Брюшной пресс состоит из нескольких мышечных слоев и условно делится на три участка: верхний, нижний и боковой. Каждый из этих участков тренируется определенным видом упражнений: верхний пресс — скручиваниями корпуса, нижний — подъемами ног, а боковой — вращениями туловища и наклонами в сторону. Центральный участок живота обычно прокачивается много и качественно, ведь именно здесь после упорных тренировок проступают пресловутые рельефные кубики. Боковые участки пресса тренируются менее тщательно, а иногда и вовсе по остаточному принципу. Такой подход является неэффективным: брюшные мышцы нужно с самого начала развивать гармонично, чтобы потом не пришлось устранять диспропорцию.
Особенности тренировки боковых мышц пресса
Боковые участки брюшной стенки образованы косыми мышцами, расположенными в два слоя: наружные ближе к поверхности, внутренние глубже. Косые мышцы наклоняют туловище в сторону, сгибают и поворачивают его. Именно эти движения лежат в основе упражнений для бокового пресса, причем выполняться они могут как с отягощением, так и без него. В качестве отягощений используются закрепленные грузы (тренажерные конструкции). Для занятий дома такие нагрузки не подходят. Но существуют и домашние упражнения для косых мышц, выполняемые без грузов. Хотя и в них могут дополнительно задействоваться утяжелители — гантели и диски от штанги. Тренировки с отягощениями больше подходят мужчинам. Девушкам настолько усложнять упражнения для пресса не рекомендуется: можно слишком перекачать бока и зрительно расширить талию.
В прокачке бокового пресса есть свои тонкости и подводные камни. Их нужно обязательно учесть при выстраивании тренировочной стратегии — это убережет от возможных ошибок и ускорит прогресс.
- При выполнении скручиваний не стоит фиксировать ноги, подводя стопы под опору. Иначе бедренные мышцы могут забрать на себя часть причитающейся прессу нагрузки. Когда ноги зафиксированы, легче помогать себе бедрами при подъеме корпуса. Обычно это происходит машинально в конце подхода.
- Мышцы пресса выносливы, поскольку активно сокращаются в повседневной жизни. Они задействованы в многочисленных движениях корпуса и ног, в поддержании вертикального положения тела, в процессе дыхания. Чтобы утомить выносливые брюшные мышцы, нужно тренировать их в многоповторном режиме. Однако не стоит снова и снова увеличивать количество повторений и сетов, если прогресс остановился. Иногда полезнее переключиться на другие упражнения для пресса, ведь мышцы привыкают к однотипному воздействию. Можно также попробовать поработать в режиме интервальной тренировки.
- Если мышцы живота покрыты слоем жира, скручиваний и подъемов ног будет недостаточно. Бессмысленно пытаться извести жир силовыми тренировками: в плане жиросжигания они гораздо менее эффективны по сравнению с аэробными нагрузками. Худеть придется целиком, а не только в области живота. Комплексный подход к похудению предполагает использование аэробных и силовых упражнений, а также коррекцию питания. В период активного сбрасывания веса суточная норма калорий урезается примерно на 20%, главным образом за счет отказа от жирной пищи. Чтобы жиры сжигались без потери мышечной массы, необходимо потреблять много белковых продуктов. Тем, кто активно работает над ростом мышц, рекомендуется использовать спортивное питание, состоящее из концентрированного белка.
Перед выполнением домашних упражнений для пресса, как и во время занятий в тренажерном зале, обязательна разминка. Косые мышцы разогреваются легкими наклонами в сторону, поворотами, вращениями корпуса.
Домашние упражнения для боковых мышц пресса
- Скручивания корпуса с поворотом. Примите положение стандартное для скручиваний: лежа, ладони за головой, нижние конечности согнуты, стопы стоят на полу. С выдохом поднимите корпус и скрутите его к тазу. Одновременно с этим поворачивайтесь в сторону, направляя правое плечо к левому бедру. На подъеме сделайте небольшую паузу. На вдохе опуститесь на пол. Выполните еще одно скручивание, но в этот раз корпус поверните вправо. Сделайте 20 повторений в сете, чередуя повороты в разные стороны.
- Повороты ног. Прижмитесь спиной к полу, ноги сомкните и согните, руки раскиньте в стороны и поверните ладонями вниз. На вдохе опустите ноги влево, но не кладите на пол. Старайтесь не отрывать от пола спину и таз, чтобы не отдавать часть нагрузки спинным мускулам. На выдохе снова поставьте ноги вертикально. Затем выполните наклон вправо.
- Упражнение «мост». Лежа на боку, обопритесь на согнутую руку, вытяните и сомкните ноги. Сделайте выдох и поднимите таз. Туловище и спина должны выровняться в линию. Замрите на несколько секунд. Вдохните, опустите таз на пол. Сделайте 10 повторений. Продублируйте упражнение, повернувшись на другой бок.
Упражнения для пресса в тренажерном зале
- Упражнение «дровосек», или повороты корпуса с тягой верхнего блока. Стоя боком к тренажеру, удерживайте рукоятку в поднятых руках. Ноги расставьте и немного согните. На выдохе прямыми руками потяните рукоятку вниз и в сторону, сочетая это движение с поворотом торса. Руки задействуйте слабо, старайтесь осуществлять движение силой брюшных мускулов. На вдохе вернитесь в начальное положение. Сделайте серию повторений сначала в одну, потом в другую сторону.
- Упражнение «землекоп», или повороты корпуса с тягой нижнего блока. Встаньте боком к тренажеру, опустите и выпрямите руки. Рукоятку блока удерживайте обеими руками. На выдохе уведите трос диагонально вверх по дуге. На вдохе опустите рукоять в начальное положение. Ноги держите чуть согнутыми, колени не поворачивайте.
В тренажерном зале есть еще один снаряд, который можно приспособить для прокачки боковых мышц пресса. Это перекладина, на ней выполняются подъемы ног со смещением вбок и повороты ног в висе. Но прежде чем осваивать эти упражнения, нужно укрепить мускулатуру верхних конечностей, так как здесь требуется крепкий и сильный хват. Поворотами ног в висе можно дополнить и домашние упражнения, если дома есть шведская стенка с турником.
