Если вы профессионально занимаетесь спортом или регулярно ходите на фитнес для поддержания хорошей физической формы, спортивный массаж поможет вам снять напряжение и убрать боль в мышцах после тренировки, ускорит восстановление и снизит риск травм. Что нужно знать о спортивном массаже — рассказывают эксперты.
Специфика спортивного массажа
Как объясняет доктор Теренс Вандерхайден, специалист в области ортопедической спортивной медицины, спортивный массаж нацелен на те мышцы, которые максимально задействованы в конкретном виде спорта. Массажист использует различные методы для уменьшения мышечной боли и ускорения процесса восстановления после нагрузки, а также для улучшения общего диапазона движений и гибкости.
Спортивный массаж востребован у профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей, но он также может быть полезен для всех, кто регулярно занимается фитнесом.
По словам доктора Вандерхайдена, эту процедуру можно делать и до, и во время, и после тренировки. Перед нагрузкой спортивный массаж усиливает кровоток, разогревает мышцы, снимает с них напряжение и подготавливает к работе. После интенсивной работы, к примеру, на беговой дорожке или с весами в тренажёрном зале, такой массаж способствует снятию мышечной боли, расслаблению, помогает быстрее восстановить силы.
Массажные техники
По словам массажиста и марафонца Лесли Голдблатт Денунцио, существует много разных стилей массажа, и важно понимать нюансы, чтобы точно знать, что именно вам нужно. Некоторые виды массажа скорее относятся к экзотическим процедурам, которые мало что дают спортсменам, поясняет эксперт. Например, массаж горячими камнями успокаивает, но не способствует расслаблению напряженных мышц.
Массажист Анна Гаммал, которая работает с профессиональными спортсменами, рекомендует тем, кто занимается спортом, либо спортивный массаж, либо миофасциальный расслабляющий массаж (воздействие не на мышцы, а на соединительные ткани вокруг мышц — фасции). Обе процедуры направлены на расслабление мышц и помогают улучшить гибкость, уменьшить боль и увеличить диапазон движений.
Доктор Вандерхайден объясняет, что техники спортивного массажа подбирают с учётом индивидуальных потребностей человека, а также его целей. Например, целью может быть реабилитация после интенсивной тренировки, когда спортсмен испытывает неприятные ощущения в мышцах, связанные с накоплением молочной кислоты, растяжением, микротравмами. Соответственно, специалист выбирает такие техники, чтобы можно было снять дискомфорт, а также помочь человеку быстрее восстановиться и быть готовым к следующей тренировке.
Целью может быть и подготовка мышц к нагрузке, чтобы, к примеру, уменьшить скорость накопления молочной кислоты в мышцах или снизить риск травмы в процессе тренировки. В этом случае специалист выбирает техники в зависимости от вида нагрузки, а также того, какие мышцы будут получать наибольшую нагрузку, какие структуры будут находиться в зоне наибольшего риска.
Теренс Вандерхайден выделяет следующие техники спортивного массажа:
- петриссаж (разминание);
- шведский массаж;
- сжатие;
- трение;
- ритмичные удары;
- вибрация;
- скольжение;
- растяжка;
- перкуссионный массаж;
- пощипывание;
- массаж триггерных точек.
Польза процедуры
Доктор Вандерхайден отмечает, что спортивный массаж способствует увеличение диапазона движений суставов, снижению мышечного напряжения, уменьшению мышечных спазмов, ускорению выведения продуктов жизнедеятельности (молочной кислоты), снижению риска получения травмы, уменьшению времени восстановления между тренировками. Кроме того, такая процедура влияет и на психологическое состояние человека: снимает тревожность, улучшает настроение, нормализует сон.
О пользе такого массажа говорят и исследования. Например, некоторые исследования показали умеренную пользу в уменьшении синдрома отсроченной мышечной болезненности (DOMS), который известен как крепатура.
Крепатура — это мышечная боль, вызванная физическими нагрузками, которая возникает не сразу после тренировки, а, как правило, через 5–12 часов.
Другие исследования говорят о том, что спортивный массаж ускоряет процесс выведения из мышц молочной кислоты. А исследование учёных из Университета Западной Вирджинии показало, что спортивный массаж заметно снижает мышечную усталость после тренировок.
Чем отличается от обычного массажа
Если классическая процедура больше предназначена для расслабления, снятие стресса, а потому её можно делать кому угодно, то спортивный массаж больше ориентирован на спортсменов — профессиональных или любителей.
Как отмечают эксперты, в спортивном массаже применяют более интенсивные и иногда даже агрессивные техники, а потому вы можете почувствовать некоторый дискомфорт во время или после процедуры. Классический же массаж — это всегда приятная процедура с мягким и деликатным воздействием.
Спортивный массаж — вид массажа, позволяющий спортсмену быстрее восстановиться (избавиться от боли в мышцах, вывести молочную кислоту), подготовиться к физической нагрузке, повлиять на предстартовое состояние спортсмена, увеличить сократительную способность мышц, их эластичность, а также поддержать уровень тренированности спортсменов при перенесении травм.
Классический массаж проводится для расслабления, косметического эффекта, снятия мышечного и нервного напряжения. В целом — для улучшения самочувствия. А спортивный массаж проводится в целях повышения эффективности тренировочного процесса и повышение результативности спортсмена на соревнованиях
Также отличается распределением времени на отдельные приемы массажа, интенсивностью и длительностью. Например, основные приемы восстанавливающего массажа — поглаживание и выжимание. Для него не характерна глубокая проработка мышц, а приём разминание выполняется мягко и не очень долго. Всё это нужно для того, чтобы не травмировать и так истощённые мышцы, а только помочь вывести продукты распада и нормализовать кровоток.
Польза спортивного массажа:
- сокращает время до полного восстановления;
- предупреждает переутомление мышц и, как следствие, травмы;
- увеличивает сократительную способность мышц и эластичность мышечных волокон;
- позволяет поддерживать уровень развития физических качеств спортсмена во время реабилитации;
- влияет на психологический настрой спортсмена перед стартом, что напрямую влияет на результат.
Польза спортивного массажа ощущается уже после первой недели тренировочного процесса, а на длинной дистанции подготовки польза и вклад в развитие спортсмена становится просто неоценимой.
Спортивный массаж — это отдельный элемент подготовки, который не может быть заменен ничем другим: ни витаминами, ни альтернативным питанием. Именно поэтому у всех спортсменов высокого класса массаж включен в тренировочный процесс.
Использованы фотоматериалы Unsplash
