Степ-аэробика для активного похудения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Красивые голени, четкая линия бедра и подтянутые ягодицы — то, о чем мечтают многие женщины. Часто как раз нижняя часть фигуры и становится проблемной. Снизить вес и придать рельеф мышцам можно только регулярно занимаясь спортом и соблюдая правила здорового питания. Степ-аэробика — одно из самых действенных фитнес-направлений. Она помогает достичь значительных результатов в похудении, а также укрепить мускулатуру пресса и конечностей — как нижних, так и верхних. Рассмотрим, чем еще полезен этот вид физнагрузки, и узнаем, всем ли можно ею заниматься.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Основы методики

Степ относится к базовым кардио-нагрузкам. В его основе лежат шаговые движения — отсюда и название системы от английского слова «step», что в переводе означает «шаг».

Базовые шаги объединяются в связки и выполняются с использованием невысокой платформы — так называемого степа. Тренировки обычно проходят в группе. Упражнения выполняются в энергичном темпе под ритмичную музыку.

Занятие всегда начинается с легкой разминки. Затем следует основная часть тренинга, в которой простые шаги постепенно усложняются, растет темп и количество используемых спортивных элементов.

Продолжительность тренировки обычно составляет от 45 до 60 минут.

Польза степ-аэробики

Степ-аэробика имеет множество плюсов и заслуженно входит в десятку лучших тренировочных программ, направленных на общее укрепление мышечного каркаса и сжигание лишних калорий.

  1. Как и любая кардио-нагрузка, эта вариация аэробики тренирует сердце, благотворно влияет на сосуды, обогащает ткани кислородом.
  2. При всей своей интенсивности степ-аэробика относится к щадящим фитнес-тренировкам. При ходьбе не происходит ударных нагрузок на позвоночник или коленные суставы, как иногда бывает при беге или прыжках.
  3. Степ-аэробика позволяет значительно улучшить функционирование голеностопа, системы тазовых костей и коленных суставов. Постоянное сгибание ног вызывает активную выработку суставной жидкости, что делает суставы и связки более эластичными и подвижными. Степ-аэробика начиналась с зашагиваний на обычный ящик в качестве восстановительного метода для больных после травм конечностей.
  4. Упражнения с переносом веса тела способствуют укреплению и наработке новой костной ткани, что помогает предотвратить такое опасное заболевание как остеопороз.
  5. Этот вид тренировок позволяет придать выразительного рельефа мышцам нижней части тела и прессу.
  6. Повышенная интенсивность и продолжительность тренинга приводит к значительным энергозатратам. За час такого фитнес-занятия можно сжечь от 250 до 600 ккал. Поэтому похудение происходит достаточно быстро.
  7. Во время тренировок приходится сочетать движения рук и ног, запоминать связки. Это помогает развивать координацию и концентрацию, повышает выносливость.
  8. Групповой тренинг под вдохновляющую музыку улучшает настроение и мотивирует к продолжению занятий.

Степ-аэробика как средство для похудения

Степ-аэробика как средство для похудения

Интенсивные физические нагрузки аэробного характера вызывают значительный расход энергии. После 15-30 минут степ-аэробики начинается сжигание подкожного жира. Это приводит к тому, что уже через несколько занятий объём талии и бедер уменьшается, фигура заметно подтягивается.

Чтобы похудение шло быстрее, можно после месяца регулярных тренировок перейти к занятиям продвинутого уровня: с более высокой платформой, с усложненными шагами или танцевальными движениями.

Противопоказания

Чтобы степ-аэробика не нанесла вред, перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Противопоказано заниматься ею тем, у кого есть следующие проблемы со здоровьем:

  • серьезные заболевания сердца и сосудов;
  • травмы и болезни суставов в период обострения;
  • патологические недуги почек и печени;
  • проблемы венозного характера;
  • значительный лишний вес.

Нельзя тренироваться с платформой беременным женщинам, а также родившим менее 3 месяцев назад.

Правила эффективной фитнес-тренировки с платформой

Правила эффективной фитнес-тренировки с платформой

Эффективность занятий степ-аэробикой вырастет, если соблюдать некоторые правила.

  1. Новичкам следует приступать к тренировкам в составе группы для начинающих. Только освоив простые шаги, можно переходить к более сложным упражнениям.
  2. Важно соблюдать технику выполнения шагов. Ошибки могут привести к травмам наиболее уязвимых суставов и сухожилий.
  3. Заниматься степ-аэробикой надо регулярно, но не чаще 2-3 раз в неделю. Если практиковать тренинг каждый день, можно столкнуться с перетренированностью. Кроме того, телу необходимо давать отдых, иначе рост мышц и похудение остановятся.
  4. Одежда для фитнеса не должна стеснять движений. Выбирайте современные модели из «дышащей» ткани. У кроссовок должна быть толстая нескользящая подошва с амортизаторами.

Виды степ-аэробики

Каждый тренер, используя основные шаги, сам составляет программу тренировок, дополняя ее вариативными элементами, и ориентируясь на общий уровень группы.

Условно выделяют следующие виды степ-аэробики.

  1. Basic Step — тренинг для начинающих.
  2. Advanced Step — программа с более сложными связками для продвинутых.
  3. Dance Step — тренировка с танцевальными элементами.
  4. Step-Combo — занятия, на которых без перерыва выполняются очень сложные шаги.
  5. Step Interval — интервальная тренировка, на которой чередуются периоды интенсивных и менее активных нагрузок. Она особенно эффективна для похудения.
  6. Double Step предусматривает тренинг на двух платформах, что требует от исполнителя повышенной концентрации и точности движений.
  7. Power Step — разновидность сочетания степа и элементов силовой тренировки.

Домашний тренинг со степом

Степ-аэробика хороша тем, что ею можно заниматься самостоятельно. Для домашних тренировок понадобится изучить видеокурс подходящего уровня, а также выбрать удобную степ-платформу.

Существует множество моделей степперов. Главное требование к снаряду — прочность. Его поверхность должна быть покрыта специальным прорезиненным материалом, который не даст ногам скользить.

Выбирая степ, следует ориентироваться на его ширину — стопе необходимо полностью помещаться на платформу. Длина опоры зависит от личных предпочтений, обычно она стандартная — от 80 до 100 см. Степ-платформы могут иметь 2-3 уровня. Благодаря этому высоту можно варьировать на расстояние от 10 до 35 см.

Чтобы домашние тренировки для похудения были эффективными, надо правильно выбрать для них место. Ведь выполнение даже простого упражнения требует достаточно много свободного пространства.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 13.06.2019 13:50, обновлено 17.04.2020 19:47
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Вода с лимоном для похудения: плюсы и минусы
Какие существуют особенности употребления воды с лимоном? Как добиться похудения и не навредить здоровью?
Как лучше употреблять базилик для похудения?
Знаете ли вы, что базилик может ускорить процесс похудения? Мы расскажем, как лучше использовать эту полезную зелень.
Как перестать мучить себя: легкое похудение
Мучаетесь из-за каждой лишней конфетки? Боитесь забыть о диете даже на минуту? Мы подскажем, как сделать похудение легким.
Самые дешевые продукты для похудения
Хотите похудеть, но думаете, что это дорого? Мы развенчаем этот миф, и расскажем о самых дешевых продуктах для похудения.
План для похудения на 10 дней
Предвкушаете отпуск уже через 10 дней, но огорчает неидеальная фигура? Не волнуйтесь! Мы поможем составить план похудения.
Ошибки в питании, мешающие сбросить вес
Какие продукты со скрытой калорийностью, которые считают полезными, не стоит часто включать в питание?