Любые ограничения в еде приводят к срывам и возвращению ненавистных килограммов. Причина одна: вечно «держать себя в ежовых рукавицах» не под силу никому. Поэтому, как известно, лучшее решение — это изменение привычного образа жизни и выбор такого рациона, которого вы сможете придерживаться всю жизнь. Одним из таких режимов питания принято считать скандинавскую диету.
Скандинавская диета: истоки и основные принципы
Скандинавская диета черпает вдохновение в традиционных способах питания таких северных стран, как Дания, Исландия, Финляндия, Норвегия и Швеция. Именно поэтому ее часто называют также северной или нордической диетой. При этом эксперты сходятся во мнении, что это даже не диета, как таковая, а, скорее, система здорового и полноценного питания.
На самом деле скандинавская диета существует давно и связана с рекомендациями по питанию жителей северного региона, которые публикуются каждые восемь лет с 1980 года, и выполняют ту же роль, что и диетические рекомендации других стран. Обновленный вариант диеты возник в 2004 году под эгидой группы диетологов, ученых и шеф-поваров.
Во-первых, они хотели решить проблему роста ожирения в скандинавских странах.
Во-вторых, улучшить кулинарную привлекательность меню за счет повышения качества доступных в регионе продуктов, а также питательной ценности пищи.
И, в-третьих, они преследовали цель создать такую схему питания, которая имела бы наименьшее воздействие на окружающую среду.
Северные регионы известны своей ориентированностью на здоровый образ жизни. А еще скандинавы проповедуют философию «лагом» или умеренность во всем. Однако речь не о жизни в режиме постоянной экономии. Основная идея кроется в соблюдении баланса — необходимо использовать ровно столько ресурсов, сколько нужно для нормальной жизни, а не бросаться из крайности в крайность. Поэтому скандинавская диета предлагает:
- Сделать упор на местных и сезонных, по возможности, экологически чистых продуктах, а, кроме того, употреблять больше дичи и других даров природы. Это означает экономию ресурсов и заботу об экологии — меньше топлива для транспортировки, меньше вреда для природы.
- Выбирать продукты высокого качества, но довольствоваться меньшим количеством пищи.
- Избегать пищевых добавок, однако использовать дары природы, например, травы.
- Готовить столько, сколько нужно, следовательно, это не только позволит предотвратить переедание, но и сократит количество пищевых отходов.
Скандинавская диета: особенности и правила
В нордической диете важно соблюдать умеренность в еде и помнить о размере порции: не голодать и, естественно, не переедать.
Предполагается, что трапеза в кругу семьи или друзей лучше, чем еда на бегу. Кроме того, осознанный прием пищи без отвлекающих факторов, таких как телефон, телевизор или ноутбук также помогает естественным образом значительно сократить количество съеденной пищи.
В скандинавской диете предпочтение отдается еде домашнего приготовления. Рекомендуется включать в рацион овощи и фрукты в свежем виде, готовить супы, из других способов приготовления блюд используйте отваривание, тушение и запекание, а вот жареная пища — под запретом. Не стоит увлекаться искусственными добавками, вместо них для придания яству более пикантного и яркого вкуса разрешено применять разнообразные приправы: лимонный сок, сушеные травы, фруктовый и бальзамический уксус, горчицу, каперсы и хрен. Что касается соли, она используется в меру.
В процессе приготовления пищи советуют отдавать предпочтение рапсовому маслу — в этом главное отличие нордической диеты от средиземноморского меню. Как и оливковое, оно содержит мало насыщенных и больше полезных мононенасыщенных жиров. Кроме того, оно богато альфа-линоленовой кислотой, которая может помочь защитить ваш мозг, в том числе от инсульта.
Скандинавская диета — отличное решение для жителей России, поскольку продукты, которые она включает, доступны для нас.
Многие думают, что правильное питание — это дорого, начитавшись про необходимость семян чиа, авокадо, смузи, каких-то экзотических фруктов. Такие еще и не достанешь порой в обычном магазине. Скандинавская диета снимает головную боль — в ней все привычно и предсказуемо для россиянина.
Еще один плюс такого питания в том, что не нужно высчитывать калории, так что это неприятное занятие тоже отпадает.
Вот и получается, что диета бюджетная и максимально не заморочена — как раз то, что любит человек. Чем проще придерживаться питания (а оно приближенно к привычному рациону), тем меньше вероятность срыва.
Основное правило — отказаться от искусственной пищи в пользу натуральных продуктов.
Особенно повезло тем, у кого есть свой огород — летом можно питаться собственными овощами, а также делать заготовки на зиму.
