Синдром поликистозных яичников — это самое частое эндокринное заболевание у женщин репродуктивного возраста. Симптомы СПКЯ включают кисты яичников, нерегулярные менструальные циклы, угревую сыпь, истончение волос и увеличение веса. Хотя причины СПКЯ сложны, резистентность к инсулину и гормональная дисрегуляция — основные факторы риска.
Лечение СПКЯ часто проводят гормональными препаратами, используя комбинированные оральные контрацептивы (КОК) как метод терапии. Однако если вы не хотите или не можете принимать гормональные средства, посоветуйтесь с врачом. Есть естественные способы лечения СПКЯ, облегчения симптомов и восстановления цикла, которые стоит попробовать. От диеты, витаминов и пищевых добавок при СПКЯ до растений и гигиены сна — вот что эксперты советуют женщинам с поликистозом яичников.
Изменение рациона питания: общий план диеты при СПКЯ
Диета с отказом от некоторых продуктов может помочь справиться с симптомами СПКЯ, регулировать гормональный фон и менструальный цикл.
Делайте упор на цельные продукты
Уделяйте особое внимание цельным продуктам, без искусственных сахаров, гормонов и консервантов. Чаще ешьте фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые культуры. Эти продукты помогают эндокринной системе регулировать уровень сахара в крови (и не только).
Соблюдайте баланс углеводов и белков
Как углеводы, так и белки нужны нам для поддержания уровня энергии и выработки гормонов.
- Потребление белка может стимулировать выработку инсулина.
- Необработанные продукты с высоким содержанием углеводов повышают чувствительность к инсулину.
Вместо того, чтобы придерживаться строгой низкоуглеводной диеты, при СПКЯ следует уделять внимание полезным протеинам. Растительные источники белка, такие как орехи, бобовые и цельнозерновые продукты, считаются отличным выбором.
Особое внимание — продуктам с противовоспалительным эффектом!
Ряд исследований классифицируют СПКЯ как хроническое воспалительное заболевание. А значит, противовоспалительные продукты способны облегчить симптомы. Например, оливковое масло, помидоры, листовая зелень, скумбрия, тунец и орехи уже известны своими свойствами подавлять воспалительные процессы.
Больше железа
У женщин с СПКЯ месячные часто становятся обильными, и такие кровотечения повышают риск дефицита железа, или анемии. В случае лёгкого снижения нормы врач может порекомендовать способы повысить потребление железа. Полезны продукты, богатые железом: шпинат, яйца и брокколи.
Больше магния
Согласно исследованиям в журнале Gynecological Endocrinology, женщины с СПКЯ в 19 раз чаще имеют дефицит магния! Особенно низкие показатели наблюдаются у пациенток с лишним весом и ожирением.
Так что при СПКЯ полезны богатые магнием продукты: тыквенные семечки (чемпион по содержанию магния), миндаль, кешью, шпинат, какао и бананы. Они помогают снизить резистентность к инсулину, уменьшить воспаление, улучшить сон и нормализовать цикл.
Магний также помогает справляться с нервным напряжением, которое часто сопровождает поликистоз яичников.
Включите в рацион клетчатку
Диета с высоким содержанием клетчатки не только улучшает работу ЖКТ, но и тоже снижает воспаление. К продуктам, богатым клетчаткой, относятся чечевица, фасоль, брокколи, брюссельская капуста, груши и авокадо.
А недавно учёные Института биомедицинских наук выявили пользу клетчатки из пшеницы — цельнозерновых круп или пшеничных отрубей. По своим свойствам она превосходит инулин из цикория и топинамбура и псиллиум из семян подорожника (и намного доступнее). А ещё снижает уровень воспаления: бактерии в кишечнике трансформируют клетчатку в противовоспалительные метаболиты.
Ограничьте кофе
Потребление кофеина может связано с колебаниями уровня эстрогена и выработкой гормонов. Не зря при планировании беременности и ЭКО советуют ограничивать себя 2-3 небольшими чашками кофе в день.
Подумайте об альтернативах без кофеина. И знайте: в исследованиях зелёный чай оказался способен снижать резистентность к инсулину и даже вес у женщин с СПКЯ.
Скажите сое «да»
Соя содержит белки, которые имитируют эстроген, что помогает сбалансировать гормональный фон.
Но помните: при семейном анамнезе гормон-зависимых типов рака (молочной железы, яичников) стоит избегать соевые эстрогены, и всегда консультироваться с врачом.
