Приобретенный сколиоз — это искривление позвоночного столба в результате пребывания позвоночника в неестественном для себя положении долгое время. Специальные упражнения, входящие в лечебно-оздоровительный комплекс, помогут вернуть позвоночник в правильное положение и станут хорошей профилактикой сколиоза для здоровых людей.
Основы лечебно-оздоровительных упражнений
Специалисты утверждают, что физические упражнения являются первоочередным методом лечения. Дополнением к ним могут быть сеансы физиотерапии и лечебного массажа, а также применение ортопедического корсета. На интенсивность и результативность комплекса упражнений ЛФК влияет нескольких факторов:
- вид сколиоза;
- его степень (терапия начальных степеней довольно успешна, а 3-4 степени могут не поддаться лечению);
- форма искривления (это может быть С, S, Z);
- возраст пациента.
Регулярные тренировки при сколиозе имеют ряд неоспоримых преимуществ:
- Устранение дисбаланса в работе костно-мышечной системы.
- Снятие чрезмерного напряжения и нагрузки на позвоночный столб.
- Коррекция осанки.
- Укрепление мускулатуры спины.
- Оказание оздоровительного и общеукрепляющего эффектов на организм человека.
Рекомендации по выполнению физических упражнений
Комплекс упражнений даст максимальный оздоровительный эффект, если во время занятий строго придерживаться определенных правил. Также это снизит риск травматизма. К таким обязательным рекомендациям относятся:
- Начинать занятия необходимо с разминки. Она нужна для разогрева и растяжки мышечной ткани и связок.
- Темп выполнения физических упражнений должен быть медленным, а резкие движения, элементы акробатики и прыжки нужно исключить.
- Силовые тренировки, упражнения с отягощениями и всякая двигательная активность, несущая в себе нагрузку повышенной интенсивности, должны быть исключены.
- Комплекс упражнений должен быть подобран индивидуально и рекомендован врачом-специалистом после изучения истории болезни. На основе диагноза врач может посоветовать наиболее эффективные элементы оздоровительной гимнастики.
Комплекс упражнений при сколиозе
Все спортивное занятие разделяется на три части: разминку, основную тренировку и заминку. Каждый тренировочный элемент выполняется до 10 раз, является базовым и симметричным, оказывает щадящую нагрузку на поврежденные участки позвоночника. Эта особенность позволяет проводить тренинги в домашних условиях, сводя к минимуму риск травматизма в случае неправильной техники выполнения элементов при самостоятельной работе. Асимметричные упражнения имеют более выраженное оздоровительное воздействие, но они подбираются врачом и должны выполняться под его наблюдением.
Разминка:
- Встать у стены, прижать к ней спину, ягодицы, икры ног и пятки, заняв анатомически правильное положение. В таком положении отойти от стены и сделать несколько шагов, сохраняя осанку ровной.
- Приседания с вытянутыми руками. Приседать необходимо медленно, не прогибая спину и выдыхая на подъеме таза.
- Нижние конечности расположить на ширине плеч, верхние — свободно вдоль тела. Вдыхая, поднять руки и потянуться максимально вверх. На выдохе опустить руки.
- Из той же стартовой позиции, что и в предыдущем упражнении, сделать две пары круговых движений плечами вперед и такое же количество вращений назад.
- Стоя, поднять колено максимально высоко и удерживать в таком положении некоторое время. Опустить, сменить нижние конечности и повторить элемент.
Основная часть комплекса упражнений:
- Лечь на спину и приподнять нижние конечности, начать их скрещивать, имитируя движения лезвий ножниц. Нужно сделать два подхода по полминуты в горизонтальной плоскости (около 30 градусов от пола) и столько же — в вертикальном положении ног.
- Встать на колени, ладонями упереться перед собой — это начальная позиция. Из нее, не отрывая ладоней, опустить таз, поместив пятки под ягодицы. Затем приступить к попеременному перемещению корпуса в стороны (по 5 раз в каждую), помогая себе руками и делая паузу в каждой крайней точке.
- На четвереньках с упором на ладони на линии плеч выполнять подъемы и прогибы спины в неспешном темпе.
- Лежа животом на небольшую подушку и, зафиксировав верхние конечности за спиной, поднимать корпус максимально вверх, прорабатывая (но не перегружая) мышцы поясницы.
- Стоя со слегка расставленными ногами и свободно опущенными руками, свести лопатки и удерживать их так до 5 секунд, вовлекая в работу мышцы спины и распрямляя грудной квадрат.
- Занять положение в упоре на колени и ладони, поднять и удерживать противоположные конечности, вытягивая руку перед собой и натягивая носок стопы. Затем сменить пару работающих конечностей и повторить упражнение.
- Лечь, ноги согнуть в коленных суставах, плотно прижав их друг к другу, руки развести по бокам перпендикулярно туловищу. Одновременно повернуть голову в одну сторону, а колени — в противоположную. Несколько таких скручиваний хорошо проработают поясницу и шейный отдел.
- Лечь боком на сторону с искривлением, подложив под пояс подушку-валик. Верхнюю ногу согнуть, а руку завести за голову. Нижнюю руку подложить под шею. В такой позе нужно пробыть 10 секунд, затем лечь на спину и расслабиться. Повторить упражнение до 5 раз.
Заминка:
- Сидя с поджатыми к груди коленями, обхватить их руками и, не расцепляя рук, плавно опрокинуться на спину. Выполнять перекаты на спине от шеи до копчика. Повторить этот своеобразный массаж 8 раз. Во время выполнения упражнения под спину необходимо подложить гимнастический коврик.
- Ходьба на пятках в течение 30 секунд (спина ровная).
- Ходьба на носочках с поднятыми вверх руками — 30 секунд.
- Шаги на месте с высоким поднятием коленей — 1 минута.
- Поднятие рук на вдохе и опускание на выдохе для восстановления дыхания и расслабления.
После выполнения этого комплекса упражнений нужно выделить 10 минут времени для отдыха и релаксации.
Меры, блокирующие прогрессирование сколиоза
Профилактика развития заболевания и перехода его в степень, мало поддающуюся терапии упражнениями, может включать следующую двигательную активность:
- Плавание. Это отличный способ профилактики не только сколиоза, но и многих других заболеваний спины и позвоночного столба, поскольку плавание укрепляет мускулатуру всего тела, развивает координацию движений и помогает расслабиться.
- Катание на велосипеде в умеренном темпе и ходьба на лыжах.
- Любая двигательная активность с соблюдением анатомически правильного положения спины и позвоночника.
- Выработка привычки правильной осанки.
Профилактика сколиоза
Профилактика искривления позвоночника заключается в ежедневном контроле положения спины. Также следует избегать длительных асимметричных нагрузок на позвоночник. Дополнительно сохранить здоровье позвоночного столба помогут такие рекомендации:
- Сколиоз можно предотвратить, если сидеть всегда прямо, стараясь не наклонять голову вперед.
- Спать необходимо на среднежестком матрасе, подкладывая под шею небольшую подушку-валик.
- Высота сидений должна быть индивидуальной, и подбираться в зависимости от длины голенища. При правильно подобранной высоте стула или кресла стопа стоит на полу, а не висит, не касаясь его.
- При сидячей профессии необходимо разминаться и делать несложные физические упражнения каждые 20 минут.
- Если приходится долго стоять, нужно менять опорную ногу каждые 10 минут.
- Если вам нужно перенести тяжелые предметы, то для профилактики сколиоза вес необходимо распределять на обе руки или чередовать время нагрузки на каждую руку.
