08.08.2016 1357

Тренировка мышц пресса: рекомендации по фитнес-занятиям

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Не каждый поклонник ЗОЖ может похвастаться красивым рельефным прессом. Брюшные мышцы прокачиваются при общих нагрузках, но на достижение результата без специальных упражнений могут уйти годы. Фитнес для пресса ускорит этот процесс. Скорректируйте свой обычный комплекс тренировок, добавив к нему специально разработанные движения, и уже вскоре вы заметите положительные изменения.

Занятия фитнесом для прокачки пресса

Занятия фитнесом для прокачки пресса

Согласно популярному заблуждению, брюшные мышцы лучше всего прокачиваются повторяющимися нагрузками одинаковой степени интенсивности. Можешь выполнить скручивание много раз — значит, у тебя сильный пресс. Но рельефности такая нагрузка не прибавит, и даже живот не исчезнет.

Сбалансированные занятия фитнесом включают в себя эффективные упражнения на проработку пресса. Чем быстрее мышцы придут в тонус, тем проще будет атлету выполнять остальные движения. Поэтому в правильной фитнес-тренировке упражнения на пресс разнообразны и запланированы на первую половину занятия.

Кроме того, брюшные мышцы важны для правильного поднятия тяжестей. Они позволяют организму работать в полную силу, принимая на себя часть нагрузки при подъеме корпуса или в приседе. Проверьте состояние пресса с помощью простого силового фитнес-упражнения. Выполните жим лежа, удерживая мышцы в напряжении. Обратите внимание на то, как участвует пресс в общем движении.

Фитнес для пресса: общие рекомендации поклоннику ЗОЖ

Мышцы пресса могут выдерживать огромные нагрузки в течение длительного времени. Из-за этого легко пропустить момент, когда фитнес-тренировка начнет причинять вред организму. Потому запомните следующие правила:

  • Выбирая фитнес-упражнения, руководствуйтесь реальным состоянием пресса. Попытки выполнить неподходящие по силе движения заставят организм переложить нагрузку на другие мышцы.
  • Равномерно прокачивайте пресс. Прокачка прямой мышцы живота дает рельефность и желанные «кубики». Поперечная — стабилизирует равновесие корпуса. Косые мышцы отвечают за поворот торса. Это сбалансированная система. Нарушение баланса может привести к травмам при выполнении сложных фитнес-упражнений.
  • Следите за техникой. Убедитесь, что правильно выполняете движения и непрерывно контролируете степень напряжения мышц. Механичность и невнимательность приводят к «пустым» повторам. Они препятствуют развитию тренируемых групп мышц и приводят к болезненным ощущениям.
  • Распланируйте занятия фитнесом так, чтобы на тренировках пресса не требовалось работать со слишком тяжелым весом. Распределяйте нагрузку соответственно общему уровню физической подготовки.
  • Помните, что даже самые энергозатратные тренировки пройдут впустую, если не перестроить режим питания. Нездоровая еда и недостаточное количество воды в течение дня не дадут лишнему жиру уйти. А даже небольшой слой жира на животе помешает разглядеть натренированный пресс.

Базовые фитнес-упражнения для пресса

Базовые фитнес-упражнения для пресса

Новичкам проще всего начинать с фитнес-упражнений из положения лежа. Эти движения несложны в освоении и дают отличный результат. Продвинутые атлеты могут использовать их в качестве разминки перед основной нагрузкой. Самые эффективные движения этой группы — подъемы и скручивания.

Чтобы выполнить классическое скручивание, лягте на пол, согнув ноги в коленях, и положите руки за голову. Тянитесь корпусом вверх и вперед, как бы стремясь коснуться коленей. Следите, чтобы приподнималась только верхняя часть спины: поясница должна оставаться на полу. Приподнимаясь, напрягайте брюшные мышцы и плавно выдыхайте. Замрите в верхней точке на мгновение и опускайтесь назад, не расслабляя пресс.