Безопасные соевые продукты включают соевое молоко, тофу, мисо и темпе.
Меньше полуфабрикатов и фастфуда
Употребление обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием консервантов может способствовать воспалению и резистентности к инсулину. А значит, вместо лечения СПКЯ такая диета усилит его симптомы.
Диета при СПКЯ: что говорят учёные?
Чтобы не разбираться в каждом отдельном типе продуктов, запомните: в нескольких исследованиях учёные доказали пользу средиземноморской диеты при СПКЯ, а также создали на её основе «диету для фертильности».
Диета для зачатия — модифицированный вариант средиземноморского рациона питания — помогает нормализовать гормональный фон и цикл, уменьшить симптомы СПКЯ и даже похудеть.
Витамины, минералы и пищевые добавки в лечении СПКЯ
Пищевые добавки могут помочь регулировать уровень гормонов, резистентность к инсулину и воспаление при синдроме поликистозных яичников (СПКЯ).
Важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать любые витамины, добавки и БАДы.
Инозитол
Инозитол, витамин В8, в исследованиях доказал способность снижать массу тела, резистентность к инсулину и повышать фертильность при СПКЯ. Наиболее частые формы — мио-инозитол (активна при СПКЯ) и D-хиро-инозитол.
Инозитол содержится и в пище: им богаты фрукты, овощи, бобовые культуры, орехи.
Хром
Добавки с хромом могут нормализовать вес, аппетит, снизить резистентность к инсулину, помогая организму усваивать сахар. Хром советуют при тяге к сладкому: считается, что это — один из признаков дефицита хрома.
Наиболее хорошо усваиваемые формы хрома — хелатные, глицинат и пиколинат хрома.
Корица
Эта популярная пряность из коры коричного дерева полезна при резистентности к инсулину, помогает худеть и регулировать менструальный цикл у женщин с СПКЯ.
Куркума
Активный ингредиент куркумы, куркумин, также снижает резистентность к инсулину, а ещё обладает противовоспалительными свойствами.
Цинк
Цинк — микроэлемент с доказанным действием в повышении фертильности и иммунной защите. Он также предотвращает чрезмерное выпадение волос, которое часто сопровождает СПКЯ. Наиболее эффективные формы цинка — хелатные: цинка глицинат, пиколинат, цитрат.
Продукты, богатые цинком: красное мясо, фасоль, орехи и морепродукты.
Масло примулы вечерней
Масло примулы вечерней широко используется при дисменорее и нерегулярных менструациях. Оно также может повышать уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и снижать окислительный стресс, которые связаны с СПКЯ.
Витамин D и кальций
Витамин D имеет решающее значение для работы эндокринной системы, и его дефицит часто встречается у женщин с СПКЯ — вне зависимости от региона проживания и количества солнечного света.
Сочетание витамина D с кальцием в исследованиях восстанавливало регулярность менструаций и улучшало частоту овуляции.
Рыбий жир из печени
Рыбий жир богат витаминами D и А, а также известен высоким содержанием омега-3 жирных кислот, ещё одним важным компонентом в лечении СПКЯ и нарушений работы женской репродуктивной системы.
Омега-3 ПНЖК в исследованиях не только регулировали менструальный цикл, но и помогали уменьшить количество жира на животе.
Берберин
Берберин, натуральное растительное соединение из барбариса, сравнивают с новыми лекарствами от сахарного диабета, и не зря. В исследованиях берберин эффективно снижал уровень сахара в крови и «плохого» холестерина и повышал чувствительность к инсулину.
Берберин применяют для коррекции метаболизма, улучшения липидного профиля крови и поддержки при СПКЯ.
Растения-адаптогены при СПКЯ
Когда организм пытается регулировать уровень инсулина, гормоны могут накапливаться, что приводит к повышению уровня мужских гормонов — андрогенов. Некоторые адаптогенные растения могут облегчить симптомы СПКЯ, такие как нерегулярные менструальные циклы, за счёт снижения уровня андрогенов.
Важно: рекомендуем проконсультироваться с врачом перед приёмом растительных добавок.
- Корень маки
Корень маки — традиционная добавка для повышения фертильности и либидо. Он может помочь сбалансировать гормональный фон и снизить уровень кортизола, а также справиться с депрессией, распространённым симптомом СПКЯ.
