дельтовидных мышц. Девушкам не стоит бояться перекачать плечи, так как для этого придется тренироваться очень активно и употреблять повышенное количество белков. Обычные фитнес-тренировки дома 2-3 раза в неделю помогут избавиться от лишнего жира в районе плеч, укрепить мышцы и улучшить осанку. Всего 2 месяца активных тренировок позволят увидеть результаты вашей работы.