Самое главное в скандинавской диете — соблюдать несколько принципов:
Принцип 1. Прием пищи состоит из 4 порций, каждая равна примерно размеру кулака и включает в себя: 1 порцию белка, 1 порцию сложных углеводов, 2 порции — овощей и трав.
Принцип 2. Отказаться от пищевых добавок и поменьше солить.
Принцип 3. Запекать блюда, тушить или варить, но не жарить на сковороде.
Принцип 4. Есть больше свежих овощей и фруктов.
Принцип 5. Если есть возможность — употреблять натуральные продукты, не из магазина, а с грядки, из сада или из леса (фрукты, грибы, ягоды, овощи и т. д.)
Принцип 6. Выбирать ржаной или черный хлеб.
Принцип 7. Отдать предпочтение постному мясу, рыбе и морепродуктам.
Если соблюдать все правила, рацион при скандинавской диете получается разнообразным и богатым питательными веществами. При таком обилии продуктов ограничения в питании могут практически не ощущаться.
Скандинавская диета: продуктовая корзина
Северная диета фокусируется на продуктах, распространенных в скандинавской кухне. Вот несколько простых способов привнести принципы питания викингов в вашу повседневную жизнь.
Злаки
Отдайте предпочтение цельнозерновым продуктам — они должны составлять около 25% рациона.
Большее число калорий следует получать из таких злаков, как рожь, ячмень и овес, но в меню включают также коричневый рис и макароны из твердых сортов пшеницы.
Корнеплоды
Такие клубни, как морковь, пастернак, свекла и картофель, типичны для скандинавской диеты. И хотя они грешат большим количеством калорий, чем остальные овощи, тем не менее, это также хороший источник клетчатки, которая дольше переваривается и более длительное время сохраняет уровень сахара в крови стабильным. Еще они упакованы питательными веществами, которые помогают снизить уровень холестерина и помочь в борьбе с инфекцией.
Фрукты, овощи и ягоды
Ешьте, по крайней мере, по одной чашке овощей — разрешены кабачки, спаржа, тыква, зеленый горошек, все виды капусты, листовые салаты и многие другие овощные культуры. Что касается фруктов и ягод — планируйте съедать ежедневно одну чашку сезонных яблок или других фруктов, а также не меньше двух чашек черники, клубники, малины или брусники. В этих дарах природы мало калорий, зато много витаминов и минералов, а благодаря насыщенному цвету они богаты полезными фитохимическими веществами.
Добавьте овощи в омлет, а фрукты или ягоды — в овсяную кашу. Ешьте овощи или фрукты в сыром виде, обмакивая их в хумус — хорошо сочетаются с ним яблоки, груши и морковь. Это лишь самая малая часть идей — подключайте фантазию и экспериментируйте.
Нежирные молочные продукты и яйца
Яйца, молоко, йогурт, творог и сыр включены в рацион в разумном количестве, а подслащенные молочные напитки, сладкие йогурты и творожки — нет.
Принимайте как минимум две порции в день.
Рыба
Дважды в неделю (или даже чаще) ешьте жирную морскую рыбу, такую как лосось, сельдь или скумбрия. Постную рыбу тоже обязательно нужно включать в рацион — ешьте, например, треску или пикшу хотя бы один раз в неделю.
Жиры
В нордической диете достаточно мало жиров, но она включает в себя немного рапсового масла, а также маргарин, приготовленный из соевого масла.
Ешьте несоленые орехи или семена каждый день — это еще один разрешенный в скандинавской диете источник полезных жиров. Добавьте орехи к овсянке, посыпьте салат или другое блюдо из овощей семенами льна, кунжута или подсолнечника. Перекусывайте тыквенными семечками или добавляйте их в смузи.
Бобовые
Употребляйте ежедневно хотя бы одну порцию фасоли, чечевицы, гороха или нута.
Северная диета рекомендует их в качестве одного из основных источников сложных углеводов и клетчатки, наряду с цельным зерном, ягодами и овощами. Они являются также отличным источником белка, это особенно важно при отказе от красного мяса. Помимо этого бобовые богаты такими питательными веществами, как рибофлавин, витамин В6, кальций, цинк и железо.
Хлеб
Отдайте предпочтение ржаному хлебу. Или выбирайте любые другие высококачественные «сложные» углеводы, которые богаты пищевыми волокнами, тем самым, вы сможете найти вкусные способы съесть 28 г клетчатки в день — напомним, что это усредненная норма. Для переваривания пищевых волокон требуется больше времени, чем для «простых» углеводов, содержащихся во многих обработанных продуктах, таких как белый хлеб и выпечка.
