Человек на протяжении всей своей истории обитает на планете, которая обращается вокруг своей оси за 24 часа. Попутно планета вертится вокруг Солнца. Благодаря сочетанию этих двух процессов мы имеем день и ночь.
Человеческий организм идеально приспособился к ежесуточной смене физических характеристик окружающей среды. Биохимические и физиологические процессы человеческого организма подчинены смене дня и ночи. Циклические колебания интенсивности реакций организма называются циркадными ритмами.
Организм любого человека на Земле — «совы» или «жаворонка», офисного работника с его пятью рабочими днями или сотрудника с работой «день в ночь» — подчинен влиянию циркадных ритмов.
Сон и гормоны
Соблюдение циркадных ритмов достигается при помощи гормонов.
- Мелатонин.
Главный гормон сна, который в основном вырабатывается с 12 часов ночи до 4 часов утра. По ночам по сравнению с дневным временем его синтез возрастает в 30 раз. Пик приходится на 2 часа ночи. Мелатонин регулирует циркадные ритмы, нормализует гормональный фон и артериальное давление, влияет на иммунную систему и др.
- Соматотропин .
- Тестостерон.
- Фолликулостимулирующий (ФСГ) и лютеинизирующий (ЛГ) гормоны.
Гормоны, влияющие на репродуктивную функцию женщин и другие процессы. Максимум выработки приходится на период сна.
- Лептин.
Гормон сытости, который вырабатывают адипоциты (жировые клетки). При дефиците сна его выработка падает на 20%, а чем меньше лептина, тем сильнее чувство голода.
- Грелин.
Гормон голода, который регулирует аппетит. Если человек спит свою норма сна, то уровень грелина в плазме крови снижается — и аппетит слабеет.
- Кортизол.
Гормон стресса. В норме он поддерживает уровень глюкозы в крови при голодании и артериальное давление при стрессах. Когда его слишком мало — наша работоспособность на нуле. Когда его слишком много (во время стрессовой ситуации) — мы ненормально активны. Но длительно повышенный уровень кортизола чреват облысением, ухудшением качества кожи и сосудов. Днем мы активно расходуем кортизол, а ночью восстанавливаем его до нормы.
Фазы сна
Один сон состоит из нескольких циклов, каждый из которых в среднем проходит за 1,5 часа. А каждый цикл состоит из двух основных фаз:
- фаза медленного сна (глубокий сон);
- фаза быстрого сна (REM-фаза, фаза «быстрого движения глаз»).
Во время медленной фазы вырабатывается гормон роста, то есть активизируются процессы восстановления и роста тканей, а также иммунной системы. Мозг в это время отдыхает.
Во время быстрого сна мозг развивает бурную деятельность. При этом может повышаться температура тела, артериальное давление и частота сердечных сокращений.
Если сон состоит из нескольких полных циклов, то человек (на момент подъема) ощущает себя выспавшимся, отдохнувшим. Если же его разбудить посередине любого из циклов — ощущения будут ровно противоположными, а чувство острого недосыпа будет преследовать весь день. Узнать свой цикл можно экспериментальным путем.
Зачем нужен сон
- Сон — это время «перезагрузки» физиологических функций организма. Это происходит во время медленной фазы сна.
- Сон — это время для переработки новой информации и ее упорядочивания, активно работают процессы, отвечающие за запоминание. Это происходит во время быстрой фазы сна.
- Сон — это период активизации иммунитета. Дефицит сна приводит к повышенной выработке гранулоцитов — белых кровяных телец, показателей стрессового состояния организма. Другие исследования показали, что в процессе сна мы также активно продуцируем цитокины — небольшие белки, которые необходимы для взаимодействия между отдельными клетками и целыми системами организма.
Норма сна
Согласно расчетам National Sleep Foundation, говорят о следующих рекомендуемых нормах сна:
- дети до 1 года: до 16 часов в сутки;
- дети в возрасте от 1 до 3 лет: от 12 до 14 часов в сутки;
- дети в возрасте от 3 до 5 лет: от 11 до 13 часов в сутки;
- дети от 5 до 12 лет: от 10 до 11 часов в сутки;
- подростки: от 8,5 до 9,5 часов в сутки;
- взрослые люди: от 7 до 9 часов в сутки.
Во взрослом возрасте по мере старения продолжительность сна тоже меняется и происходят следующие изменения:
- длительность сна уменьшается;
- продолжительность медленного (глубокого) сна сокращается;
- время, необходимое для засыпания, увеличивается.
Исследования показали, что с возрастом на 62% сокращается продолжительность медленной фазы сна, о которой мы говорили выше. То есть, на обновление организма отводится меньше времени и ресурсов, что ускоряет процессы старения. Пожилые люди и граждане среднего возраста засыпают хуже, а спят чуть меньше и не столь крепко, как молодежь. Увы, в жизни все устроено наоборот: молодые, которые нуждаются в большем количестве сна, отчаянно недосыпают из-за бурного ритма жизни; зато старики ворочаются с бока на бок, не в силах дождаться утра.
Нарушения сна
Норма сна должна соблюдаться – по мере возможности. Сон – это такой удивительный процесс, что его не должно быть слишком мало, но его не должно быть и слишком много.
Недосып чреват сбоем выработки гормонов, то есть является значимым фактором нарушения работы иммунной системы, риска развития ожирения, сахарного диабета и рака. Последнее ученые связывают с пониженным уровнем мелатонина.
Переизбыток сна тоже приводит организм в замешательство и тоже является причиной гормональных сбоев. Результат: ожирение, сахарный диабет, депрессия и сердечно-сосудистые заболевания (у женщин лишние 2-3 часа сна повышают риск развития заболеваний сердца на 38%).
А может быть можно выполнять норму сна, но не принимая во внимание день и ночь?
Увы, нет. Циркадные ритмы – настолько древнее приобретение вида Homo sapiens, что невозможно изменить их за несчастные 70-100 лет жизни человека, даже если начать заниматься этим с рождения. Поэтому любые отклонения от цикла «день-ночь» рано или поздно приводят к сбоям всех, связанных с ним, цикличных процессов. То есть, работа по ночам, сменный график, режим «день-ночь», регулярные командировки в другой часовой пояс и любые иные вариации традиционного образа жизни провоцируют нарушения выработки гормонов, связанных со сном.
