Чаще всего при наличии проблемы лишнего веса жировые отложения локализуются в области живота и боков. Чтобы избавиться от них, нужно приложить немало усилий. Причем работа должна вестись по нескольким направлениям. Комплекс мер, способствующий уменьшению объёмов живота и талии, должен обязательно включать в себя физические упражнения и особый режим питания. Только такой подход может дать наиболее эффективный и безопасный результат снижения лишнего веса, а также помочь в формировании плоского упругого пресса и изящной талии.
Занятия фитнесом с кардионагрузкой для уменьшения объёма живота
Приступая к борьбе за идеальный силуэт фигуры, нужно понимать, что добиться эффективного похудения исключительно в проблемных зонах невозможно. Поэтому, желая избавиться от локальных жировых отложений в области живота и талии, необходимо работать над совершенствованием всего тела. Наиболее результативным средством борьбы с лишним весом считается кардионагрузка, оказываемая систематически. Чтобы добиться от занятий фитнесом с аэробной нагрузкой максимальной результативности, нужно соблюдать ряд таких условий:
- тренироваться необходимо не менее 2 раз в неделю. В идеале количество проводимых кардиотренировок должно составлять 5-6 раз в течение 7 дней в зависимости от интенсивности выбранного вида физической активности;
- продолжительность каждого занятия фитнесом должна составлять как минимум полчаса. Такая длительность работы обусловлена тем, что в первые 20 минут кардионагрузок организм получает энергию в результате гликолиза — расщепления глюкозы. Процесс липолиза — трансформации жировых клеток в энергию, за счет которого и происходит эффективное похудение, активизируется только по истечении 20 минут оказания аэробных нагрузок. Однако тренироваться больше полутора часов не рекомендуется, поскольку в таких условиях организм вслед за жировыми клетками начнет расщеплять и клетки мышечных тканей;
- во время выполнения аэробных упражнений нужно поддерживать частоту пульса в диапазоне 70-80% от индивидуального максимума, рассчитанного по формуле «220 минус возраст».
Наиболее результативными в борьбе за плоский живот и тонкую талию видами кардионагрузок считаются следующие:
- все виды бега, особенно, если во время пробежки постоянно напрягать пресс;
- ходьба обычная и скандинавская. Пешие прогулки рекомендованы людям, имеющим дисфункции суставно-связочного аппарата и другие противопоказания к занятиям бегом;
- езда на велосипеде;
- аэробные упражнения.
Силовой фитнес — упражнения для пресса
Чтобы сделать живот плоским и упругим, а также сформировать красивую талию, одних кардионагрузок недостаточно. Параллельно с ними нужно проводить силовые занятия фитнесом для укрепления мускулатуры, которые могут базироваться на таких тренировочных движениях:
- Велосипед.
Это упражнение — своеобразная имитация езды на велосипеде. Оно выполняется на полу: нужно лечь на спину, завести кисти за голову, поднять ноги на высоту 20-30 от пола, согнуть колено и приблизить его к животу. Плавно разогнув этот коленный сустав, привести другое колено к поясу. Приведение левого и правого колена считается одним повторением. Для эффективного похудения нужно сделать не менее 30 таких повторов в каждом из 3 подходов. Для удобства можно не считать количество сгибаний и разгибаний, а работать на время, выполняя 2-3 подхода продолжительностью 1-2 минуты каждый.
- Подъемы ног.
Нужно лечь на пол, подложить ладони под крестец, чтобы снять нагрузку с поясничного отдела, а затем, напрягая пресс, поднять прямые нижние конечности. Опуская ноги, не следует касаться пятками пола. Когда между его поверхностью и стопами будет примерно 10 см, нужно снова выполнить подъем. Таким образом, мышцы живота будут находиться в постоянном напряжении. Это упражнение нужно повторить в 3 подхода по 15-20 раз.
- Подъемы ног в висе.
Повиснув на турнике, нужно поднять прямые нижние конечности. Угол между ногами и корпусом должен соответствовать 90 градусам или немного больше. Полученную позу необходимо зафиксировать на 2 секунды, выдыхая на пике нагрузки. Плавно опустив ноги, повторить упражнение. Для формирования красивой талии следует, поднимая нижние конечности, поочередно направлять их в стороны. Такие движения заставляют работать не только прямую мышцу пресса, но и косые мускулы живота.
- Отжимания от фитбола.
Для принятия стартовой позы нужно упереться руками в мяч, а носками — в пол. Туловище должно образовать прямую диагональ. Затем следует согнуть локти и приблизить торс к фитболу. Выдыхая, вернуться в начальную позицию и повторить отжимание в 3 подхода по 15 раз. Для увеличения нагрузки в занятии фитнесом можно по возвращении в стартовую позу поочередно приводить колени к груди.
- Отжимания с боковой планкой.
В этом упражнении необходимо сначала отжаться от пола в классической технике, а затем, вернувшись в исходную позицию, развернуть корпус и поднять руку вверх. Приняв позу боковой планки, нужно выстоять в ней несколько секунд, потом снова опереться на обе руки и отжаться. После этого нужно, развернув корпус в другую сторону, опять встать в боковую планку и повторить в 2 похода 10 раз.
Основы правильного питания для эффективного похудения
Эффективное похудение невозможно без соблюдения правил здорового питания. Какие бы тяжелые физические нагрузки не оказывались на организм, он не станет использовать свои жировые запасы в качестве источника энергии, если будет получать ее в полном объёме вместе с пищей. Именно поэтому параллельно с выполнением физических упражнений необходимо придерживаться таких принципов в питании:
- калорийность рациона следует уменьшить до индивидуальной суточной нормы. Небольшой дефицит калорий только поспособствует скорейшему снижению лишнего веса;
- употреблять пищу нужно 5-6 раз в день. Такой режим помогает предотвратить появление острого чувства голода, а, следовательно, переедания;
- все вредные высококалорийные блюда необходимо исключить. Меню должно состоять из продуктов, богатых белком и медленными углеводами. Удовлетворять потребность организма в жирах следует за счет рыбы, орехов, авокадо и растительных масел;
- нужно пить большое количество воды (примерно 30 мл на каждый килограмм веса).