Подъем корпуса — это практически аналогичная версия предыдущего движения. Тем не менее, фитнес для пресса включает в себя и это упражнение. Оно помогает научиться правильно двигаться и подготовить тело к более сложным нагрузкам схожей направленности. Ложитесь на спину и тянитесь к коленям, но на этот раз отрывайте от пола весь корпус. Обращайте внимание на работу мышц: если движение кажется слишком легким, возможно, нагрузка уходит в поясницу.

Чтобы сделать занятия фитнесом более эффективными, можно усложнить базовые упражнения. Скручивания требуют намного больше усилий, если выполнять их лежа на фитболе. Если это кажется слишком экстремальным, попробуйте утяжелитель. Блин с небольшим весом на груди добавит нагрузку на пресс. Так можно прокачаться, не осваивая сложных движений.

Фитнес принесет еще больше пользы брюшным мышцам, если усложнить и подъемы туловища. Простейший способ увеличения отдачи — лечь на скамью с отрицательным наклоном, придерживая руками на груди утяжелитель. Не берите большой вес: на первых порах достаточно незначительного изменения в нагрузке, чтобы сдвинуть застоявшийся результат.

Чтобы задействовать все мышцы пресса на занятиях фитнесом, выполняйте также подъемы ног. Лягте на спину, положите ладони на пол. Удерживая ноги вместе, слегка согните их в коленях и выполните подъем до прямого угла с корпусом. Затем опустите ноги к полу, но не касайтесь его. Достигнув нижней точки, повторите движение.

Этот элемент фитнеса также станет сложнее, если лечь на гимнастическую скамью с отрицательным наклоном. Утяжелители при этом не требуются: поскольку амплитуда подъема изменится, изменится и качество нагрузки.

Фитнес-тренировка будет неполной без боковых скручиваний, простейших упражнений на косые мышцы пресса. Лежа на полу, слегка оторвите ноги от пола. Заведите руки за голову и попытайтесь достать локтями до колен. Тянуться нужно поочередно: правым локтем к правому колену, затем левым локтем к левому колену. Выполняйте движения, не опуская плечи на пол.

Это упражнение даст максимальный результат, если сперва выполнить все подъемы к правому колену, затем — к левому. Продолжительная непрерывная нагрузка эффективнее для укрепления мышц, а потому приносит больше пользы.

Фитнес-упражнения для глубокой проработки мышц пресса

Фитнес-упражнения для глубокой проработки мышц пресса

На освоение следующих элементов фитнеса может уйти немного больше времени, чем на предыдущие. Прокачивать пресс надо за счет разноплановых нагрузок. Неиспользуемые мышцы атрофируются с годами. Для того чтобы вернуть их тонус, потребуются серьезные усилия, но результат того стоит.

Подъемы ног в висе — это упражнение требует крепких рук, что и делает его сложным. Висячее положение увеличивает эффективность подъемов, заставляя брюшные мышцы работать равномерно. Повисните на перекладине и поднимайте прямые ноги вверх, пока они не примут горизонтальное положение. Можете также выполнять версию этого упражнения с согнутыми коленями. В этом случае пытайтесь коленями коснуться груди, останавливайтесь в верхней точке на мгновение и опускайте ноги.

Одно из самых сложных упражнений в фитнес-комплексе для пресса — это «Велосипед». Оно отлично прорабатывает косые мышцы и обеспечивает равномерную тренировку брюшного пресса. Лежа на полу, заведите руки за голову и слегка оторвите согнутые ноги от пола. Пытайтесь достать локтем до колена, как и во время боковых скручиваний. Но на этот раз пусть левый локоть тянется к правому колену, а правый — к левому. Напрягайте косые мышцы, совершая каждое усилие.

Закончить занятие можно статичным, но оттого не менее эффективным упражнением. Планка известна в мире фитнеса как упражнение, прорабатывающее все группы мышц одновременно. Для выполнения этого фитнес-элемента надо встать в упор лежа на локти, а затем максимально напрячь брюшной пресс и замереть в этом положении на полминуты.