Есть немало людей, для которых спокойный, крепкий сон — роскошь. Они полночи борются с бессонницей, по утрам чувствуют себя в роли зомби, и считают, что лишь снотворное может помочь быстрее уснуть.
«Проблема в том, что многие считают, будто сон нельзя контролировать, в отличие от голода, жажды и других вещей, которые нужны человеческому организму для выживания», — говорит У. Крис Винтер, доктор медицины, автор книги «Почему ваш сон разрушен, и как это исправить».
Главная причина бессонницы часто оказывается настолько неуловимой, что люди придают ей слишком большое значение и тратят на ее поиски непростительно много сил. Медитация, теплые носки и простые советы от популярного медицинского портала MedAboutMe помогут справиться с проблемой.
Не старайтесь обрести сон изо всех сил
В жизни часто происходит так: человек получает то, что страстно желает (например, найти свою «половинку»), ровно в то мгновенье, когда перестает заботиться об исполнении своей мечты. С засыпанием происходит то же самое, как считает Винтер. Чем больше человек старается уснуть, тем беспокойнее становится, «приманивая» бессонницу.
Напомните себе, что сон — это телесная функция, подобная голоду. Человек может старательно соблюдать распорядок дня, ложиться в постель в одно и то же время, иметь достаточно физической активности, избегать отвлекающих факторов, которые провоцируют бодрствование... Но при этом его тело просто бывает не готово уснуть из-за того, что его сознание пребывает в напряжении, из-за внутреннего беспокойства по поводу возможной бессонницы.
Прекратите стараться! Отвлекитесь — и все получится.
Выключите свет заранее
Некоторые люди с хронической бессонницей с удивлением обнаруживают, что иногда спят спокойно, оказавшись за пределами собственного дома или квартиры. В эти дни они бывают усталыми, засыпают, когда заходит солнце, и просыпаются с восходом. Возможно, им даже не требуется для этого будильник.
Феномен объясняется тем, что, основным источником света являлось солнце, а внутренние часы человеческого организма синхронизировались с естественными циклами дня и ночи.
Винтер объясняет это так: «Поскольку солнце идет очень медленно, оно запускает естественный и очень мощный спусковой механизм для секреции мелатонина (гормона, который вызывает сон)».
В норме уровень мелатонина должен повышаться за пару часов до того, как пришло время уснуть, и снижается утром.
Но новое исследование, проведенное учеными из Университета Колорадо, показало, что в современном мире, наполненном искусственным светом различных приборов, уровни гормонов, как правило, падают лишь спустя некоторое время после того, как человек проснулся, и не повышаются вместе с заходом солнца, как это должно бы быть. Исследователи пришли к любопытным выводам:
- биологические часы людей адаптируются к сезонным изменениям естественного цикла дня-ночи;
- жизнь в современной среде, при электрическом освещении, меняет циркадные часы человека;
- выходные, проведенные на природе (в турпоходе, в загородном доме отдыха, в кемпинге), могут восстановить естественные циркадные ритмы и помочь справиться с проблемами засыпания.
Ученые выяснили, что человек может вновь запустить свой внутренний «часовой механизм». Чтобы получить желаемый эффект, необходимо приглушить свет и особенно избегать синего излучения электроприборов, по крайней мере, за час до того, как лечь в постель.
Заблаговременно зашторьте окна, довольствуйтесь ночными светильниками, выключите телевизор, ноутбук, уберите светящиеся часы, смартфон и все электронные гаджеты из спальни.
Примите горячую ванну
Когда человек засыпает, уровень стрессовых гормонов в его организме падает. То же происходит после горячей ванны или душа: тело начинает быстро остывать, что усмиряет выработку кортизола и вызывает сонливость. Простая процедура действительно расслабляет.
- Рекомендуем принимать водные процедуры при температуре воды не менее 27°С.
- Следует купаться за полчаса до того момента, когда предполагается лечь в постель.
Наденьте теплые носки
Мягкие и теплые носки — не только атрибут домашнего уюта. Они согреют ноги в постели, помогут добиться расширения кровеносных сосудов на коже стоп, что приведет к перераспределению тепла остальных частей тела и поступлению сигнала в головной мозг о том, что пора спать.
Недавние исследования продемонстрировали, что степень расширения кровеносных сосудов в кожных покровах конечностей с последующим увеличением потери тепла в них, является лучшим физиологическим механизмом, запускающим быстрое засыпание.
Носки должны быть свободными.
Переключите сознание
Отвлекать себя от размышлений о том, как сильно он хочет уснуть, человек может при помощи «игр разума». Необходимо занять сознание чем-то, заставив мозг сосредоточиться на решении других задач.
Подсчет овец — не единственный способ переключить сознание. Вместо этого скучного занятия стройте планы каникул своей мечты в собственной голове. Фантазируйте о том, как Райан Гослинг готовит романтический ужин в каюте яхты или как проходит ночь на необитаемом острове с Анджелиной Джоли.
Займитесь медитацией
Исследования показывают, что медитация, требующая сосредоточения на собственном дыхании и моменте настоящего, может справиться с бессонницей, понижая уровень стресса и удерживая от размышлений о несчастьях, которые могут произойти в будущем.
Например, группа ученых из Университета Южной Калифорнии (Лос-Анджелес, США) провела рандомизированное исследование и пришла к выводу, что практика осознанности помогает пожилых людям восстановить нормальный сон.
Учитывая, что стандартизированные программы духовных упражнений доступны многим, медитационные тренировки могут быть рекомендованы для массового использования. Но духовная практика не решит проблемы с засыпанием мгновенно. Точно так же, как невозможно научиться игре на гитаре прямо перед выходом на сцену.
Чтобы медитация помогла вернуть спокойный сон, ее нужно практиковать регулярно. Должно пройти некоторое время, чтобы получить желаемый эффект.
