Бывает ли у вас бессонница? Или засыпаете вы быстро, но сон поверхностный и неглубокий? Для того чтобы сон был крепким и утром вы чувствовали себя бодро, надо обратить внимание на свой ужин. Правильное питание вечером поможет избежать проблем со сном и здоровьем.
Правильное питание: секреты ужина
Прежде всего, надо помнить, что в течение дня следует употреблять пищу умеренно. Если вы не будете злоупотреблять калорийной и жирной пищей, пищеварительная система будет работать нормально. А значит, вы сделаете первый шаг к здоровому сну.
Кроме того, очень важно ужинать за несколько часов до сна. Прием пищи прямо перед сном может вызвать вздутие живота или расстройства желудка, и это нарушит спокойствие во время сна. Поэтому после 19.00 лучше не употреблять пищу, либо при чувстве голода перекусить яблоком, стаканом кефира или травяным чаем (так как голод тоже не даст уснуть).
Для того чтобы погрузиться в сон, организму требуется много мелатонина — это гормон сна. А образуется он из гормона серотонина — гормона радости. Для получения серотонина необходимо употребить определенные продукты, которые богаты аминокислотой триптофаном (она помогает образовывать серотонин в организме). Какие именно продукты следует есть вечером?
Вот эти продукты питания:
- орехи — особенно кедровые;
- молоко;
- фрукты и ягоды — в частности, сливы, бананы, инжир, шелковица, финики;
- рыба, морепродукты;
- нежирный сыр;
- бобовые — фасоль, чечевица, соя;
- овощи — особенно, помидоры, брокколи;
- мясо индейки;
- зелень — особенно укроп и базилик.
На ужин надо съесть белковую пищу и немного растительной — фрукты и овощи. Это соответствует принципам правильного питания.
Кроме того, если вечером вы чувствуете излишнее нервное возбуждение или тревогу, следует включить в меню следующие продукты:
- тыква;
- яблоки;
- спаржа;
- апельсины;
- зелень сельдерея;
- свекла;
- морковь.
Эти овощи и фрукты помогут успокоиться и расслабиться.
Какие продукты питания лучше всего подойдут для ужина? Вот они:
- бананы — в этих фруктах много мелатонина, триптофана, серотонина и магния. Все эти вещества помогут расслабиться и ускорят засыпание;
- кисломолочные и молочные продукты — творог, молоко, йогурт содержат много белка, который необходим для выработки серотонина;
- орехи и семечки — замечательный источник сырья для выработки триптофана;
- вишня — эта ягода содержит много мелатонина. Поэтому горсть вишни перед сном — это то, что надо;
- чай из ромашки — расслабляет и способствует быстрому засыпанию;
- яйца — лучше всего сделать омлет или отварить яйца. Эти продукты тоже содержат необходимый гормон;
- картофель — в небольшом количестве полезен перед сном. Он содержит много триптофана;
- мед — успокаивает и снижает уровень гормона, который отвечает за нервную активность.
Из этих продуктов можно приготовить прекрасный ужин, который позволит быстро заснуть и крепко спать всю ночь. Рецепты могут быть разнообразные, главное придерживаться нюансов правильного питания.
Какие продукты питания нельзя есть вечером?
А что нельзя есть перед сном? Какие продукты питания вызовут бессонницу или тревожный сон?
Конечно, это напитки, содержащие кофеин — шоколад, какао, кофе, кола, крепкий чай. Они возбуждают и бодрят, а вечером это абсолютно ни к чему. Поэтому лучше выберите молочные напитки или травяные чаи, подойдут также компоты или морсы. Чрезмерно бодрит и острая пища — разные приправы, а также чеснок и лук. Поэтому не стоит злоупотреблять специями вечером.
Следует исключить жирную и тяжелую пищу, она долго переваривается и не дает уснуть. То же самое относится к сдобе и сладостям, они совсем не способствуют крепкому сну. Овощи, которые могут вызвать вздутие кишечника, лучше оставить на дневные приемы пищи. Это — сырая капуста, горох, редька, редис. Вечером из овощей лучше выбрать огурцы, тыкву, морковь, свеклу, кабачки. Такое питание не вызовет раздражения или вздутия.
Отдельно следует сказать об алкоголе. Несмотря на то, что любые спиртные напитки помогают быстро уснуть, не стоит принимать алкоголь перед сном. После этого сон будет очень тревожным и неспокойным, а утром вы встанете разбитым.
Правильное питание, которое предполагает употребление полезных продуктов и отказ от вредных, поможет наладить здоровый крепкий сон.
Рецепты для здоровья и спокойного сна
Что конкретно можно приготовить на ужин? Любое блюдо, в котором содержатся необходимые продукты. Вот рецепты нескольких полезных блюд.
- Спаржа с индейкой
Полкило спаржи нарезать. 750 г филе грудки индейки следует нарезать небольшими кусочками и обжарить, а потом убрать из сковороды. Отдельно потушить в бульоне спаржу примерно десять минут, добавить мясо, 100 мл сливок, немного цедры лимона и его сок. Довести блюдо до кипения и убрать с огня. При подаче можно украсить зеленью, цедрой лимона или дольками апельсина.
- Бананы, запеченные с творогом
100 г нежирного творога смешать с яйцом, столовой ложкой меда. Четыре банана разрезать вдоль, выложить в форму для выпечки и полить соком лимона. На бананы выложить творожную массу. Готовить в духовке примерно 20 минут на большом огне.
- Омлет с томатами
С помидоров снять кожицу, нарезать кубиками и обжарить. Можно взять три-четыре томата. Яйца взбить (достаточно 4 штук), добавить соль, натертый сыр по вкусу и залить помидоры. Через 5-6 минут омлет будет готов. Сверху украсить зеленью сельдерея или укропа.
- Рыба с брокколи
Филе рыбы (можно взять минтай) выложить в форму. Брокколи разделить на соцветия и выложить в просветы между рыбой. Соком лимона сбрызнуть рыбу и капусту. Запекать около 20 минут при средней температуре. Можно приготовить рыбу также с морковью, цветной капустой, томатами или болгарским перцем. Подойдет и смесь овощей.
Рецепты для ужина надо выбирать, учитывая продукты, которые нужны для крепкого сна. Правильное питание поможет не только наладить сон, но и улучшить состояние здоровья. А еще очень полезны прогулки перед сном после ужина. Тогда утром вы проснетесь свежим и бодрым, с зарядом энергии на весь день.
