Мужчины не оставляют без внимания женщин со стройными ногами и подтянутыми ягодицами. Именно поэтому большинство женских фитнес-программ нацелено на качественную проработку нижней части тела. Если у вас нет средств на услуги персонального тренера, предлагаем освоить простые, но эффективные упражнения, которые помогут укрепить мышцы бедер и ягодиц.
Разминочные упражнения для нижней части тела
Разминка не менее важна, чем сам тренинг. Во-первых, хорошо прогретые мышцы лучше работают под нагрузками. Во-вторых, разминочные мероприятия позволяют снизить риск получения травмы или растяжения. В-третьих, интенсивная разминка сжигает излишки калорий, что способствует похудению спортсмена.
- Общая разминка тела.
Представляет собой комплексные движения, позволяющие задействовать одновременно большое количество мышц. Рекомендуется использовать для разминки орбитрек или велотренажер. Данные снаряды включают в работу крупные мышечные группы и хорошо разогревают тазобедренные и коленные суставы. Если вы занимаетесь дома, то можно выполнить легкую пробежку и пару беговых упражнений во дворе в течение 10-15 минут;
- Наклоны для растяжения ног.
Встаньте прямо, глубоко вдохните и на выдохе плавно наклоните грудь к колену ноги. Опустите кисти рук на пол и задержитесь в таком положении на 15-20 секунд. Выполните по 5-7 повторений для каждой ноги;
- Махи ногами для разогрева внутренней поверхности бедра.
Обопритесь об стул и начните выполнять плавные отведения бедра в сторону. Колени старайтесь не сгибать. Сделайте по 15 отведений на каждую ногу;
- Приседы с прыжком.
Из положения стоя резко опустите таз. В нижней точке оттолкнитесь стопами от пола и подпрыгните вверх, подняв руки над головой. Без задержки опуститесь снова в глубокий присед и повторите выпрыгивание. Сделайте 10 повторений;
- Вращения голеней.
Встаньте прямо и упритесь руками в устойчивый предмет. Поднимите колено ноги вверх и, удерживая бедро неподвижно, выполните 15-20 вращений голенью. Повторите упражнение с другой ногой;
- Разминка голеностопа.
Встаньте ровно. Частично перенесите вес тела на одну ногу и начните выполнять вращательные движения стопой, не отрывая носок от пола. Сделайте 10 вращений по часовой стрелке и 10 — против. Повторите с другой стопой.
В конце разминки слегка помассируйте мышцы бедер и голени, а затем приступайте к основной части занятия.
Эффективные упражнения для ног
Представленные ниже упражнения для ног дополнительно прорабатывают мышцы ягодиц. При желании данный комплекс можно использовать и для домашних занятий. В каждом упражнении выполняйте 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами — 1 минута.
- Приседания балерины.
Для выполнения элемента понадобится гантель или гиря. Встаньте, широко расставив стопы ног. Носки разверните в стороны. Расправьте плечи. Удерживая гантель обеими руками на уровне паха, выполняйте плавные приседания. На протяжении всего подхода держите позвоночник ровно;
- Подъем ноги в положении лежа.
Лягте на живот. Локти отведите назад и согните, ладони прижмите к полу рядом с телом. Глубоко вдыхая, напрягите мышцы ягодиц и бедер и поднимите одну ногу вверх. Стопа должна подняться минимум на 35-40 см от пола. Выдохните и опустите конечность. Повторите с другой ногой;
- Мостик.
Существуют несколько вариаций данного упражнения для ног. Предлагаем разобрать самую эффективную. Прижмите лопатки к скамье, колени согните под прямым углом, ягодицы держите на весу. Удерживая бодибар на уровне паха, начните поднимать и опускать таз, напрягая при этом мышцы ног и ягодиц;
- Зашагивания на платформу.
Для выполнения элемента понадобятся гантели и плиобокс. Возьмите в руки гантели. Удерживая спину ровно, поставьте стопу ноги на бокс, выпрямитесь и подтяните вторую ногу. Чтобы опуститься, выполните все движения в обратно порядке. После этого повторите зашагивание, начав с другой ноги;
- Боковые подъемы ноги.
Закрепите на лодыжках утяжелители. Лягте на бок. Нижнюю ногу согните в колени для равновесия и прижмите к полу. Вторую ногу, находящуюся сверху, распрямите и начните энергично поднимать и опускать. При этом старайтесь держать бедро на весу на протяжении всего упражнения;
- Безопорные приседы на одной ноге.
Встаньте ровно. Удерживая равновесие тела, начните плавно приседать на одной ноге. Вторую конечность так же плавно поднимайте вверх. В нижней точке поднятая нога должна принять горизонтальное положение относительно пола. Медленно поднимитесь и повторите присед на другую ногу.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, добавьте к рассмотренным упражнениям для ног силовые приседы в тренажере Смита. Так вы более качественно проработаете бедра и ягодицы. Для достижения ощутимых результатов рекомендуется использовать рассмотренный комплекс не менее 3-х раз в неделю.
Рекомендации по питанию для похудения
Чтобы выглядеть привлекательно, необходимо не только укреплять мышцы, но и избавляться от подкожного жира. При этом одних физических упражнений будет недостаточно. Пристальное внимание стоит обратить на питание. Профессиональные диетологи рекомендуют избавляться от излишка калорий в рационе. Именно неизрасходованные калории в результате оседают в подкожный жир. Принято считать, что для девушек дневная норма равняется 1600 ккал. При этом пища, даже в случае жестких ограничений, все равно должна оставаться разнообразной. Специалисты советуют сокращать калорийность питания за счет постепенной замены углеводов на растительные продукты (овощи, фрукты, зелень).
Многие люди полагают, что лишний вес появляется из-за слишком жирной пищи. Отчасти это так. Но исключать из рациона все жиры — неправильно. Питание должно быть грамотно сбалансировано. Необходимо отказаться от чрезмерно жирных продуктов и пищи, приготовленной на большом количестве масла. Например, стоит исключить из рациона все жареное, копченое и приготовленное во фритюре. Ваш рацион должен содержать только полезные жирные кислоты. Их можно получить из орехов, морской рыбы, морепродуктов, из многих растительных масел (оливковое, кунжутное, кукурузное), куриных яиц, фасоли, шпината. Полезные жиры, содержащиеся в перечисленных продуктах, помогут организму восполнить запасы энергии и восстановить поврежденные ткани.