Попробуйте датский хлеб Rugbrod либо цельнозерновые крекеры в скандинавском стиле с пюре из авокадо или орехового масла.
Мясо
Допускается мясо птицы и дичь, но выбирайте куски с низким содержанием жира — отдайте предпочтение курице, индейке, постному мясу ягненка и оленине.
Откажитесь от других видов красного мяса, включая говядину. Обработанные мясные изделия — колбасы, сосиски, бекон и другие — также под запретом. То же самое касается и фастфуда.
Жидкость
Избегайте подслащенных напитков. Одна порция фруктового или ягодного сока — это нормально, но в остальном старайтесь пить кофе, чай и нежирное молоко.
Обязательно пейте чистую питьевую воду в количестве равном хотя бы 8 стаканам в день.
Скандинавская диета: типичное меню на каждый день
Завтрак обычно состоит из фруктов, ягод, овсянки и кисломолочных продуктов, таких как кефир или творог.
Обед, как правило, легкий и включает в себя ржаной хлеб, кисломолочные продукты, маринованные огурцы, рыбу, яйца, сезонные овощи и корнеплоды. Осенью на стол подают еще и грибы, а также другие дары леса.
Во время вечерней трапезы главное место отводится овощам, которые принято есть в сочетании с рыбой или — что случается реже — мясом. На ночь можно выпить молочный — еще лучше — кисломолочный напиток.
Мороз, леса, горы и, конечно, богатое рыбой море: эта, казалось бы, негостеприимная среда скрывает в себе интересную и уникальную кухню. Речь идет о скандинавской кухне, на которую бесспорно влияют долгие и холодные зимы, характерные для всей Северной Европы. Скандинавия включает в себя не только Норвегию, Швецию и Данию, но и Финляндию. Еще и часть России, а также и Исландию, хотя для этой агломерации есть и другой термин: Фенноскандия.
Северная кухня основана на нетипичном мясе, использовании ягод, корней, блинов и кремов на базе сливочного масла. Так и географический контекст, и социальное прошлое привели к тому, что кухня Скандинавского полуострова стала более или менее однородной. Жизненный стиль викингов сохранился и в их кухне, которая базируется на простоте и экономичности. Там используется много рыбы, и в меньшем количестве — мясо. Присутствуют также супы, каши, молочные продукты, клубни (картофель, брюква и др.), овощи и лесные плоды.
В Скандинавских странах завтрак и ужин являются основными блюдами дня, в то время как обед часто является лишь перекусом во время рабочего перерыва.
Одним из типичных блюд на ужин является «kroppkakor». Это вареный или печеный картофель, фаршированный травами, луком и фаршем из свинины. Его приправляют топленым маслом и ягодами, в основном с клюквой.
Одним из наиболее потребляемых видов мяса является телятина, которую в Скандинавии любят готовить с большим количеством свежего аниса — им ароматизируют соус для поливки мяса.
Цветы укропа также используются для приправы, в основном ракообразных, в том числе и омаров, которые обычно едят в летнее время.
Следует посоветовать копченого оленя, приготовленного по традициям «местных викингов».
Поскольку в Скандинавии много рыбы, очень распространенным холодным блюдом является «Gravlax». Гравлакс — это маринованный лосось, обычно он подается с картошкой, укропом, черным хлебом и, иногда, с горчицей или сметаной. Очень вкусное блюдо по личному опыту!
Лучшие блюда скандинавской кухни можно попробовать только на месте, возможно, во время летней поездки. Здесь находятся несколько очень интересных и известных на весь мир ресторанов. Они готовят местные ингредиенты, добавляя свою артистическую точку зрения и технические знания в кулинарной отрасли. Эта смесь рождает уникальные блюда высокой кухни в традициях местного населения, готовые для дегустации гурманов. Многие клиенты организовывают поездки в эти места именно для этого эмоционального и уникального кулинарного опыта.
Но не ограничивайтесь ресторанами в больших городах, попробуйте съездить в города на побережье или около леса. Если вы хотите попробовать все деликатесы местных блюд, то вам точно туда. А если сможете, попробуйте познакомиться с местными жителями и попробовать домашнюю еду, часто на основе простых, но вкусных супов.
Скандинавские десерты считаются достаточно тяжелыми, и, хотя они и не признаны лучшими в мире, все равно могут сказать свое слово, так как обладают уникальными характеристиками.
То же самое относится и к менее распространенному мясу, речь идет о лосятине и оленине. Когда блюдо приготовлено хорошо, соусы с ягодами придают этому мясу уникальный и незаменимый вкус.
