Большинство направлений в спорте по своей сути предполагают набор активных движений, которые направлены на потребление организмом энергии, полученной из еды. Для многих людей является аксиомой утверждение, что «чем больше двигаешься — тем быстрее худеешь». Но в настоящее время существуют методики, которые не предполагают активного выполнения упражнений, их секрет заключается в дыхании. Одним из таких направлений является бодифлекс. В его основе лежит принцип глубокого дыхания, сочетаемого с изометрическими фитнес-элементами, который насыщает тело кислородом и запускает процесс сжигания жира.
Основы бодифлекса как направления фитнеса для похудения
Глубокое дыхание осуществляют за счет сокращения диафрагмы, отделяющей грудной отдел от брюшной полости. Существует особый порядок вдохов и выдохов, о котором будет рассказано подробнее ниже. Сочетание дыхания с несложными статическими упражнениями обеспечивает дополнительный приток кислорода, который способствует усиленному расщеплению липидов и стимуляции мышц. Дополнительным эффектом от занятий является улучшение внешнего вида кожи, выражающегося в уменьшении дряблости и повышении ее упругости и эластичности. В процессе выполнения упражнений увеличивается объём легких, укрепляется сосудистая система, тренируется сердце.
С точки зрения затрат энергии система бодифлекс гораздо эффективнее обычных аэробных видов фитнеса: за один час бега тратится в среднем 700 ккал, в то время как дыхательные упражнения сжигают до 3500 ккал. Наибольших результатов в тренировках достигают люди, не имеющие спортивного опыта, с ослабленной эластичностью кожи.
Задержка дыхания может негативно влиять на организм, поэтому от занятий следует отказаться тем, у кого есть такие проблемы со здоровьем:
- повышенное давление, сердечная недостаточность, аритмия, кровотечения;
- постоперационный период;
- онкологические заболевания, доброкачественные образования;
- заболевания позвоночника, также и наличие имплантатов в нем;
- болезни глаз, миопия;
- увеличение щитовидной железы;
- гормональные заболевания;
- обострение хронического недуга.
Также не следует заниматься таким видом фитнеса в период беременности.
На первых этапах даже у здоровых людей возможны головокружения из-за переизбытка кислорода в организме. В этом случае нужно сделать небольшую паузу, а затем можно продолжить фитнес-тренинг. Если в процессе тренировки появились сильные болевые ощущения в голове или кровь из носа, упражнения следует немедленно прекратить и обратиться к врачу.
Этапы дыхания в упражнениях для снижения веса
Для продуктивной работы и эффективного снижения веса рекомендуется осваивать методику дыхания под руководством профессионального инструктора. Но если в крупных городах классы бодифлекса еще можно найти сравнительно легко, то для остальных эта задача не из легких. В этом случае за помощью можно обратиться к книге основательницы бодифлекса Грир Чайлдерс, в которой подробно описана техника правильного дыхания. Она заключается в 5 этапах.
Начинают выполнение упражнения с постановки в правильную стартовую позицию: встают прямо, стопы ставят на 30-35 см друг от друга. Ладони кладут на колени, слегка приседая вниз. Все тело принимает такую позу, как будто человек хочет присесть на стул, стоящий сзади него. Взгляд направляют перед собой, нельзя опускать или поднимать голову вверх.
- Складывают губы трубочкой и спокойно выдыхают весь воздух через рот. Когда запасы воздуха кончатся, надо закрыть рот.
- Резко и сильно вдыхают через нос, вбирая как можно больше воздуха. Вдох должен получиться резким и шумным. Живот выпирают вперед. Заполнив легкие, плотно сжимают рот, слегка приподнимая подбородок вверх.
- Резко выдыхают ртом, при этом звук будет — «пхах».
- Закрывают рот, как можно сильнее втягивают живот внутрь, мысленно перемещая его под ребра к спине. Останавливают дыхание на 8-9 сек. Все упражнения делают именно на данном этапе.
- Расслабляют все тело, плавно вдыхают и выдыхают.
На первых этапах можно задерживать дыхание на 3-5 секунд, чтобы избежать головокружения и дать организму время на адаптацию.
Комплекс упражнений по системе бодифлекс
Чтобы снижение веса было эффективным, и нагрузка распределялась на определенные участки тела, система бодифлекс предполагает использование статических элементов. Для начинающих комплекс состоит из 10 фитнес-упражнений, каждую из описанных позиций удерживают по 8 секунд и повторяют по 5 раз.
- «Лев».
Фитнес-элемент направлен на укрепление шеи, убирает второй подбородок. Выполняется из позиции, в которой тренируют дыхание. Округляют рот, широко открывают глаза, подняв их к верху. До упора высовывают язык.
- «Уродливая гримаса».
Стартовая позиция та же. Выдвигают челюсть вперед, губы выпячивают. Шею тянут вперед, лицо обращают к потолку, руки отводят назад, сохраняя их выпрямленными.
- «Боковое растяжение».
Упражнение убирает жир с боков и талии. Из дыхательной позиции отводят правую ногу по диагонали, левый локоть упирают в левое колено. Правую руку вытягивают вперед, скругляя ее от плеча.
- «Отведение ноги назад».
Встают на четвереньки, одну ногу сгибают в коленном суставе, вторую выпрямляют, упирая пальцами в поверхность пола. Взгляд — строго перед собой. Сделав необходимые элементы дыхания, выпрямленную ногу тянут вверх. Носок тянут на себя.
- «Сейко».
Встают на четвереньки, одна нога согнута (упор в пол коленом), вторая отведена в сторону под прямым углом к корпусу. Стопа лежит на полу. Приподнимают нижнюю конечность и подтягивают ее вперед к плечам. Ногу надо приподнимать как можно выше, не сгибая в коленном суставе.
- «Алмаз».
Это тренировочное движение прорабатывает трицепс и бицепс. Встают прямо, кончики пальцев складывают вместе перед грудью, локти параллельны полу. На последнем дыхательном цикле втягивают живот, с силой давят кончиками пальцев друг на друга.
- «Шлюпка».
Садятся с ровной спиной, выпрямляют нижние конечности и широко разводят их. Ладони кладут на пол сзади. Сделав дыхательные этапы, втягивают живот, наклоняются вперед, кладя руки перед собой на пол. Подбородок тянут к груди. Держа пальцы на полу, ведут их вперед, наклоняя корпус следом.
- «Кренделек».
В позе сидя скрещивают нижние конечности — нижняя полностью выпрямлена, стопа верхней стоит на полу. Если вверху оказывается левое колено, то одноименную руку отводят за спину, а противоположную опускают на верхнюю ногу. Правой рукой тянут колено на себя, корпус скручивают в противоположную сторону.
- «Прокачка пресса».
Лежа на полу, упирают стопы в пол, согнув конечности в коленных суставах. Поднимают руки вверх, выполнив дыхательный цикл, приподнимают плечевой отдел и тянутся им вслед за руками.
- «Кошка».
Встают в упоре на колени и ладони, на завершающем дыхательном цикле выгибают позвоночник вверх. С выдохом принимают ровное положение.
Система бодифлекс направлена не столько на снижение веса, сколько на разгон метаболических процессов и обогащение систем организма кислородом. Систематические тренировки помогут не только похудеть, но и продлить молодость и красоту.
