В бодибилдинге существует несколько базовых упражнений, направленных на проработку большого количества мышечных групп одновременно. К таким спортивным элементам относят становую тягу, которая прорабатывает мышцы спины, ног и брюшного пресса. Благодаря такому подходу спортсмен получает возможность тренироваться более эффективно, быстрее достигая нужного результата. Становую тягу используют как в бодибилдинге, для укрепления мышц ног, поясницы, бедер и спины, так и в пауэрлифтинге, где элемент является одним из трех основных соревновательных движений. Освоить правильную технику упражнения новичкам достаточно сложно, поэтому использовать большой вес отягощений при отработке навыка не следует.
Варианты упражнения «Становая тяга»
Различают несколько видов становой тяги, каждая из которых имеет свои особенности и преимущества:
- Классический вариант.
Направлен на проработку поясничного отдела и широчайших спинных мышц; укрепляет ягодицы и заднюю часть бедер. Чаще всего используется культуристами как базовый элемент, направленный на формирование объёмных мышц спины.
- Тяга «Сумо».
Используется преимущественно в пауэрлифтинге, так как максимально удобна для поднятия предельного отягощения. Физическая нагрузка ложится на внутреннюю сторону бедер, ягодичные мышцы и поясничный отдел, а также на подколенные сухожилья и квадрицепсы. Благодаря широкой постановке ног обеспечивается возможность сильного рывка штанги вверх.
- Румынская тяга.
Считается разновидностью базового упражнения; главная ее особенность — выполнение движения на прямых ногах. Прицельно прорабатываются мышцы задней части бедер и ягодицы. Гриф штанги поднимают до середины голени; в ходе тренинга важно придерживаться правильной техники, так как для этого элемента характерно усиленное напряжение в поясничном отделе.
- Становая тяга в тренажере Смита.
Наиболее предпочтительный вариант выполнения фитнес-элемента для новичков, так как благодаря поддержке конструкции снижается нагрузка на спинные мышцы, а установленная амплитуда движения не позволит выполнить упражнение неправильно.
- Становая тяга со стоек.
Уровень упора на штанге располагается возле колен; движение осуществляется в основном мышцами спины, если используется классический вариант, или мышцами ног при применении техники сумо.
Отрабатывать становую тягу рекомендуется под присмотром опытного фитнес-тренера, который отследит правильность движений и, при необходимости, скорректирует их.
Техника элемента для правильной физической нагрузки
Чтобы фитнес-тренировки проходили безопасно и давали только положительный результат, важно соблюдать правильную технику движений. Для выполнения классического варианта становой тяги необходимо выполнить следующие шаги:
- Проводят разминку, чтобы подготовить тело к последующей физической нагрузке. Можно использовать элементы суставной гимнастики, чтобы разогреть суставы таза, коленей и голеностопной области.
- Встают перед штангой строго по центру, расставляя ноги немного шире плеч. Стопы размещают параллельно друг другу или слегка разворачивают носками наружу.
- Наклоняют корпус вперед, не допуская прогиба в пояснице, и берутся ладонями за гриф, расставляя их на 40-60 см друг от друга.
- Сгибают ноги в коленях, выдвигают вперед грудную клетку и отодвигают таз назад, слегка прогибая поясницу.
- Поднимаются, распределяя вес тела на всю стопу. Гриф должен располагаться близко к ногам. Дойдя до конечной точки упражнения, выдвигают грудь вперед и делают паузу в 1-2 секунды.
- Не смещая вес тела на пальцы ног, опускают спортивный снаряд на пол.
Техника «сумо» имеет некоторые отличия в выполнении:
- Разогревают мышцы перед началом тренировки.
- Встают перед штангой, расставляя ноги как можно шире. Носки разворачивают в стороны по диагонали.
- Опускают вниз руки, для максимально крепкого удержания снаряда применяют «разнохват». Для этого одна ладонь накрывает гриф сверху, а вторая подхватывает его снизу.
- Напрягают поясницу и, удерживая спину прямой, присаживаются, сгибая конечности.
- Берутся ладонями за и стараются подвести таз ближе к штанге, удерживая корпус максимально вертикально гриф.
- Вес тела смещают на пятки и мышечным усилием отрывают спортивный снаряд от пола. В процессе движения гриф должен идти параллельно голеням, касаясь их. Взгляд направляют строго перед собой.
- Подтянув штангу до уровня пояса, выпрямляют туловище и расправляют плечи, сводя лопатки вместе. Штанга при этом не должна лежать на бедрах.
- Опускают штангу на пол, контролируя обратное движение и не ослабляя напряжение в поясничном отделе.
Перед началом выполнения становой тяги рекомендуется предварительно укрепить мышцы спины и ног другими упражнениями. Для этой цели подойдут отжимания, разведения гантелей, подтягивания на перекладине, приседания.
Советы по выполнению становой тяги для безопасных фитнес-тренировок
Начинающим спортсменам важно знать нюансы техники, чтобы избежать травм в процессе фитнес-тренировки.
- Становая тяга относится к базовым упражнениям, поэтому выполнять ее рекомендуется не чаще одного раза в неделю. Спинные мышцы восстанавливаются длительный период, поэтому нагружать их чаще нет необходимости.
- Если в мышах спины ощущается дискомфорт после тренинга, лучше отдохнуть несколько дней и сосредоточиться на приседаниях.
- При подготовительной работе с малыми весами рекомендуется выполнять 6 подходов по 10 повторений.
- Начинающим спортсменам важно обращать внимание на положение поясницы: она должна быть прогнута вперед, а не наружу.
- Спортивный снаряд поднимают с пола не рывком, а плавным медленным движением, равномерно нагружая мышцы.
- На штангу обязательно надевают замки, чтобы предупредить сползание блинов.
- Если в ходе тренинга возникло ощущение, что поднять штангу не получится, то обратно ее опускают медленным движением, не кидая на пол.
- е рекомендуется выполнять становую тягу при болях в пояснице, необходимо дождаться улучшения самочувствия.
- Для тренировки выбирают обувь с нескользящей подошвой и минимальной толщиной подошвы — физическая нагрузка тогда будет распределяться равномерно по всей подошве, обеспечивая атлету устойчивость.
Чтобы более детально изучить упражнение перед началом занятий фитнесом, рекомендуется просмотреть подробные видео инструкции по его выполнению и отметить для себя нюансы техники.