А сейчас мне хотелось бы поделиться рецептом прямо из Скандинавии. В этот раз речь пойдет о маринованном лососе — Gravlax.
Метод приготовления:
- Для начала отмечу, что лосось, который мы будем использовать, был подвергнут воздействию очень низких температур, чтобы убить Anisakis simplex. В этом случае можно смело подавать сырую рыбу на стол.
- Надо почистить рыбу так, чтобы осталось только филе и кожа. Затем убираем центральные косточки.
- Теперь следует смешать сахар (лучше тростниковый) и соль. Часто, для ускорения процесса, использую пропорцию 1:1, то есть 50% сахара и 50% соли. Но мы, как настоящие скандинавы, будем мариновать на смеси сделанной из 60% сахара и 40% соли.
- Берем противень с высоким краем и засыпаем туда половину смеси сахара и соли, не жалеем. Укладываем на эту подушку филе лосося кожей вниз.
- На рыбу кладем укроп. Добавляем сверху апельсиновую кожуру для приятного цитрусового аромата. Теперь посыпаем рыбу оставшейся смесью сахара и соли. Лосось должным быть полностью «закопан», и его не должно быть видно.
- Закрываем противень и ставим в холодильник на 3-4 дня. После чего переворачиваем рыбу кожей вверх, закрываем и возвращаем его в холод еще на 3-4 дня.
- Если все получится, то через неделю смесь сахара и соли станет жидкой, и лосось получится очень сочным.
- Теперь нам надо сполоснуть рыбу под холодной водой и обсушить полотенцем.
- И, наконец, можно нарезать филе на тоненькие ломтики и наслаждаться чудом скандинавской кухни прямо у себя дома.
Скандинавская диета: потенциальная польза для здоровья
Здоровое питание может снизить риск возникновения многих хронических заболеваний. В нескольких исследованиях изучалось влияние нордической диеты на некоторые показатели здоровья.
Артериальное давление
Научный труд, опубликованный в журнале The American Journal of Clinical Nutrition показал, что следование скандинавской диете приводит к потере веса и снижению артериального давления у лиц с ожирением.
Контроль уровня сахара в крови
Исследование, которое вышло в журнале Journal of International Medicine, отметило небольшое снижение уровня сахара в крови натощак. Несмотря на это, ученые считают, что северная диета не настолько эффективна для снижения уровня сахара в крови, как этого бы хотелось.
Избавление от жира в области живота
При переходе на такой режим питания люди не только снижали вес, но и в значительной степени теряли жировую ткань в области талии. Получается, что скандинавская диета — неплохой способ для обретения плоского живота.
Защита сердца
Высокий уровень холестерина и повышенное артериальное давление — факторы риска для развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку в ряде случаев северная диета помогает решить эти проблемы, ученые считают, что такой способ питания может также способствовать поддержанию здоровья сердца.
Здоровье кишечника
Благодаря концентрации на злаках, фруктах и овощах, скандинавская диета обеспечивает поступление в организм большого количества клетчатки — питательного вещества, которое помогает поддерживать нормальную перистальтику кишечника.
Как диетолог, скажу так: смысла в диетах не вижу. Они однозначно дают временный эффект. К тому же лишают человека необходимых ему витаминов и полезных минералов. Из-за этого организм больше съедает белковые структуры организма, но никак не жир. Поэтому тем, кто желает снизить вес и всегда оставаться в прекрасной форме, рекомендую выбрать такую систему питания, которой можно было бы придерживаться постоянно. К одной из таких схем питания относится, например, скандинавская диета. Она, безусловно, хороша! Но некоторые минусы, конечно, все же у нее есть.
- Допустим, если мы используем продукты своего региона, то достаточно проблематично будет добыть качественную морскую рыбу, а не ту, что была десять раз переморожена.
- Еще один недостаток связываю с маслом. Странно, что рекомендуется только рапсовое. Считаю, что надо брать всю пользу и то разнообразие, что дает нам природа. Поэтому рекомендую не ограничиваться рапсовым маслом. Лучше чередовать его не только с оливковым маслом, но также с кукурузным и подсолнечным — все они по-своему хороши.
- Что касается молока, то его я не рекомендовала бы пить на ночь. Виной тому — высокий инсулинодинамический индекс. Однако вопрос этот сложный, спорный и на 100% не доказанный, но однозначно там есть лактоза, которая вредна для похудения.
Во всем остальном скандинавская диета — это больше стиль питания, и чем-то напоминает средиземноморскую диету, а она считается самой полезной в мире.
