Плоский живот с красивым мышечным рельефом и округлые подтянутые ягодицы — как добиться таких идеальных форм? В этом поможет фитнес и система правильного питания. Особенности здоровой диеты — тема другого разговора. Поговорим подробнее о тренировках. Для прокачки пресса и ягодиц подойдут любые специализированные упражнения. Не так важен выбор упражнений, как регулярность занятий и форма организации тренировок. Хороший эффект дает применение метода суперсетов. В данном случае тренинг выстраивается не из одиночных упражнений, а из цельных комплексов, в которых не предусмотрены паузы для отдыха.
Как правильно выполнять упражнения для пресса и ягодиц?
Тренировка пресса и ягодиц будет состоять из двух частей: первая — прокачка пресса, вторая — проработка ягодичных мышц. Упражнения в обеих частях тренировки объединяются в суперсеты. Суперсетом называется последовательность из двух и более упражнений, которые выполняются друг за другом по одному подходу без отдыха. То есть, суперсет (суперсерия) — это один подход или сет, сочетающий в себе несколько подходов разных упражнений. Такой способ организации тренировки повышает ее эффективность и дает возможность более качественно проработать целевые мышцы.
Первым пунктом в схеме тренинга всегда идет разминка. Она разгоняет кровь, разогревает суставы, разминает мышцы. Чтобы разогреться, можно попрыгать на скакалке и выполнить несколько простых движений (махи, вращения, подъемы ног). За разминкой следует первый суперсет — для пресса. Он состоит из трех упражнений для мышц живота, которые выполняются по одному подходу. Между упражнениями (подходами) паузы не делаются. Суперсет повторяется три раза. Между суперсетами предусмотрены короткие паузы для отдыха, по 30 секунд. Трижды повторив суперсет для пресса, можно переходить к прокачке ягодиц. Принцип тот же: в суперсете используются три упражнения для ягодиц, суперсет повторяется три раза, между повторениями делаются 30-секундные паузы для отдыха.
На первых порах можно делать небольшие паузы и между упражнениями, входящими в суперсет. Желательно, чтобы отдых между упражнениями и суперсетами не был пассивным. Можно выполнять растяжку нижних конечностей. Подойдет такое упражнение: одну ногу слегка согните, перенеся на нее вес тела, другую ногу выпрямите и обоприте на пятку, наклонитесь вниз и вытяните руки к пальцам неопорной ноги. Потом присядьте на другую ногу и потянитесь в другую сторону.
Первый суперсет: прокачка пресса
- Скручивания.
Лягте на спину, вытянув руки по бокам. Согните колени, ступни поставьте на пол. Приподнимите верх спины до лопаток включительно и потянитесь руками к стопам. В процессе работы не опускайте подбородок на грудь и держите поясничную область прижатой к поверхности пола. Чтобы уменьшить нагрузку на поясницу и не допускать прогибов, выровняйте линию спины, подкручивая таз на себя. Двигайтесь плавно. Старайтесь обходиться без помощи рук, генерируйте усилие мускулатурой пресса. Сделайте 20 скручиваний.
- Упражнение «велосипед».
Лежа на спине, поднимите согнутые ноги над полом (угол в коленях прямой). Ладони расположите за головой и разведите локти в стороны. Приподнимите верхнюю часть корпуса, оторвав лопатки от пола и скрутив торс внутрь. Зафиксировав позу скручивания, начинайте выполнять упражнение: тяните левый локоть к правому колену и наоборот. Подтягивая одну ногу к локтю, другую ногу слегка выпрямляйте над полом. Двигайтесь энергично. Не прогибайтесь в пояснице. Работайте подобным образом примерно полминуты.
- Скрещивание нижних конечностей в горизонтальной плоскости («ножницы»).
Из положения лежа на спине приподнимите ноги и спину (только область лопаток) над полом. Ладони пододвиньте под ягодицы, это поможет удерживать поясницу прижатой к полу. Выполните 20-30 скрещиваний ног в горизонтальной плоскости.
Второй суперсет: упражнения для ягодиц
- Приседания с ногой на возвышении (болгарский присед).
Встаньте спиной к скамье. Положите на нее стопу. Второй ногой отшагните от скамьи на максимально далекое расстояние. Присядьте, но не очень глубоко. Поднимитесь. В начальную позицию возвращайтесь не до конца. Продолжайте совершать пружинящие малоамплитудные приседы, двигаясь в медленном темпе. На выполнение этого упражнения для ягодиц отводится одна минута: по 30 секунд на каждую ногу. Завершив его, сделайте растяжку. Выпрямитесь, поставьте стопы рядом. Наклонитесь к полу и прикоснитесь к нему ладонями. Пробудьте в этой позе некоторое время.
- Мертвая тяга.
В качестве отягощения используйте гантели или штангу. Разведите стопы на ширину немного уже плеч. Едва заметно согните колени. Пятками можно встать на диск от штанги. Плавно наклонитесь вперед, опуская руки с отягощением вдоль передней поверхности ног. Наклоняйтесь не до упора и разгибайтесь не полностью, то есть перемещайтесь по укороченной амплитуде. Вниз двигайтесь со вдохом, вверх — с выдохом. На подъеме проследите, чтобы напрягались мышцы ягодиц. Закончите выполнять тягу через 30 секунд.
- Наклоны с отягощением.
Наклоны выполняются с гантелями или с дисками от штанги весом десять килограммов. Расставьте ноги на ширину плеч, руки опустите. Слегка прогнитесь в пояснице и сохраняйте прогнутую спину в дальнейшем. Наклонившись вперед и отставив таз назад, неглубоко присядьте. Как и в предыдущих упражнениях для ягодиц совершайте малоамплитудные движения: наклоняйтесь и приседайте неглубоко, выпрямляйтесь при подъеме не полностью. Не позволяйте коленям выступать за линию стоп. Завершите упражнение через 30 секунд.
Нельзя допускать привыкания мышц к нагрузке, иначе прокачка пресса и ягодиц будет малопродуктивной. Чтобы нагрузка на тренировках не была однообразной, нужно время от времени заменять привычные суперсеты на другие или чередовать разные суперсеты от занятия к занятию. Суперсеты можно составить и для других групп мышц и выполнять их в другие дни недели или сочетать с тренировкой пресса и ягодиц.
