Чтобы тело выглядело гармонично, было выносливым и сильным, необходима постоянная физическая нагрузка. В зависимости от поставленной цели, можно выбирать различные виды тренировок. Силовые упражнения со штангой — один из самых эффективных способов нарастить мышцы и укрепить связки и суставы. Одно из популярных и действенных упражнений со свободным весом — становая тяга. Его включают в тренировки, как новички, так и опытные спортсмены. Результативность занятий напрямую зависит от техники выполнения элемента. Поэтому важно ее изучить и постараться избежать ошибок, чтобы травмы не помешали достичь намеченных целей.
Что собой представляет становая тяга
Становая тяга относится к многосуставным, так называемым «базовым» упражнениям. В качестве снаряда, кроме штанги, могут использоваться гиря или гантели.
Выполняя упражнение, спортсмен встает перед штангой, приседает, наклоняется вперед и поднимает ее. Руки остаются прямыми, основное усилие производится за счет мышц спины.
В пауэрлифтинге становая тяга — один из обязательных элементов вместе с приседаниями и жимом лежа. Это упражнение основную нагрузку дает на мышцы поясницы. Одновременно оказывается задействована большая часть мышц тела. Если это упражнение делать правильно, можно уже через несколько месяцев регулярных тренингов получить хорошие результаты.
Основные задействованные мышцы
В становой тяге работает большинство мышечных групп, поэтому она является эффективным способом нарастить мышечную массу.
В классическом варианте упражнения нагружаются следующие мышцы:
- разгибатели спины;
- трапециевидные;
- мышцы бедер;
- ягодичные.
Кроме этого задействованы бицепсы и предплечья.
Другие виды тяги дают дополнительную физическую нагрузку на мышцы бедер и ягодицы.
Физическая нагрузка для начала тренировки
Многосуставные упражнения со свободным весом нельзя выполнять без проведения разминки. Иначе можно травмироваться и надолго выпасть из тренировочного процесса. Разминочный комплекс должен предусматривать проработку суставов и растяжку мышц, которые будут задействованы в становой тяге. Эффективным вариантом разминки является выполнение основного упражнения с пустым грифом. Достаточно сделать 2-3 подхода.
Техника выполнения классического варианта становой тяги
Чтобы рост мышц не сопровождался травмами и болью, необходимо выполнять силовую тягу правильно. Новички не должны переходить к работе с большими весами, прежде чем техника будет доведена до автоматизма. Силовой тренинг начинающего спортсмена должен состоять из отработки правильного положения всех частей тела с пустым грифом.
Положение ног
Расположение ног при выполнении становой тяги определяет то, как распределяется физическая нагрузка. Чтобы основное усилие производилось за счет мышц спины, следует ставить ноги узко. Обувь должна иметь плоскую подошву — это помогает удерживать равновесие и не перегружать спину. Выполняя упражнение, надо упираться пятками в пол. Чтобы не травмировать колени, не следует на подъеме выпрямлять их резко.
Дополнительные нюансы упражнения
В начальной позиции гриф чуть касается голени. При подъеме штанга должна слегка скользить по ногам. Определить расстояние между руками можно таким способом: наклониться вперед, не сгибая ноги. Руки расположить на грифе так, чтобы колени оказались между ними. При подъеме штанги руки должны оставаться прямыми, ладони повернуты вниз.
Чтобы плечевой сустав был нагружен равномерно, штанга располагается (визуально) под лопатками, плечи заходят за линию грифа. Взгляд должен быть устремлен вперед. Голова и шея находятся в нейтральной позиции.
Подъем штанги
- Встать у штанги. Спина и руки прямые.
- Медленно опуститься, согнув колени, и взяться за гриф.
- На вдохе подняться, ноги выпрямить. Гриф держать близко к ногам.
- Закончив подъем штанги, слегка выгнуть поясницу. Лопатки увести назад.
Движение вверх не должно сопровождаться рывком, который может вызвать сгибание рук. Иначе физическая нагрузка на спину возрастет.
Подъем штанги до колен осуществляется за счет работы передней поверхности бедер. Затем нагрузка переносится на их заднюю поверхность. Ноги необходимо выпрямлять одновременно. Центр тяжести приходится на пятки. Ошибкой будет осуществление тяги только за счет мышц спины. Потеря равновесия и рывки при подъеме штанги сигнализируют о том, что вес следует снизить.
Движение вниз
- Подать бедра назад, чтобы дать штанге свободно спуститься до уровня коленей.
- Согнуть ноги в коленных суставах, продолжив движение штанги вниз. Следует избегать рывков, двигаясь размеренно.
- Выполнить два вдоха и выдоха.
- Перейти к подъему.
Другие виды тяги
Чтобы разнообразить силовой тренинг, перенести нагрузку на определенные мышцы, можно выполнять различные виды тяги.
- Мертвая тяга.
Этот вариант подходит спортсменам, которые уже освоили классическую становую тягу.
Отличается он тем, что, когда штанга опускается, ноги остаются прямыми. Можно чуть согнуть их в коленях и сохранять в таком положении во время выполнения упражнения.
- Тяга «трэп-грифом».
Штанга с «трэп-грифом» имеет ромбовидную форму. Спортсмен становится внутри конструкции и берется за ее ручки по бокам. При этом блины штанги располагаются по сторонам от атлета.
Такое положение помогает сбалансировать вес штанги и увеличить физические нагрузки на тренировках.
- Тяга «сумо».
Упражнение выполняется с широко расставленными прямыми ногами. Спина остается прямой. В таком положении нагружаются в основном бедра. Потому это упражнение подходит атлетам со слабо развитой спиной.
- Румынская становая тяга.
Эта вариация упражнения помогает прокачать бицепсы бедер. Выполняется она следующим образом:
- Поставить гриф на стойки на уровне середины бедра.
- Взяться за штангу прямым хватом. Руки чуть шире плеч. Колени немного согнуть.
- На вдохе наклониться вперед и опустить штангу до середины голеней. При этом таз отвести максимально назад.
- Без паузы поднять штангу на выдохе.
Как сделать тренинги эффективными?
Рекомендации специалистов помогут правильно выполнять становую тягу и получить от занятий максимальную пользу:
- Новичкам первые занятия следует проводить под присмотром тренера. Он должен оценить уровень подготовки, разработать индивидуальный план тренировок, определить вес утяжелителей и количество повторений элементов.
- Проблемы со спиной являются противопоказанием к выполнению становой тяги. Иногда допускаются силовые тренинги с малыми весами в атлетическом поясе.
- При работе с большим весом следует обрабатывать ладони мелом, чтобы избежать выскальзывания грифа.
- Блины необходимо закреплять на грифе замками, чтобы они не смещались, вызывая потерю равновесия.
- Страхующий партнер при выполнении таких упражнений не нужен. Если возникнет проблема, можно просто отпустить штангу, дав ей упасть на пол.
- Фиксирующие ремни для рук и атлетический пояс нужны только на тренировках с большим весом. В обычных условиях от них можно отказаться.
- Для девушек становая тяга может быть также эффективна. Следует только правильно подобрать вес.