- Ашваганда
Ашваганда, или индийский женьшень, может балансировать уровень кортизола, уменьшить стресс и симптомы СПКЯ.
- Базилик священный
Базилик священный, или тулси, уменьшает химические и метаболические проявления стресса и уровень сахара в крови.
- Корень солодки
Корень солодки содержит глицирризин с противовоспалительными свойствами. Это растение может способствовать метаболизму сахара и балансу гормонов.
- Tribulus terrestris, или якорцы стелющиеся
Экстракт якорцев стелющихся помогает стимулировать овуляцию и поддерживать цикл. Он также может уменьшить количество кист яичников.
- Витекс священный
Витекс священный давно используется как средство, способствующее зачатию. Он может облегчить некоторые симптомы предменструального синдрома (ПМС), хотя влияние на фертильность требует дополнительных исследований.
Пробиотики в лечении СПКЯ
Пробиотики не только полезны для пищеварительного тракта и здоровья кишечника, но и могут играть важную роль в лечении СПКЯ. Они также способны уменьшать воспаление и регулировать уровень половых гормонов, таких как андрогены и эстрогены (исследование в Journal of the American College of Nutrition).
Подумайте о том, чтобы принимать пробиотические добавки и употреблять в пищу продукты с пробиотиками, такие как кефир, квашеная капуста, кимчи и чайный гриб.
Поддержание веса
Поддержание нормального веса при высоком ИМТ снижает резистентность к инсулину, улучшает регулярность цикла и снижает риск заболеваний, связанных с СПКЯ. Если у вас избыточный вес, исследования показывают, что похудение с помощью ограничения калорий является перспективным методом лечения СПКЯ первой линии терапии.
Физические нагрузки
Физические упражнения важны для поддержания нормального веса. Но чрезмерные нагрузки могут повлиять на уровень гормонов, поэтому проконсультируйтесь с врачом о сбалансированном режиме тренировок.
Можно выбрать щадящие упражнения с низкой нагрузкой, такие как йога или пилатес. При этом йога приносит дополнительную пользу при СПКЯ. Также рекомендуют ходьбу, плавание и аэробику.
При достижении хорошей формы упражнения высокой интенсивности и бег на длинные дистанции тоже помогут улучшить симптомы СПКЯ.
Гигиена сна и СПКЯ
Сон помогает снизить уровень стресса и регулирует уровень кортизола, поддерживая гормональный баланс. Однако нарушения сна в два раза чаще встречаются у женщин с СПКЯ. Для соблюдения гигиены сна:
- Старайтесь спать 8-10 часов в сутки.
- Установите регулярный режим отхода ко сну
- Избегайте употребления стимуляторов нервной системы и продуктов с высоким содержанием жиров перед сном
Борьба со стрессом
Снижение реакции на стресс регулирует уровень кортизола. Многие из упомянутых выше способов, таких как йога, достаточный сон и сокращение потребления кофеина, снижают и уровень стресса.
Избегайте разрушителей эндокринной системы
Разрушители эндокринной системы — это химические вещества или ингредиенты, которые влияют на естественную реакцию гормонов или блокируют её. Некоторые эндокринные разрушители напоминают женские и мужские половые гормоны. Доказано, что они способны снижать возраст наступления половой зрелости у детей, особенно у девочек, а также повышать риск СПКЯ.
Такие вещества обычно содержатся в консервированных продуктах, мыле и косметике. К числу распространённых эндокринных разрушителей относятся:
- Диоксины.
- Фталаты.
- Инсектициды.
- Бисфенол-А.
- Этиленгликоль.
Лечение поликистоза яичников иглоукалыванием
Исследования показывают, что иглоукалывание может улучшить состояние СПКЯ за счёт:
- Увеличения притока крови к яичникам
- Снижения уровня кортизола.
- Похудения.
- Повышения чувствительность к инсулину.
Будьте осторожны с пищевыми добавками и другими альтернативными методами лечения СПКЯ. Несмотря на большое количество исследований, для обоснования альтернативных вариантов необходима более конкретная информация.
Перед началом любой альтернативной терапии всегда следует проконсультироваться с врачом. Некоторые методы лечения СПКЯ, которые рекламируются как «чудодейственные», на самом деле могут негативно влиять на фертильность или привести к другим осложнениям.
Больше об СПКЯ читайте в статье «Синдром поликистозных яичников: что помогает помимо таблеток?».
