Силовые тренировки для женщин: особенности силового фитнеса

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Фитнес включает в себя множество различных типов тренировок, которые предназначены для похудения, развития мускулатуры, укрепления здоровья. Но иногда женщины сталкиваются с недостаточно эффективными результатами, несмотря на диеты, регулярные и упорные фитнес-тренировки. Кардиотренировки или аэробика приводят к общему снижению веса, но многие девушки недовольны индивидуальными особенностями строения тела: узкий или широкий таз и бедра, широкие плечи, слабо выраженные ягодицы. В этом случае необходимо строить свое тело при помощи силовых фитнес-упражнений. Силовые фитнес-тренировки помогут сформировать желаемые пропорции фигуры и улучшат тонус мышц и организма в целом.

Женский силовой фитнес и его польза для здоровья

Силовой фитнес предназначен для укрепления мускулатуры тела, мышечных связок. Преимущество фитнес-упражнений данного вида заключается в том, что они позволяют задействовать в ходе тренировки отдельные мышцы или их группы, концентрируя распределяющуюся нагрузку. Силовые тренировки помогут уменьшить или увеличить объёмы в нужной части тела, а в сочетании с кардиотренировками они поспособствуют активному сжиганию лишних калорий и жировых клеток. 

Занятия силовым фитнесом увеличивают естественный метаболизм (обмен веществ) организма, благодаря чему процесс расщепления жира и продолжается после окончания тренировки — вы отдыхаете и восстанавливаетесь, а организм избавляется от лишнего веса. Чередовать силовые и кардиоупражнения рекомендуется через 1,5 — 2 месяца после начала тренировок. Организм должен подготовиться к постоянным интенсивным нагрузкам на сердечно-сосудистую систему. Регулярные силовые фитнес-упражнения позволят похудеть на 5-7 кг в течение 2-3 месяцев, а также помогут укрепить мускулатуру, подтянуть дряблые и обвисшие участки тела.

Перед началом силовых тренировок желательно проконсультироваться с врачом, а в случае серьезных заболеваний сердца, сосудов и опорно-двигательного аппарата, от чрезмерных нагрузок на организм лучше воздержаться.

Групповые и индивидуальные силовые фитнес-тренировки

Групповые и индивидуальные силовые фитнес-тренировки

Занятия силовым фитнесом в спортивном зале могут проходить индивидуально или в группе, под контролем опытного инструктора. У каждого варианта есть свои преимущества и недостатки:

  • Тренировки в команде мотивируют тянуться за лидером.
  • Инструктор следит за правильностью выполнения упражнений и задает нужный темп тренировки.
  • Наглядность при занятиях в группе. Всегда можно посмотреть, как выполняют упражнение остальные участники группы.

Недостатком группового подхода к тренировкам является то, что тренер ориентируется на людей со средним уровнем физической подготовки. Поэтому для опытных спортсменов нагрузка будет слабой, а новичкам будет сложно заниматься наравне с остальными.

Продолжительность силовых фитнес-тренировок составляет 45-60 минут. В зависимости от поставленной цели, групповые занятия делятся на несколько специальных программ:

  • «LOWER BODY» — упражнения на мышцы бедер и ягодиц, пресса и спины. Общее снижение веса.
  • «SUPER STRONG» — жиросжигающие упражнения, задействующие все группы мышц.
  • «ABD+FLEX» — укрепление брюшного пресса, упражнения на растяжку.
  • «POWER BALL» — фитнес-упражнения со специальным мячом, рекомендуются для начинающих или восстанавливающихся после травмы. В щадящем режиме задействуют все группы мышц.
  • «MIX TRAINING» — круговая силовая тренировка на тренажерах и со спортивными снарядами в быстром темпе. Вырабатывает силу и выносливость, задействует основные группы мышц.

Если занятия в группе вам не подходят в силу различных причин, можно заниматься силовым фитнесом индивидуально. В этом случае несколько первых тренировок желательно провести под руководством и контролем инструктора. Это позволит избежать ошибок в выполнении фитнес-упражнений и снизит риск получения травм. Тренер поможет составить индивидуальную программу тренировок и будет корректировать ее по необходимости.

Правила выполнения силовых фитнес-упражнений

Правила выполнения силовых фитнес-упражнений

Упражнения для силовых фитнес-тренировок различаются по количеству задействованных мышц:

  • Базовые упражнения — направлены на укрепление групп мышц (упражнения на пресс, жим штанги лежа, становые тяги).
  • Изолирующие упражнения — задействуют отдельные мышцы, позволяя сосредоточить на них максимальную нагрузку (бицепс, трицепс).

Для мониторинга результатов силовых фитнес-тренировок желательно завести журнал или дневник. Периодически показывайте его инструктору, он поможет грамотно проанализировать ваши успехи и внесет необходимые коррективы в программу тренировок.

Приступив к силовым тренировкам, необходимо помнить, что упражнения с тяжелыми спортивными снарядами (штанга, гантели) не сделают женскую фигуру мужеподобной и рельефной, если заниматься с небольшим весом при максимальном количестве повторений. Для активного роста мышечной массы необходима работа с большим весом и дополнительное спортивное питание. Более того, низкое содержание тестостерона (мужского гормона) у женщин не способствует увеличению мускулатуры.


Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 14.04.2016 17:15, обновлено 13.12.2019 11:58
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Комплекс силовых упражнений: виды и рекомендации для женщин
Стремитесь достичь заметных результатов в тренажерном зале? Наши рекомендации помогут избежать ошибок во время тренировок и укрепить здоровье.
Силовой фитнес для женщин
Силовой фитнес для женщин сегодня набирает популярность. Можно ли, работая с гантелями и штангой, получить красивую подтянутую фигуру без перекачанных мышц?
Силовая тренировка для женщин
Многие женщины негативно реагируют при упоминании силовых упражнений в тренажерных залах, представляя мускулистого героя из американских боевиков. Такая красота не является женственной, поэтому они предпочитают поддерживать свою фигуру, используя полезное питание и легкие физические нагрузки.
Силовая фитнес-тренировка для женщин в тренажерном зале
Какие особенности женской физиологии нужно учитывать при организации силовых тренировок? Выбираем наиболее эффективную тренировочную схему.