Регулярные физические упражнения — это не только способ оздоровления тела и улучшения фигуры, но и средство, с помощью которого можно развить личностные качества и нормализовать психоэмоциональное состояние. Такой «побочный» эффект физических нагрузок особенно полезен мужчинам, поскольку у них не так много возможностей для снятия стресса и нервного напряжения, как у женщин.
Пример силовой фитнес-тренировки для мужчин
Научно доказано, что фитнес-тренировки стимулируют работу эндокринной системы, в результате чего в организме снижается уровень кортизола — гормона стресса. На фоне снижения уровня кортизола увеличивается выработка ряда других гормонов, вызывающих у человека чувство радости, счастья, удовольствия и бодрости. Этими процессами и объясняется эффективность занятий фитнесом в процессе борьбы со стрессом и такими негативными эмоциями, как гнев и раздражительность.
В фитнес-тренировку, с помощью которой мужчины могут снизить уровень кортизола и снять нервное напряжение, может входить следующий силовой комплекс:
- Становая тяга.
Встать возле штанги, лежащей на полу. При этом стопы должны находиться под грифом. Наклониться с прямой спиной и, немного присев, взяться за снаряд удобным хватом. Вдохнуть и поднять штангу, ведя ее как можно ближе к туловищу. Выдыхая, плавно опустить снаряд на пол. Повторить упражнение в 3-4 подхода по 8 повторений.
- Подтягивание.
Подпрыгнув, взяться за перекладину, повиснуть на ней, слегка согнув нижние конечности и скрестив щиколотки. На вдохе подтянуться, подняв тело так высоко, чтобы подбородок находился на уровне турника. Выдохнув в верхнем положении, плавно разогнуть верхние конечности и вернуться в стартовый вис. Это упражнение нужно выполнить в 4 подхода с максимально возможным для индивидуального уровня натренированности количеством повторений в каждом.
- Гиперэкстензия.
Лечь на скамью для гиперэкстензии или высокую лавку так, чтобы ее сиденье заканчивалось на уровне тазобедренных костей. Зафиксировать стопы, свесить корпус и завести кисти за голову. На вдохе следует разогнуться в пояснице, приняв прямое положение, а на выдохе — снова свесить верхнюю часть туловища. Повторить до 12 раз в каждом из 4 подходов.
- Скручивание.
Согнув нижние конечности, лечь спиной на пол, упереть стопы в его поверхность, сцепить кисти в кулаки, удерживая их возле шеи. Вдохнув, приподнять торс, оторвав от пола только верхнюю часть спины, включая лопатки. В момент максимального напряжения пресса выдохнуть и плавно опуститься на пол. Повторить это элемент силовой фитнес-тренировки в 3-4 подхода по 15-20 скручиваний в каждом.
- Жим отягощений сидя или лежа.
Принять стартовое положение, сидя или лежа на скамье, взять снаряд (штангу или пару гантелей) и расположить его возле груди. Вдохнув, разогнуть верхние конечности и выжать рабочий вес вверх. На пике нагрузки выдохнуть и опустить руки. Повторить упражнение в 3-4 подхода по 6-12 повторений в зависимости от веса снарядов и уровня натренированности мускулатуры.
- Приседание с отягощением.
Если занятие фитнесом проводится в тренажерном зале, то в качестве отягощения рекомендуется использовать штангу, а, тренируясь дома, в качестве утяжелителей удобнее использовать гантели. Поместив штангу на плечи или взяв в руки гантели, расставить ноги на ширину таза и, держа спину ровно, присесть до уровня параллельности ягодиц поверхности пола. Вдавливая пятки в пол, выпрямиться и повторить упражнение в 3 подхода по 10 повторений в каждом.
Упражнения на растяжку для снятия стресса
Кроме силовых фитнес-тренировок, успешно бороться со стрессом, гневом и раздражением помогает стретчинг — тренинги на растяжку. Плавная монотонная работа, требующая концентрации на собственных ощущениях, отвлекает от внешних раздражителей, устраняет спазмы и зажимы в теле, снимает напряжение и успокаивает нервную систему. В комплекс стретчинга могут входить следующие упражнения:
- Встать возле стены, выставив вперед одну ногу и перенеся на нее вес тела. Упереться в стену предплечьем, расположив его параллельно полу на уровне глаз. Затем в упражнении следует приблизить корпус к стене, преодолев сопротивление предплечья. Почувствовав растяжение широчайших мышц спины, задержаться в такой позе на 10 секунд. Расслабиться, поменять опорные конечности и повторить растяжку спины.
- Стоя ровно, поднять над головой гимнастическую палку, взявшись за ее концы. Если палки нет, то можно на вытянутых вверх руках растянуть ремень. Далее следует завести палку за голову, опустив ее как можно ниже, и растянуть мускулы груди и плечевого пояса. Выполнять в течение 10 секунд.
- Удобно встать или сесть, направить левую руку в правую сторону, удерживая верхнюю конечность возле ключиц и немного прижав ее другой рукой. Максимально растянув таким образом дельту, нужно сделать паузу в упражнении, а затем повторить все действия, направив правую руку влево.
- Стоя ровно, выставить одну нижнюю конечность вперед и упереться пяткой этой ноги в пол. Держа спину ровно, наклониться, стремясь грудью достать до колена вытянутой ноги. Достигнув предельной точки растяжения мышц, задержаться в полученной позе на 10 секунд. По истечении этого периода времени выставить вперед другую нижнюю конечность и повторить наклон.
- Встать или сесть, держа спину ровно. Поднять вверх руку и, согнув локоть, завести предплечье назад. Плечо при этом должно находиться возле уха. Свободную ладонь нужно положить на локоть согнутой руки и слегка надавить на него, растягивая трицепсы в течение 10 секунд. Повторить этот элемент занятия фитнесом, работая другой верхней конечностью.
Советы мужчинам по проведению занятий фитнесом
Для усиления эффективности физических упражнений в процессе борьбы с негативными эмоциями нужно изучить следующие советы и активно практиковать их в жизни:
- необходимо откорректировать привычный рацион питания, исключив из него высококалорийные и трудноусвояемые продукты, а также пищу с большим содержанием быстрых углеводов. Вместо нее нужно ввести в рацион продукты с большим количеством белка, медленных углеводов, клетчатки, а также витаминов и других полезных элементов;
- силовые занятия фитнесом и стретчинг можно комбинировать с тренировками на основе единоборств;
- очень важно придерживаться правильного режима, который предполагает активный отдых и сон в течение 8-10 часов.
