Жители прибрежных районов Средиземного моря отличаются долголетием, прекрасным внешним видом и хорошим здоровьем, среди них немного людей с лишним весом. Во многом это связано с особенностями климата и питания, богатого свежими овощами и фруктами, а также морепродуктами и морской рыбой. Основы рациона жителей этого региона были взяты на вооружение в средиземноморской диете, обещающей похудение и укрепление здоровья. Что говорят врачи о данном рационе питания, поможет ли оно похудеть и улучшить самочувствие?
Особенности диеты: несомненные плюсы
Сегодня эта диета набирает популярность в силу того, что не только помогает в похудении, но и обладает позитивными эффектами в отношении физического и психологического состояния людей, борющихся с лишним весом. Она помогает в борьбе с депрессиями. За счет большого количества ненасыщенных кислот, витаминов и минералов, помогает улучшить состояние волос, кожи и ногтей, улучшает общее самочувствие. С точки зрения врачей, это даже не диета в полном понимании термина, а скорее стиль питания, потому как существенных ограничений и строго меню она не подразумевает. В средиземноморской диете основу составляют растительные масла (большей частью оливковое), большое количество рыбы и морепродуктов, а также белковые блюда в сочетании со свежими плодами — овощами и фруктами. За счет рационального сочетания продуктов в блюдах и взаимного усиления их позитивных эффектов, подобная диета помогает и в борьбе с лишним весом, и в поправке здоровья.
Составные части меню: овощи и фрукты, молочные продукты
Основа большинства блюд — свежие плоды — традиционные овощи и фрукты, произрастающие на средиземноморском побережье. Они используются как в свежем виде, так и термически обработанном — отварные, на гриле, паровые или тушеные. Основные овощи в рационе — огурцы с помидорами и оливками, зелень и чеснок, болгарский перец, разные сорта лука. За счет этих овощей, богатых антиоксидантами и биологически активными соединениями снижается риск атеросклероза и онкологических болезней.
Не менее важны в средиземноморской кухне фрукты, которые необходимо употреблять не реже трех раз в день. По канонам данной диеты ими нужно либо заканчивать трапезу, либо перекусывать между приемами пищи. Наиболее полезными из них считают персики, яблоки и сливы, виноград и груши.
Достаточно большой объём питания занимают молочные продукты — йогурты без добавок, различные сыры, добавляемые в блюда или соусы к ним.
Главный компонент: рыба и морепродукты
С морем практически у всех ассоциируются такие компоненты питания как морепродукты и рыба. Жители прибрежных районов активно употребляют дары моря в повседневном рационе — омары, морские раки и мидии, кальмары и рыба являются основой для многих блюд. Но готовятся морепродукты только с использованием оливкового масла, к ним добавляют овощи и крупы (обычно это рис). Блюда из муки, животные жиры и яйцо несовместимы с морепродуктами — это особенность диеты.
Помимо морепродуктов и рыбы, в рационе достаточно картофеля, макарон и рисовой крупы. Употребляют углеводистые блюда только на завтрак, что также является особенностью этой системы питания. Дополняется рацион винами, но это только качественные напитки и их объём очень ограничен. Хорошее вино относится к источнику полезных сахаров, витаминов и антиоксидантов, но превышать норму в 50-100 мл нельзя. И естественно — специи средиземноморской кухни оттеняют вкус блюд и стимулируют метаболизм.
Поможет ли в похудении?
В отличие от большинства диет, предлагаемых для похудения и опасных для здоровья, средиземноморский вариант один из немногих, которые одобряются и даже рекомендуются врачами. Это связано с тем, что рацион достаточно разнообразный, сытный и при этом низкокалорийный. Пища богата полноценным белком, клетчаткой, полезными жирами и достаточным объёмом углеводов, причем сложных. Именно это и нужно для того, чтобы похудение шло без вреда для здоровья и настроения. Не стоит ожидать результатов быстро, вес будет теряться медленно, плавно и без стресса. Но и возвращаться лишние килограммы не будут, если затем питаться рационально. А если сделать эту диету основной своего дальнейшего питания — это вообще отлично.
Помимо похудения, такой стиль питания помогает в профилактике и лечении определенных патологий — снижает уровень холестерина, уменьшает негативное воздействие свободных радикалов на клетки, риск диабета и онкологии, болезни Альцгеймера. А плавное похудение и стабилизация веса уменьшают риск гипертензии и инфаркта, инсультов и проблем со скелетом. Подобное питание обладает еще и иммуноукрепляющим эффектом.
Особенности питания: что стоит запомнить
Чтобы подобное питание приносило пользу и помогало похудеть, важно знать определенные нюансы диеты. Прежде всего, все блюда и продукты не терпят повторного разогревания, они употребляются сразу после приготовления, и хранить остатки в холодильнике затем не полезно. Порции нужно готовить на один прием пищи, так как хранение снижает пищевую ценность блюда и портит вкус, разогревание же практически полностью разрушает витамины и полезные соединения.
Это питание не допускает полуфабрикатов — несовместимы с диетой сосиски и колбаса, фастфуд и пельмени, котлеты. В рационе присутствует хлеб, макароны, вина, молочные продукты. За счет обилия клетчатки они активно насыщают и не дают избытка калорий. Жира в питании мало, в основном это растительные масла. Белок поступает с яйцами, рыбой и сырами, а мясо в ней используют очень ограниченно. Источником сложных углеводов становятся злаки и макароны из твердых сортов пшеничного зерна.
Особо важный нюанс — на завтрак питание предполагает преимущественно углеводистые компоненты (злаки, макароны, хлеб) в силу их высокой калорийности, в обед и вечером — белковая пища с обилием овощей и фруктов, улучшающих усвоение белков. Это оправдывается особенностями обменных процессов тела: калории, поступающие в первой половине дня, идут полностью на нужды организма, а в вечернее время, когда интенсивность метаболизма ниже — калорийность блюд снижается.
