Скандинавская ходьба — один из самых популярных видов активности во всём мире, ведь она превращает обычную прогулку в полноценную тренировку всего тела. Однако очень важно соблюдать правильную технику. Статистика показывает, что её нарушают около 90% новичков. Рассказываем с экспертами, чем полезна скандинавская ходьба, техника, а также ошибки, которых стоит избегать.
Польза ходьбы по-скандинавски
Ходьба по-скандинавски — это разновидность ходьбы со специальными палками. По сути, это те же движения, что совершают лыжники, но для этого занятия не нужен снег. Обычная ходьба — прекрасный вид физической активности, доступный людям любого возраста. Но когда дело доходит до проработки мышц, она не задействует мышцы верхней части тела. Основную нагрузку выполняют ноги. Скандинавская ходьба, с другой стороны, вовлекает в движение все основные группы мышц. Это активность с большей интенсивностью, а потому вы прорабатываете и те мышцы, которые получают мало нагрузки при обычной ходьбе, в том числе мышцы верхней части тела.
Тренер Бен Кухарик рассказывает, что ходьба с палками задействует 80–90% мышц против 50%, которые задействованы во время обычной ходьбы. Это делает такую тренировку эффективной не только для проработки мышц, но и сжигания калорий.
Польза скандинавской ходьбы доказана многочисленными исследованиями. Согласно данным Кливлендской клиники, скандинавская ходьба развивает мышечную силу и выносливость лучше, чем обычная, что делает её более подходящим видом активности для улучшения аэробной выносливости за короткий период.
Кардиолог Аарон Бэггиш из Гарвардской медицинской школы выделяет следующие преимущества скандинавской ходьбы:
- Выправляет осанку и улучшает координацию (а также считается эффективной тренировкой для баланса и равновесия при болезни Паркинсона).
- Уменьшает боли в шее и плечах.
- Подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки.
- Сжигает на 46% больше калорий, чем во время обычной ходьбы, без значительного увеличения нагрузки.
- Снижает уровень холестерина и артериального давления.
- Низкая ударная нагрузка делает эту тренировку особенно полезной для пожилых людей. Снижается нагрузка на бёдра и колени благодаря поддержке палок.
Более того, исследования показывают положительное влияние скандинавской ходьбы и на психическое здоровье и эмоциональное состояние человека.
Правильная техника
Как ходить с палками? Безусловно, этот вид активности — нечто большее, чем просто прогулка с двумя палками в руках. Тем не менее, освоить технику может каждый, поскольку она основана на обычных движениях, которые человек совершает при ходьбе. Как правило, используют технику, разработанную Международной федерацией скандинавской ходьбы (INWA).
Основные моменты:
- Ходьба основана на естественной биомеханике шага. Она не предусматривает фазы полёта, как при беге, поэтому одна нога всегда будет на земле.
- Палки не вытягиваются вперёд (как если бы вы втыкали палку для треккинга в землю перед собой). Вместо этого палки остаются сбоку от вас и наклонены назад. Руки во время ходьбы держите параллельно туловищу.
- Палки используют не для того, чтобы опираться на них во время ходьбы, а для лёгкого отталкивания от земли, при этом рука согнута под углом до 90 градусов.
- Движения рук и ног должны быть синхронизированы. Они двигаются попеременно. Это означает, что ваша правая рука выносится вперёд, когда вы шагаете левой ногой, и наоборот.
- Делайте более длинный шаг, чем обычно, и старайтесь перекатывать стопу с пятки на носок при каждом шаге.
- Сосредоточьтесь на правильной осанке: подбородок поднят, плечи отведены назад, грудь расправлена.
- Не нужно крепко держаться за палку и сжимать рукоятку в кулаке. Руки должны двигаться свободно и естественно.
Ошибки, которые совершают новички
Отсутствие разминки, неправильная осанка, плохая синхронизация рук и ног, мёртвый хват — основные ошибки новичков.
Так, очень важно делать разминку перед каждой тренировкой. Она помогает подготовить мышцы и увеличить частоту сердечных сокращений.
Неправильная осанка может вызывать дискомфорт в мышцах и позвоночнике после тренировки и замедлять вас во время ходьбы. Поэтому не сутультесь, направляйте взгляд вперёд и вовлекайте в движение плечи и корпус.
Плохая синхронизация рук и ног — ещё одна частая ошибка. Важно, чтобы ритм движения рук совпадал с ритмом движения ног. Движения должны быть ритмичными, свободными, словно вы совершаете обычную прогулку в быстром темпе. Движения перекрёстные: правая нога вперёд — левая рука вперёд, и наоборот.
Не стоит держать рукоятку мёртвым хватом, словно перекладину турника. Палки во время движения не упадут, потому что они зафиксированы темляком. Крепко держать рукоятку следует только при опоре, а при отталкивании руку раскрывайте, перенося нагрузку на темляк.
Скандинавская ходьба с палками представляет собой физическую активность, которая задействует практически все группы мышц. Её эффективность и безопасность напрямую зависят от соблюдения правильной техники движений.
Основы правильной техники
Главным принципом является координирование движений рук и ног. Левая нога выносится вперёд одновременно с правой рукой, и наоборот, что обеспечивает устойчивость и плавность перемещения. Работа с палками требует особого внимания — они не просто переносятся, а служат для активного отталкивания от земли. Движение должно идти от плеча, а рука выносится вперёд под углом. Палка ставится на землю между передней и задней ногой, после чего следует сильное, но плавное отталкивание, а затем следующий шаг. При этом корпус тела сохраняет естественное прямое положение (важно держать осанку), а шаг остается ритмичным и упругим.
Распространенные ошибки
На начальном этапе освоения скандинавской ходьбы многие сталкиваются с трудностями в координации. Одной из частых ошибок является нарушение принципа диагональности, когда вперёд одновременно выносятся одноимённые рука и нога, а не разноимённые, что нарушает баланс и ритм ходьбы.
Ещё одна ошибка заключается в пассивной работе с палками, когда их используют просто как опору, переставляя без активного отталкивания, что значительно снижает нагрузку на верхнюю часть тела.
Нередко новички ставят палки слишком широко, разводя локти в стороны, или, наоборот, практически не используют их для толчка, сгибая руки в локтях. Исправление этих ошибок позволяет сделать тренировку не только более продуктивной, но и безопасной для суставов.
