Специальные упражнения для преодоления сутулости

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Малоактивный образ жизни, сидячая работа, перенапряжение позвоночника и болезни опорно-двигательной системы приводят к развитию сутулости. Помимо неровной осанки, развиваются и другие негативные последствия: дискомфорт и скованность при передвижении, болевые ощущения при изменении положения тела, высокая утомляемость. Однако регулярные упражнения помогут решить эту проблему. Достаточно выполнять специальные нагрузки, которые помогут расправить плечевые суставы и укрепить позвоночник. Спортивные занятия должны войти в полезные привычки: только в этом случае отличное самочувствие сохранится на долгие годы.

Борьба за ровную спину и здоровые плечи

Преодолеть сутулость и распрямить плечевые суставы можно только в комплексном подходе. Все потому, что плечи — это не обособленная часть организма, а та часть тела, которая тесно связана с позвоночником, грудной клеткой, ключицами, шеей и лопатками. Если долго не задействовать мягкие ткани, они склонны атрофироваться. То же самое происходит с суставами и костной тканью: если их не нагружать продолжительное время, то подвижность снижается в несколько раз.

По этой причине люди пожилого возраста не могут похвастаться отличной гибкостью. Неподвижное нахождение в одной и той же неправильной позиции запоминается телом. Из-за этого плечи перестают качественно удерживать плечевой пояс, что в свою очередь приводит к округлению верхней части позвоночника.

Постепенно некорректное положение тела начинает отрицательно влиять на самочувствие: внутренние органы под давлением грудной клетки смещаются вниз, часть легочных альвеол перекрывается, кровообращение нарушается, защемляется значительная часть нервных окончаний.

Избежать всех этих последствий поможет постоянная гимнастика, которую необходимо сделать своей полезной привычкой. Одиночные тренировки для улучшения подвижности и гибкости не помогут: необходима регулярность и полный пересмотр своего образа жизни.

Коррекция положения плечевых суставов

Коррекция положения плечевых суставов

Чтобы выровнять плечевой сустав и тем самым избавиться от сутулости, необходимо выполнять статичные физические нагрузки. Упражнения с фиксацией в нужной точке позволят развить новые полезные привычки: удержание плеч в правильной позиции, контроль за позвоночником, регулярное расслабление мышц спины.

  1. Встаньте спиной к стене и облокотитесь на нее лопатками. Спину выпрямите, плечи прижмите к стене. Поднимите выпрямленные руки вверх по поверхности стены и попытайтесь потянуться на полупальцах вверх, не отводя лопаток от опоры.
  2. Мостик. Лягте на спину, руки выпрямите и заведите назад, ноги согните в коленях. Обопритесь на руки и ноги одновременно, и старайтесь поднять корпус, выпрямляя конечности. Задержитесь в позиции на несколько секунд. Постепенно увеличивайте время нахождения в мостике. Чем ближе друг к другу будут сведены руки и ноги при нахождении в элементе, тем лучше разовьется гибкость плечевых суставов, а также коленей и локтей.
  3. Ягодичный мостик. Лягте на спину, лопатки плотно прижмите к полу, колени согните. Поднимите тазобедренный сустав до предельно высокого уровня, не отрывая расправленных плеч от поверхности пола. Удерживайте спину ровной.
  4. Выполните прогиб позвоночника на фитболе. Возьмите большой гимнастический мяч, лягте на него спиной, упритесь стопами в пол, не отрывая пяток от поверхности. Расправьте плечи, разведя руки в разные стороны, и прогнитесь на мяче назад. Зафиксируйтесь в позе на 1-2 минуты, далее сделайте паузу и повторите упражнение.

Результативные упражнения для преодоления сутулости

Результативные упражнения для преодоления сутулости

Расправить плечевой сустав и улучшить осанку помогут даже элементарные движения из школьного курса физкультуры. Комплекс простых упражнений снимет болевые ощущения с мышц спины, верхнего плечевого пояса, поясницы и нормализует кровоток в верхней части туловища.

