В последние несколько лет восточные системы комплексного оздоровления организма пользуются огромной популярностью. Гимнастика цигун относится именно к таким практикам. Ее название можно расшифровать как «работа с положительной энергией — ци». Упражнения этой даосской практики по своей эффективности не уступают движениям современных направлений фитнеса и других древних учений совершенствования тела и души.
Польза практики цигун и противопоказания к фитнес-программе
Фитнес-программа на основе даосской гимнастики не предполагает тяжелых силовых или кардионагрузок. Их результативность базируется на дыхательной практике, которая гармонично сочетается с несложными движениями. Такое комплексное воздействие на организм стимулирует следующие положительные изменения в нем:
- улучшается работа кардиореспираторной системы;
- снижается вес и уменьшается аппетит;
- нормализуется деятельность ЖКТ;
- ускоряется метаболизм;
- повышается иммунитет;
- улучшается самочувствие;
- уменьшается напряжение в теле и нейтрализуется негативное влияние стресса;
- стабилизируется психоэмоциональное состояние.
Однако, несмотря на такую пользу гимнастики цигун, абсолютными противопоказаниями к фитнес-тренировкам являются:
- тяжелое физическое состояние, при котором не рекомендована какая-либо интенсивная двигательная активность;
- травмы опорно-двигательного аппарата и воспалительные процессы в нем;
- аритмия, тахикардия, дистрофия миокарда, а также пороки сердца и аневризма аорты;
- черепно-мозговая травма;
- психические заболевания;
- внутренние кровотечения.
Кроме этого, временно не рекомендуется проводить фитнес-тренировки при наличии таких проблем со здоровьем до их полного устранения:
- восстановительный период после хирургических вмешательств (обычно его продолжительность составляет 2-3 месяца в зависимости от сложности операции);
- повышенная температура тела различной этиологии;
- период медикаментозной терапии;
- сильная усталость;
- состояние перегрева или переохлаждения тела;
- обострение хронических заболеваний.
Базовые упражнения даосской гимнастики цигун для похудения
Фитнес-программа цигун для похудения основывается всего на 3 упражнениях:
- «Дыхание лягушки».
Для его выполнения необходимо сесть на стул, поставив ступни на пол и расставив их на ширину таза. Локтями следует упереться в бедра чуть выше коленей. Обхватить левый кулак правой ладонью и подпереть руками лоб, приняв в упражнении так называемую «думающую позу» с закрытыми глазами. Полностью расслабившись, необходимо глубоко вдохнуть и выдохнуть через рот, стремясь выпустить весь воздух. В процессе дыхания должен участвовать живот, а не грудная клетка. Вдохнув носом снова, нужно задержать дыхание на несколько секунд и очень медленно выпустить воздух через рот. Продолжая выполнение этого элемента фитнес-программы, требуется, не открывая глаз, плавно поднять голову, сложить кисти в намасте («молитвенной позе») и потереть ладони друг о друга. После этого следует провести руками по голове ото лба к затылку и открыть глаза. Повторять «Дыхание лягушки» надо в течение 15 минут.
- «Бутон лотоса».
Чтобы сделать данное упражнение, необходимо сесть на пол, согнуть нижние конечности и подтянуть пятки к паху, приняв «позу лотоса». Положить руки так, чтобы ладони были направлены вверх, а тыльная сторона запястий упиралась в бедра. Далее необходимо расслабиться, не округляя при этом спину. Достигнув максимальной релаксации, выполнять глубокие вдохи и выдохи в течение 5 минут. По истечении этого времени нужно, продолжая глубоко дышать, сосредотачиваться на выдохе. Выполнение этой части данного элемента фитнес-программы также должно занимать 5 минут. После нее нужно в течение 5-10 минут дышать естественным образом. «Бутон лотоса» следует выполнять 3 раза в день.
- «Лягушка на волнах».
Лечь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол параллельно друг другу. Одну верхнюю конечность нужно положить на живот, а другую — на грудную клетку. Для продолжения упражнения необходимо сделать глубокий вдох, при котором грудь максимально раскрывается, а живот втягивается. Медленно выдыхая, надуть живот и сократить грудную клетку. Повторять все действия в течение 5-7 минут. Живот и грудь должны плавно подниматься и опускаться, перекатываясь, как на волнах.
Правила гимнастики и рекомендации по проведению занятий фитнесом
Чтобы извлечь максимальную пользу из занятий фитнесом по системе цигун, необходимо соблюдать ряд важных правил и полезных рекомендаций:
- прежде чем приступить к гимнастике цигун, необходимо обязательно убедиться в отсутствии противопоказаний;
- если абсолютных противопоказаний нет, то чрезвычайно важно практиковать цигун ежедневно. Перерыв в занятияхфитнесом можно делать только по причине временных недомоганий;
- практиковать гимнастику цигун следует в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе;
- одежда для занятий не должна сковывать движений, натирать кожу или вызывать какой-либо другой дискомфорт;
- идеальным временем для проведения фитнес-тренировок считается раннее утро или вечер перед сном;
- тренироваться нужно только на голодный желудок;
- движения необходимо осуществлять плавно, не нарушая баланс. Все части тела должны работать в унисон;
- важно соблюдать последовательность выполнения упражнений, делая сначала движения для верхней части туловища, а затем для нижней;
- не обязательно выполнять сразу весь комплекс в одном занятии. Некоторые его элементы, например, «Лягушку на волнах», можно делать несколько раз в течение дня в моменты, когда возникает чувство голода;
- на фоне выполнения упражнений важно откорректировать привычный режим употребления пищи. Такие изменения предполагают сокращение порций, исключение из рациона жирного мяса, а также отказ от холодной пищи. Есть нужно ровно столько, сколько необходимо для утоления голода. Кроме этого, ужинать требуется за 4 часа до сна.
