Индустрия красоты и спорта регулярно пополняется различными методиками для поддержания стройности фигуры. Одной из таких новинок в 80-е годы стал бодифлекс — система упражнений, сочетающая в себе физические занятия с особым способом дыхания. В настоящее время она остается популярной у множества поклонников ЗОЖ, которые благодаря ей достигают успехов в снижении веса.
Польза бодифлекса для снижения веса
Комплекс для снижения веса работает по принципу аэробных занятий, обогащая кровь, внутренние органы и ткани кислородом. Благодаря регулярным тренингам по 15-20 минут в день в организме происходят положительные изменения.
- Ускоряется обмен веществ, процесс переработки энергии происходит быстрее, и жировые отложения уменьшаются.
- Укрепляются мышцы, они становятся более плотными и подтянутыми, создавая плавные линии силуэта.
- Улучшается работа лимфатической системы.
- Сокращаются мышцы желудка, его размер становится меньше.
- Повышается эластичность и упругость кожи.
Эта гимнастика удобна для домашнего применения — она не требует большого пространства и специального оборудования. Для комфорта можно заранее позаботиться о коврике или покрывале на пол. Помимо упражнений, предназначенных для укрепления тела, существуют элементы, направленные на омоложение лица.
Правила выполнения упражнений и противопоказания к ним
Чтобы снижение веса с дыхательной гимнастикой бодифлекс было успешным, следует придерживаться нескольких несложных, но обязательных правил.
- Упражнения следует выполнять регулярно, без перерывов. Только при постоянных занятиях обеспечивается нужный уровень нагрузки на мышцы и ускоряется процесс сжигания жировых запасов. Главным параметром для бодифлекса является не интенсивность работы, а ее системность.
- Тренировки проводят на пустой желудок, поэтому наиболее удобным временем для занятий является период до завтрака. Если выполнить упражнения перед едой не получается, следует выждать 2-3 часа с момента приема пищи.
- Нельзя сочетать комплекс для снижения веса с экстремальными диетами. В процессе тренировок будет расходоваться большое количество энергии, и чтобы обеспечить правильную работу организма, нужно регулярно восполнять ее запасы. Для похудения следует исключить из рациона мучные продукты и сладкое, но нельзя снижать калорийность суточного рациона ниже 1200 ккал.
Наиболее важным моментом в системе бодифлекс является дыхание, которое осуществляется с включением в работу диафрагмы. Оно состоит из следующих этапов:
- Стопы ставят на уровне плеч, кисти рук упирают в переднюю поверхность бедер, чуть выше коленных чашечек. Линия подбородка должна идти параллельно полу.
- Вытягивают губы трубочкой, слегка скругляя их, и полностью выдыхают воздух. Затем закрывают рот.
- Глубоко и сильно вдыхают через нос, предельно набирая воздух в легкие.
- Создают напряжение брюшного пресса и диафрагмы, резко выдыхая воздух через рот.
- Задержав дыхание, не спеша подтягивают живот к позвоночнику и вверх. Удерживают позицию на протяжении 8 секунд. В этот период производят необходимые движения гимнастики.
- Снимают напряжение и совершают носовой вдох.
Бодифлекс оказывает сильное влияние на функционирование внутренних органов, поэтому он имеет ряд противопоказаний, которые необходимо учитывать:
- беременность и период менструации;
- любые кровотечения, независимо от источника их возникновения;
- период обострения хронических заболеваний;
- новообразования в организме;
- инфекционные заболевания;
- воспалительные процессы;
- операции на позвоночном столбе, сделанные в течение прошедшего года;
- установка имплантов в позвоночник;
- аневризма;
- повышенное ВЧД;
- поражения сердечно-сосудистой системы в тяжелой форме.
При наличии любого из этих пунктов следует проконсультироваться с врачом либо выбрать другой вариант физнагрузки.
Комплекс упражнений для снижения веса
Бодифлекс состоит из различных комплексов для снижения веса и коррекции фигуры, но для начала следует освоить базовые элементы.
Упражнение «Алмаз» направлено на укрепление и подтягивание рук. Для его выполнения следует принять положение для дыхания диафрагмой:
- Дойдя до периода задержки дыхания, руки соединяют кольцом, касаясь кончиками пальцев друг друга. Локти должны быть поднятыми.
- Сильно давят пальцами друг на друга, не сдвигая при этом рук.
- Удерживают позицию 8 секунд.
- Выдыхают, возвращаясь в стартовую позицию.
Упражнение «Лодочка» выполняют для укрепления бедер. Для этого опускаются на пол, выпрямляют ноги и разводят их в стороны. Руки сохраняют прямыми и упираются ими в пол за спиной.
- Начинают дыхательное упражнение, выполняя его до этапа удержания дыхания.
- Затем наклоняют голову вперед, втягивают живот.
- Кладут руки перед собой и двигают их вперед, наклоняясь до предела.
- В конечной точке задерживаются на 8 секунд, не дыша.
- Выдыхают и возвращаются в стартовую позицию.
Упражнение «Боковая растяжка» предназначено для проработки мышц талии и боков. Его начинают выполнять с позиции дыхания диафрагмой.
- Делают цикл дыхательного упражнения до момента удержания воздуха.
- Левый локоть упирают в ногу над левым коленом, смещая центр тяжести на него.
- Пальцы правой ноги разворачивают и вытягивают в сторону так, чтобы подошва была полностью прижата к полу.
- Правую руку вытягивают вверх и влево.
- Удерживают позицию 8 секунд, затем расслабляют мышцы.
Для укрепления задней поверхности бедер и ягодиц используют элемент «Отведение ноги». Для его выполнения нужно опуститься на четвереньки, уперевшись в пол локтями и коленями.
- Выпрямляют одну ногу, пальцы упирают в поверхность пола.
- Выполняют круг дыхания.
- На удержании дыхания поднимают выпрямленную конечность вверх и фиксируют позу на 8 секунд.
- Выдыхают, опуская ногу на место.
Упражнение повторяют по 3 раза для каждой конечности. Для укрепления ягодиц также используют вариант этой позы, который называется «Сейко». В этом случае нога выставляется вбок. На удержании дыхания ее поднимают вверх и также фиксируют позицию на 8 секунд.
Снижение веса по системе бодифлекс будет происходить постепенно, поэтому не следует подходить к занятиям фанатично и уделять тренингам слишком много времени. Получаса будет вполне достаточно. Если в процессе тренировки чувствуется сильное головокружение, возникает носовое кровотечение или тошнота, то ее следует прекратить и подыскать другой вид нагрузки.
