Чтобы реализовать свою мечту о подтянутом рельефном прессе, нужно задействовать аэробные нагрузки и силовые упражнения для прокачки брюшных мышц. Аэробные тренировки в сочетании с правильным питанием помогут избавиться от жировой прослойки на животе, а силовые упражнения дадут толчок росту мышц и отточат мышечный рельеф. Прокачка пресса будет особенно эффективной, если использовать не одиночные силовые упражнения, а серии из 5-6 упражнений, выполняемых друг за другом без передышки.
Суперсет — комплекс упражнений для усиленной прокачки пресса
Обычная тренировка пресса выстраивается следующим образом: сначала выполняется одно упражнение в нескольких подходах, за ним следует передышка, после нее выполняется второе упражнение и т. д. В тренировках, построенных по методу суперсетов, упражнения следуют друг за другом непрерывно, паузы для отдыха между ними не делаются. Выполняется каждое упражнение по одному подходу.
Суперсетом называется комплекс упражнений, направленный на проработку определенной группы мышц (или нескольких групп) и выполняемый непрерывно, без отдыха между упражнениями. Такой способ организации тренировки существенно повышает ее интенсивность. Мышцы здесь практически не расслабляются, они находятся в напряжении с первой до последней минуты тренинга.
Насколько сложным будет суперсет, зависит от выбора упражнений и количества повторений. Один суперсет для прокачки пресса обычно включает 5-6 упражнений, в каждом из которых делается от 15 до 20 повторений. Упражнения следуют друг за другом без пауз. Однако новички могут делать короткие передышки по 5-10 секунд, так как с непривычки сложно выполнить весь суперсет без остановок.
За одну тренировку суперсет отрабатывается три раза (в три подхода). После завершения одного сета можно отдохнуть 30-40 секунд. Чтобы еще больше повысить интенсивность тренировки, нужно использовать отягощения. В прокачке пресса обычно применяются гантели, диски для штанги и утяжелители, закрепляющиеся на ногах.
Упражнения для пресса: суперсет №1
- Переход из планки на локтях в планку на ладонях.
В упоре лежа согните локти под прямым углом. Предплечья положите на пол. Кисти соедините, сожмите в кулаки или поверните ладонями вниз. Упритесь носками в пол, сдвиньте стопы. Вытяните тело в струнку по всей длине, от головы до пяток. Постоянно контролируйте положение таза: он не должен уходить вверх. Отстроив позу, начинайте переходить в планку с опорой на выпрямленные руки. Делайте это без резких движений. Сначала плавно разогните правую руку, перенеся массу тела на левый локоть. Встав в упор на правую ладонь, сместите вес на нее и выпрямите левую конечность. Затем снова обопритесь на правую руку, а левую согните и опустите на пол. Дальше обопритесь на левую руку и согните правую. Оказавшись в планке на локтях, начните все заново, но на этот раз первой выпрямите левую руку. Продолжайте прорабатывать пресс подобным образом, пока не сделаете положенное количество повторений. Следите, чтобы все мышцы, и в особенности брюшные, оставались напряженными и удерживали тело максимально ровным. Не допускайте, чтобы спина выгибалась, а ягодицы выпячивались вверх.
- Планка на одной руке.
Расположитесь в планке с опорой на согнутые локти. Сместите вес вправо, поднимите левую руку и развернитесь в левую сторону. Поднятую руку поставьте параллельно поверхности пола. Опустите руку и вернитесь в планку на локтях. Продублируйте разворот, но в противоположную сторону. Прокачка пресса будет более качественной, если не кренить бедра вбок, а удерживать их параллельно полу.
- Планка на одной ноге.
Начните с планки на локтях или на вытянутых руках — на выбор. Затем согните правое колено и, ведя его через сторону, потянитесь к одноименному локтю. Как вариант, можно чуть повернуться вправо и направить плечо к колену. Повторите другой ногой.
- Динамическая планка на предплечьях.
Встаньте в планку с упором на предплечья. Можно встать в планку на прямых руках, но это сделает упражнение более легким. Резко разведите стопы в стороны и сразу же снова сведите их вместе. Продолжайте прыгать, активно разводя и сводя ноги. Тело при этом удерживайте максимально ровным, как и полагается в планке.
- Планка на одной ноге (вариант №2).
В этом упражнении снова подтягивайте колено к верхней части тела, стоя в планке. Но на этот раз направляйте его не к локтю (плечу), а к грудной клетке.
Прокачка пресса: суперсет №2
- Скручивания с поднятыми ногами.
Лягте спиной на пол и закиньте голени на кресло, диван, скамью. В коленях должен образоваться прямой угол. Ладони положите на затылок, разведите локти. Приподнимите спину над полом (до лопаток включительно) и приблизите голову к согнутым коленям. Подбородок к груди не опускайте.
- Подъемы корпуса.
Лежа на полу лицом вверх, выпрямите ноги и вытяните руки за головой. Плавно поднимите корпус до сидячего положения. Сначала уведите вверх от пола руки, потом голову, плечи и, наконец, спину. Затем верните тело в положение лежа, опускаясь на пол в обратном порядке, начиная со спины. Вся работа по подниманию корпуса должна выполняться мышцами пресса без участия рук.
- Боковые скручивания.
Обязательно добавьте в комплекс упражнение на боковой пресс. Самый простой способ нагрузить косые мышцы — поворачивать корпус в сторону на подъеме в прямых скручиваниях. Лягте на спину, стопы поставьте на пол. Руки заведите за голову. Выполните скручивание с одновременным поворотом корпуса в сторону: приподнимитесь над полом, остановитесь на мгновенье, сделайте поворот, поверните корпус обратно, снова сделайте паузу, опуститесь на пол. Выполняя следующий подъем, повернитесь в другую сторону.
- Имитация езды на велосипеде.
Поднимите ноги в положении лежа на спине, согните их под углом 90 градусов. Ладони держите за головой. Притягивайте локти к разноименным коленям (по диагонали). Сближая одну ногу с локтем, другую в это время выпрямляйте над полом.
- Опускание ног.
Лежа на спине, вытяните руки по бокам ладонями к полу. Нижние конечности поднимите и поставьте вертикально. По очереди опускайте их к полу, но не кладите на него. До пола должно оставаться 10-15 сантиметров. В верхней и нижней точке делайте небольшую паузу. Следите, чтобы поясница не прогибалась. Можно подложить ладони под ягодицы.
- Складка.
Сядьте и немного отклонитесь назад, согнутые ноги поднимите. Помогайте себе руками удерживать равновесие — касайтесь ими пола. Притяните к груди колени и одновременно потянитесь к коленям грудью. Затем опять отведите спину назад, а ноги выпрямите над полом. Центр тяжести должен находиться в области копчика.
Можно использовать готовый комплекс упражнений или составить индивидуальный. Обычно несколько разных сетов чередуются от занятия к занятию.