Блок базовых элементов для развития эластичности суставов:

  • поднятие и опускание плеч;
  • вращения плечами;
  • рывки руками вверх-вниз и вправо-влево;
  • махи руками в плечах с полной амплитудой движений;
  • наклоны корпуса вперед-назад;
  • наклоны туловища вправо-влево;
  • сцепление рук в замок за спиной;
  • прогиб позвоночника назад с поднятыми вверх руками;
  • подъем корпуса вверх лежа на животе с выпрямленными ногами;
  • прогиб в пояснице в позиции на четвереньках;
  • одновременный подъем руки и ноги в позе на четвереньках;
  • гиперэкстензия на фитболе лежа на животе;
  • растяжка в позе сидя: руками к правой и левой ногам попеременно.

Чтобы расправить плечи и избавиться от сутулости, необходимо выполнять комплекс упражнений не менее 3-4 раз в неделю. Результат тренировок зависит от частоты выполнения физической нагрузки и ее продолжительности.

Оптимальное время занятия — от 30 до 60 минут, в зависимости от задачи тренировки и уровня физической подготовки человека. Если движения выполняются одиночно, то упражняться рекомендуется не более 60 минут. Если физические нагрузки являются дополнением к комплексу для развития гибкости мышц и подвижности суставов, то время тренинга не должно превышать 30 минут.

Полезные привычки на каждый день

Секрет красивой спины и отсутствия сутулости таится не только в регулярных физических нагрузках, но и в формировании полезных привычек. Особенно это важно для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни.

Отсутствие активности на сидячей работе следует возмещать длительными пешими прогулками, отказом от лифта или от общественного транспорта. В рабочее время рекомендуется выполнять небольшие упражнения, которые позволят увеличить работоспособность и предотвратить сутулость. Делайте простые наклоны, повороты, прогибы позвоночника, которые можно выполнять, даже не вставая со стула. Чаще контролируйте положение своих плечевых суставов. Со временем движения, способствующие их правильному положению, будут доведены до автоматизма.

В особо запущенных случаях помогут вспомогательные приспособления для преодоления сутулости: корсеты на липучках (продаются в аптеках) или специальные накладки для стула, позволяющие сохранять правильное положение тела.

Убрать сутулость и укрепить позвоночный столб можно не только с помощью физических нагрузок, но и придерживаясь полезной привычки, постоянно следить за осанкой. Комбинация этих двух аспектов позволит омолодить организм, развить эластичность мягких тканей верхнего плечевого пояса, избавиться от частых мигреней и хронической усталости, а также от болей в спине и других последствий неправильного положения плеч.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 08.04.2019 20:34, обновлено 17.04.2020 20:01
Рейтинг статьи:
4,5

Использованные источники

Структура нарушений осанки у школьников г.Нижневартовска / Батршин И.Т. // Гений ортопедии 2010 №3
Диагностика нарушений осанки и деформаций позвоночного столба / Орлов С.А., Юхвид Е.В., Ионина Е.В. // Российский вестник перинатологии и педиатрии 2016 Т. 61 №4

Читайте также

Польза для здоровья ежедневного употребления рыбы
Редко едите рыбу? Узнайте, почему стоит делать это каждый день и чем она полезна для организма.
Сбросить вес к лету: питание и питьевой режим
Чтобы сбросить лишний вес, не нужно голодать. С этой задачей справится правильное питание.
Когда необходимо записаться к врачу-диетологу?
Для чего нужна запись к врачу-диетологу: корректировка питания и избавление от лишнего веса.
Мифы о 5 популярных продуктах питания
Верите, что томаты могут защищать от рака? Узнайте, какие мифы породили о себе продукты питания еще.
Красота волос под угрозой: как остановить выпадение волос
Ваши волосы выпадают, страдает ваша красота и совсем испортилось настроение? Это повод обратиться за помощью к врачу и узнать, как исправить ситуацию?
5 индивидуальных черт, унаследованных от родителей
Считаете любовь к кофе своей привычкой? Узнайте, какие особенности еще мы наследуем от своих родителей.